Ударете цялото си тяло и вземете функционална помпа с нашата проста схема с три хода. Необходим ви е само един комплект и достатъчно място, за да се изправите

тренировка

Използвано по правилния начин, едно оборудване е всичко, от което се нуждаете, за да изградите тялото - и да получите всемогъщата помпа - всички ние наистина искаме. Тази тренировка, изготвена от MH Fitness Editor Andrew Tracey, може да се изпълнява с каквото можете да сложите ръце: торба с пясък, няколко гири, две гири или щанга.

Каквото и да притежавате, ще останете вкоренени на едно място, докато слизате и се качвате по „стълба“ с минимална почивка. Започнете с 10 повторения на всеки ход, след което намалете повторенията с по едно с всеки рунд. След като стигнете до 1 повторение на всеки, започнете да работите обратно до 10. Почивайте, когато трябва, но се опитайте да завършите всеки кръг мъртва тяга, окачете почистването и натиснете пресата, без да изпускате тежестта, или в крайна сметка ще направите допълнително работа, за да го върнете отново. Доверете ни се на това - струва си да се задържите.

Независимо дали сте във фитнес залата или гаража си, ще получите функционална помпа като никоя друга. Докато форматът на стълбата ще ускори метаболизма ви, за да ви накара да изгаряте мазнини дълго след последното повторение Вземете метър пространство и се пригответе за упорита работа.

01) Дъмбел мъртва тяга

Започнете с грунд за цяло тяло, за да подготвите мускулите си за (много) повторения, които идват. Дръжте гира във всяка ръка отстрани, длани обърнати навътре (A). Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад, докато се навеждате в краката си, за да докоснете тежестите до пода (Б.). Карайте през краката си, за да се качите.

02) Дъмбел Дръжте чист

Влезте направо в чистачките, без да сваляте тежестите. В горната позиция на мъртвата тяга
(A), сгънете леко коленете си, след което карайте гирите до височината на раменете (Б.), заключване на коленете, когато сте в горната част. Поемете глътка въздух на върха на всеки представител, за да се преборите с неизбежното усещане за прегаряне.

03) Натискане на гира

Краят на чистата служи като отправна точка на този. От върха на чистата си сгънете леко коленете (A), след това избухнете, задвижвайки тежестите над главата си. Заключете ръцете си отгоре (Б.), така че бицепсите ви почти докосват ушите ви. Докато спускате дъмбелите обратно в позицията на предния багажник, огънете коленете си и отидете направо в следващите две повторения.

Завършихте тренировката? Опитайте това по-нататък:

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.