В Персоналното обучение на Лукас Джеймс знаем, че намирането на упражнения за аб и правилната тренировка за корема за болен пакет от шест и перфектните долни кореми могат да бъдат трудни. Също така знаем, че диетата за корема може да ви помогне да постигнете най-натрошената физика, защото храненето е от седемдесет и пет до осемдесет процента от постигането на която и да е фитнес цел, включително 6 коремни корема.

pack

Тук ще го улесним и ще ви дадем разграждането на различните мускули, които формират коремните ви мускули, най-добрите упражнения за всяка група, крайната тренировка и диета от 6 пакета за корема, както и съвети за хранене за намаляване на flab 'и изгаряне на досадната коремна мазнина.

  • Коремните мускули: форма и функция

1- Правият коремен корем, който познаваме като 6-пакет, включва както горната, така и долната част на корема. Ректусът на корема е най-изпъкналата и видима част от корема. Той пътува по цялата дължина на коремната област, от срамната кост до под долната част на гърдите. Когато свиваме този мускул, както при традиционна криза, ние огъваме торса си.

2- Външните коси коси, обикновено наричани Вашите коси коси, са видимите странични коремни мускули, които се движат надолу диагонално от долните ребра и се прикрепят към горната част на бедрата и към „зоната с 6 пакета“ или ректуса на корема. Подобно на външните коси коси, вътрешните коси коси пътуват диагонално през торса, но в обратна посока от външните коси. Заедно те работят, за да помогнат да завъртите горната част на тялото си в основата. И двата комплекта от наклонени мускули работят за компресиране на торса ви, когато се свиват едновременно, заедно с ректуса на корема. Наклонените коси служат предимно като ротатори, които помагат на телата ни да се извиват в кръста и да се изправят, когато се сгънат настрани.

3- Напречният корем е вътрешната част на корема, която се намира в корема. Той се намира под косите мускули и действа като структурна опора за нашите органи. Помага ни и с дихателните ни функции, подобно на диафрагмата. Вместо да помага при въртене на сърцевината, тя дърпа коремната стена навътре, когато ‘засмукваме’ корема си.

Заедно, всяка от тези мускулни групи осигурява структурна подкрепа, подпомагаща движението ни, както и подпомагаща белодробната функция и дишането. Освен очевидните функции, коремът ни е критичен компонент на нашето „ядро“, което работи заедно с мускулите на гърба ни, за да осигури правилна стойка и физика.

  • Специфични упражнения за всяка коремна мускулна група

Когато тренирате, важно е да работите по-умно, не непременно по-трудно, за да видите резултатите, които търсите, и тези перфектни шест пакета корема Когато тренирате с тежести за по-добри коремни мускули и подобрена здравина на сърцевината, е от решаващо значение да се отбележи, че упражненията с многократни повторения ще помогнат за изгарянето на коремните мазнини, но трябва да включите и упражнения за съпротива, за да увеличите коремната маса и мускулния размер. Ето няколко упражнения, специфични за всяка цел, по ред от всяка група коремни мускули.

Горна и долна абс (Rectus Abdominis)

Горен:

*Изгаряне на мазнини: Швейцарски топки, хрускане, поддържано от пейка, кълцане на топка Bosu, хрускане на палубата, непретеглени хрускания на машината.

* Натрупване на мускули: Претеглени притискания, Лежащ кабелен притискане, Римски стол претеглени коремни преси, Стоящи кабелни притискания, отпадане на пресичане на кабели, съпротивителни прекъсвания на машината.

Нисък:

*Изгаряне на мазнини: Обратно смачкване, тяга в тазобедрената става, обратна криза при спадане, висящи велосипедни притискания, ножичен ритник, швейцарска топка, повдигане на висящи крака, повдигане на висящи колене

* Натрупване на мускули: Претеглени висящи повдигания на крака с гира, претеглени висящи повдигания на коляното с гира.

Коси (външни коси)

*Изгаряне на мазнини: Странична коса криза, притискане на велосипеди, чистачка на предното стъкло на съпротивлението за лежане, кръстосана криза, странични дъски

* Натрупване на мускули: Руски усуквания с медицинска топка, чистачка на предното стъкло с медицинска топка или дъмбел, странични дъски с колан за тежести или дъмбел, косо криво с дъмбели, стоящо косо криво

Основна специфична работа (Общо коремни)

*Изгаряне на мазнини: Дъски, висящо повдигане на коляното с усукване, двойно счупване, докосване с пръсти, крик с ножове, прехвърляне на топка за упражнения

* Натрупване на мускули: Кабел за дърво, отказ за хвърляне на топка за медицина, прехвърляне на топка за упражнения.

