елиптичен

urbancow/Гети изображения

Елиптичният тренажор е чудесен за начинаещи, което ви позволява да улесните пътя си към кардио упражненията. Елиптичният тренажор е особено добър избор, ако тялото ви се възползва от по-малко напрежение върху ставите, като същевременно поддържа вашето сърце и долна част на тялото.

Елиптичният тренажор предлага тренировка с ниско въздействие в сравнение с бягане или ходене по бягащата пътека. Всъщност това е без въздействие, така че е по-лесно на коленете и бедрата. Но също така носи тежест, което е от съществено значение за изграждането на здрави кости, мускули и съединителна тъкан. Ако вашата машина има дръжки за ръце, вие работите с цялото си тяло, което означава, че получавате малко повече изгаряне на калории за вашата тренировка.

Ако тепърва започвате с упражнения или е минало много време, откакто сте тренирали, искате да избегнете твърде многото, твърде скоро. Прекаленото усилие не само ви боли и огорчава, но и излага тялото ви на риск от нараняване. Вашето тяло се нуждае от време, за да изгради издръжливост и сила, поради което винаги е най-добре да улесните упражненията.

Предпазни мерки

Често се препоръчват кардио упражнения с малък ефект, за да се намалят рисковете за здравето и да се поддържа физическа кондиция. Но всяка ситуация е различна. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви заболявания, наранявания или медицински състояния, или сте на лекарства, които могат да повлияят на сърдечния ритъм или тренировки.

Първият път, когато изпробвате елиптичния тренажор, най-вероятно ще го почувствате най-много в долната част на тялото си, особено в четирите колена (мускулите в предната част на бедрата). Нормално е да усещате изгаряне, докато мускулите ви работят. Може да се наложи да започнете с по-кратка тренировка, около 10 минути, и да преминете към по-дълги тренировки, докато изграждате повече издръжливост.

Как се прави тренировка

Следвайте всеки сегмент от тренировката, като работите, за да намерите темпо/съпротива, което ви позволява да работите с препоръчаната скорост на възприемано усилие. Отдръпнете се, ако се чувствате прекалено задъхани или мускулите ви се чувстват слаби или уморени. Трябва да се чувствате като тренирате, но също така трябва да можете да говорите с пълни изречения.

  • Изпълнявайте тази тренировка около три пъти седмично, като между тях е ден за почивка.
  • Разтегнете долната част на тялото след тренировка и не забравяйте да пиете вода преди и след това.

Не забравяйте да следите интензивността си. Най-лесният начин е да преминете според оценката си за възприемано усилие (RPE), скала от 1 до 10 за това колко много работите. За тази тренировка ще останете между ниво 4, което е лесно темпо за загряване, и ниво 6, което е малко извън зоната ви на комфорт. Правете корекции по време на тренировката, за да останете с умерена интензивност.

Начинаеща елиптична тренировка

Време Интензивност/темп RPE
5 минути Загрейте с удобно темпо. Поддържайте съпротивлението или рампите ниски. 4
3 минути Увеличете съпротивлението и/или увеличете стъпки от един до четири или докато не работите по-усилено от темпото на загряване. Трябва да чувствате, че работите, но трябва да можете да продължите разговор. Това е вашето базово темпо. 5
2 минути Увеличете отново съпротивлението и/или рампите, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво. 5–6
3 минути Намалете съпротивлението или рампите обратно до изходното ниво. 5
2 минути Увеличете отново съпротивлението и/или рампите, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво. 5–6
5 минути Намалете съпротивлението или скатите обратно до удобно ниво, за да се охлади. 4

Общо време за тренировка: 20 минути

Напредък с елиптичната тренировка

За да започнете да добавяте към 20-минутната тренировка за начинаещи, започнете с добавянето на още три минути по-лесни рампи на ниво 5 и след това ги увеличете за две минути, преди да направите петминутното охлаждане. Можете да останете на това ниво една седмица и след това да добавите още един сегмент от три минути по-лесна работа и две минути по-трудна работа. Сега сте на 30-минутно ниво за упражнения. Това отговаря на минималните насоки за ежедневно упражнение за умерена до енергична физическа активност.