Най-добрата тренировка за гиря

  • Започнете с гиричка с тегло 35 фунта
  • Дръжте го с две ръце пред себе си.
  • Застанете с крака по-широки от раменете.
  • Затегнете глутеусите и го завъртете между краката си във въздуха.

Тим Ферис цитира в The 4-Hour Body, че Трейси Рейфкинд е загубила повече от 100 килограма (45 килограма мазнина през първите 12 седмици), използвайки проста тренировка с гиря и диета с бавни въглехидрати. Съпругът на Трейси Марк Рейфкинд е бивш треньор на националния отбор по силов трибой и олимпийска гимнастичка. Той запозна Трейси с руската люлка с гири, основата на тренировката на Тим Ферис с гири.

гиря

Трейси казва: „Всяка жена иска ръцете на Мишел Обама. Истината е, че можете да ги получите и ново тяло след четири седмици. Люлката с две ръце е бижуто. Ако можете да правите само едно движение до края на живота си, направете махане с гиря. “

Тренировката на Тим Ферис с гири е два пъти седмично средно по 15-20 минути. Той използва една 53-килограмова гиря. 75 люлки един час след лека богата на протеини закуска - два пъти седмично. Започнете с каквото и тегло да можете да люлеете удобно за 20 повторения. Той работи, като прави няколко сета, докато не можете да изпълните 75 повторения в един сет.

След шест седмици Ферис твърди, че е бил с най-ниския процент телесни мазнини от години. Използвал е и 10-20-минутни ледени бани. 3 дни в седмицата (припокриващи се в същия ден като гири). Но той казва, че люлката с гири с две ръце „е всичко, от което се нуждаете за драматични промени“.

Тренировка на Тим Ферис с гиря

  • Според Тим повечето жени трябва да започнат с гиря от 35 кг (20 кг) или 44 кг (20 кг), а повечето мъже трябва да започнат с гиря от 44 кг (20 кг) или 53 кг (24 кг).
  • Застанете с крака 6-12 инча по-широки от раменете, като всеки крак е насочен навън. Пръстите, насочени към 30 градуса - 10:00 (ляв крак) и 2:00 (десен крак).
  • Дръжте раменете си изтеглени назад и надолу, за да избегнете закръгляването на гърба.
  • Движението надолу (заден ход) е седнало, а не клекнало движение.
  • Не позволявайте на раменете ви да отидат пред коленете.
  • Принудително и напълно свийте (затегнете) глутеусите в горната част на люлката.

Дали са гири за отслабване? Е, формата на упражненията е чудесна за загуба на мазнини и метаболитно здраве, но ето го кикърът. Гиретата не са враг, те са ти приятел! Те са единственото упражнение, от което се нуждаете, за да упражнявате редовно, за да постигнете големи резултати. Сериозно, най-добрият начин да загубите мазнини и да поддържате чиста мускулатура е да тренирате 3 до 5 пъти седмично с движение на цялото тяло.

За повече вижте моите съвети за диетата и тренировките, вижте моята 4-часова измама за тяло .