  • Основни тренировъчни вериги

Поради факта, че както коремните, така и гръбните мускули съставят вашето „ядро“ и влияят на общата здравина на сърцевината, важно е да изграждате всяка мускулна група постепенно, за да осигурите правилен мускулен растеж и да намалите вероятността от нараняване. Когато се занимавате с рутинна тренировка, за да увеличите силата на сърцевината и дефиницията на мускулите, опитайте да включите упражнения за долната част на гърба и във вашата ab схема. Насочете се към едно упражнение за всяка коремна и основна мускулна група, т.е. Ето пример за цялостна тренировка на основната схема.

  1. Швейцарски топки
  2. Висящи повдигания на краката
  3. Велосипедни хрускания
  4. Удължение на гърба на римския стол

Вашето ниво на фитнес и напредък ще зависят от количеството повторения и сетове, които изпълнявате, заедно с видовете упражнения, включени във вашата схема и приложената съпротива. Не забравяйте, че с напредването от тренировки за начинаещи до междинни и напреднали програми може да се промени и видът на основните упражнения.

  • Оборудване за тренировка на корема

  • Ab-обучение за конкретни цели и тип тяло

Също така трябва да изберете упражнения, които подкрепят вашите лични цели и насърчават растежа, специфичен за вашата физика, тип тяло и рамка.

Например, ако сте слаби, но ви липсва дефиниция, фокусирайте се върху упражненията с по-ниско представяне с повишено съпротивление, като използвате или тежести, дъмбели, медицински топки или съпротивителни машини. Ако сте с наднормено тегло, започнете с прости движения и основни упражнения за изграждане на сила, преди да се опитате да увеличите размера на мускулите и обема си. Това може да се постигне чрез интервали от време и високи повторения, като например минута с ножица, трептене с ритници, преси за велосипеди, стандартни преси и др. нива на кислород, които мускулите ви трябва да изпълняват на оптималното си ниво, изгарят мазнините най-ефективно и насърчават повишен кръвен поток и транспортиране на хранителни вещества за енергия.

  • The Ultimate 6 Pack Ab Diet

„Абс се правят в кухнята, а не във фитнеса“ - Лукас Джеймс

Когато се опитвате да постигнете перфектните 6-пакетни кореми, диетата е от ключово значение. Тъй като хората са склонни да съхраняват мазнини върху торса ни, особено мъжете, единственият начин да видите страхотните си кореми е да ядете диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. По-ниският процент телесни мазнини ще увеличи шансовете ви да забележите корема, скрит под коремните мазнини. Теглото, което съхраняваме над корема, е предимно тегло на мазнини и вода, така че е важно да се яде точното количество калории и правилните видове храни, за да се изхвърлят излишните мазнини.

Когато сваляте излишни килограми, за да видите тези кореми, опитайте да включите повече зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри във вашата диета. Ето няколко предложения за отслабване на храни:

-Турция
Турция има едно от най-високите количества протеинови лири за килограм от постно животинско месо. Освен това има по-малко мазнини калории от червеното месо и е дори по-постно от пилешкото!

-Киноа
Киноата е зърно с високо съдържание на протеини, богати на фибри и ниско съдържание на мазнини. Всички свойства на диета за изгаряне на мазнини!

-Бок-хой
Подобно на броколи, този листен зеленчук има хрупкавост - и по-малко от половината калории и въглехидрати на своя братовчед от кръстоцветни.

-Райска ябълка
Този сладък азиатски плод е по-добър източник на витамин С от средната ви ябълка.

-Сирене Едам
Това холандско сирене е полутвърдо, за разлика от семисофт Мюнстер и има повече протеини, по-малко калории и по-богат, по-ядков вкус.

Споделя това!

Лукас Джеймс, личен треньор на знаменитости и експерт по фитнес и хранене със седалище в Скотсдейл, Аризона. Той е специализиран в подпомагането на мъжете и жените да постигнат загуба на тегло, изграждане на мускули, тонизиране и други персонализирани програми за фитнес и хранене за създаване на здравословен начин на живот. Джеймс предлага лични луксозни лични тренировки, 12-седмични персонализирани планове за тренировки и персонализирани хранителни планове за хранене. Следвайте + Лукас Джеймс в Google+.