Използвайте тази съвременна рутина, за да изградите неудържимо тяло

Монголските воини бяха може би най-страшните и злобни воини в историята на света. Още през 13-ти век те бяха буквално неудържими (както е документирано в трейлъра по-горе за Марко Поло, най-новата оригинална поредица, която сега се излъчва в NetFlix).

Попитахме съветника за обучение на мъжко здраве B.J.Gaddour, C.S.C.S. за да създадете тренировка, вдъхновена от тези воини. Проектиран е да изгаря калории с мехурчета, да изгражда обща сила на тялото и мускули и да ви направи по-здрави и по-атлетични. Така че не само ви помага да изглеждате като изсечен войн, но също така ви помага да се движите като такъв.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ
Правете тази тренировка три дни в седмицата, като почивате по един ден между всяка сесия. На ден 1 (понеделник) направете 3 кръга; на Ден 2 направете 2 кръга; и на ден 3 направете 4 кръга. (Чувствайте се свободни да правите кардио в дните си за „почивка“, за да изгорите повече калории.)

Правете упражненията в посочения ред. Когато започнете, стартирайте таймер и изпълнявайте всяко движение в горната част на всяка минута. Така че, след като стартирате часовника, правете упражнение 1 за предписаното време и почивайте до 1-минутна маркировка. След това направете упражнение 2 и починете до 2-минутна маркировка и т.н. След като направите всичките 10 упражнения, сте завършили един кръг. Починете до 10-минутна маркировка и повторете.

тренировка

Изтеглете безплатната тренировка за плакати тук

Безплатна тренировка с плакат с размер тук

1. Тичане с високо коляно
Тичайте на място за 30 секунди

Монголските воини трябваше да бъдат силно обусловени да правят многократни спринтове по време на битка, дори когато бяха уморени. Ще имитирате това усилие с тези писти с високо коляно. Започнете бавно в първия си кръг, но увеличете интензивността си във всеки следващ кръг, за да накарате белите дробове и мускулите да крещят.

2. Glute Bridge Hold
Задръжте върха на хода за 30 секунди

Монголските воини често се биеха на кон, изисквайки от тях да имат изключителна силова издръжливост на мускулите на долната част на тялото. Това им позволи да останат силни на коня си, докато владееха оръжия с горните си тела. Можете да тренирате за същите тези атрибути с задръстване на глутея мост, което ще ви принуди да задържате максимално напрежение в седалищните мускули - най-големите мускули на долната част на тялото - за 30 секунди наведнъж. Допълнителен бонус: Това упражнение също разтяга бедрените флексори, които могат да станат стегнати при дълги разходки с кон. (Плътните флексори на тазобедрената става възпрепятстват глутеусите да активират максимално и ограничават обхвата на движение по време на клякане, нападение, бягане и скачане.)

3. Люлка с гиря
Направете 10 повторения

През 13-ти век не са използвали люлката с гири, но това би било идеално упражнение за монголските воини. Това е едно от най-добрите движения за увеличаване на силата на бедрата, което е от решаващо значение за хвърляне на нокаут или размахване на меч с отмъщение.

4. Скейтър Хмел
Направете 5 хмела от всяка страна

Великият воин е велик спортист, с невероятна пъргавина, която им позволява да се движат светкавично бързо от една страна на друга. Skater hops ще ви помогне да направите точно това, обучавайки ви да реагирате бързо, за да избегнете вредата или да преминете в по-добра позиция за удар.

5. Обърнат ред
Направете колкото можете повече повторения за 40 секунди

За да бъдете неудържими, имате нужда от силен гръб и бицепс. Това са дърпащите мускули, с които монголските воини - които бяха висококвалифицирани стрелци - биха използвали да теглят лъковете си, да размахват мечовете си или да се борят, ако се окажат в ръкопашен бой с враг.

6. Куклен клек
Направете 5 повторения; пауза за 1 секунда в долната част на всяко повторение

Това движение на долната част на тялото помага за изграждането на стоманени колела, които биха позволили на монголски воин да генерира максимална сила през земята при зареждане или тласкане в битка. И задържането на дъмбела в позиция на чаша работи бицепсите и раменете ви изометрично, както бихте направили, ако тренирате да държите щит, за да защитите тялото си.

7. Лицеви опори
Направете колкото можете повече повторения за 40 секунди

Изтласкването не само изгражда сила и издръжливост на горната част на тялото - от ключово значение за всеки воин, но и удвоява като високоефективно упражнение. И силното ядро ​​е от решаващо значение за всеки монголски воин, тъй като му позволява да поддържа контрол над тялото си и да произвежда повече сила с всяко действие.

8. Дъмбел български сплит клек: ляв крак
Направете 10 повторения; отделете 2 секунди за повдигане и 2 секунди за сваляне без пауза

9. Към кълбовете с дъмбели български сплит: десен крак
Направете 10 повторения; отделете 2 секунди за повдигане и 2 секунди за сваляне без пауза

Борбата рядко се провежда еднакво и на двата крака. Това е атлетично начинание, което често изисква да се генерират големи количества сила на един крак - например, когато се хвърляте напред или назад или скачате експлозивно встрани. Това упражнение ще ви обучи да бъдете готови за битка, точно като монголски воин.

Освен единична сила и атлетизъм, извършването на това движение, както е предписано - 2 секунди надолу и 2 секунди без пауза отгоре или отдолу - ще бъде психически тест. Краката ви ще изгорят и може да искате да спрете заради това. Но монголските воини щяха да го прокарат, тъй като беше известно, че са невероятно дисциплинирани.

10. Свиване на крака Swiss-Ball
Направете 8 повторения в бавно темпо

Швейцарската топка на крака Curl Leg Curl тренира и двете функции на подколенните сухожилия: огъване на коляното и разтягане на бедрото. Това е много специфично за спринта, така че този ход може да ви помогне да бягате по-бързо. Освен това, това упражнение внася мускулен баланс в тренировката за долната част на тялото, което ще помогне за предотвратяване на наранявания на гърба и коляното при тежки условия като битка.