воин

Том Харди е актьор, известен с добре изградената си и функционална физика - от кръгъл рамене, дебел гърди в ролите му като Чарлз Бронсън и Бейн, до по-атлетичния му външен вид във филма "Воин". Въпреки че физиката му варира леко от филм до филм, едно нещо, което стои в цялата филмография на Харди, са дебелите му трапецовидни мускули (мускулите, които обхващат врата до раменете и горната част на гърба), мускулната плътност и мощният външен вид на гърба и раменете в общ.

Телосложението на Том Харди е изградено най-вероятно върху комбинация от експлозивни и тежки силови тренировки - цялостни движения на тялото, които изискват силно ядро ​​и отлична подвижност, с добри нива на мускулна издръжливост, за да може да се движи добре и да отговаря на изискванията на екшън ролите, които той пиеси.

По-долу са дадени някои упражнения, които можете да използвате, за да помогнете за изграждането на физика „Хардиеска“ - всички те се фокусират върху развитието на сила, издръжливост и атлетизъм.

СМЪРТИ

Мъртвата тяга е страхотен универсален строител на сила и маса за цялата задна ‘верига’ на тялото ви. Той удря стабилизиращите мускули, които обхващат гърба и латите, за да придадат плътност и ширина. Но най-важното е, че мъртвата тяга удря трапецовидните мускули, които придават на врата на Харди отличителна дебелина. Като движение на цялото тяло, мъртвата тяга също ще изгради изключително здрави седалищни мускули и подколенни сухожилия. За да получите най-доброто от мъртва тяга, тренирайте комбинация от сила и мощност, като преместите и двата тежки товара (3-5 повторения), чак до много експлозивни по-леки товари, като мъртвата тяга с по-голям обем удря 10+ повторения.

Вземете своя избор - сгънат над ред, t-бар ред, седнал ред, дъмбел ред ... Всички вариации на гребане ще изградят голям гръб - със специален фокус върху средните мускули на горната част на гърба - придавайки онзи заоблен, плътен вид Том Харди е известен за. С редовете искаме по-контролирано движение, фокусирайки се върху контролирането на тежестта и притискането на мускулите силно в горната част на реда. Все още искаме да станем тежки, но не толкова тежки, губим добра форма. Удрянето на диапазона от 4-8 повторения ви дава предимствата от изграждането на мускули и сила едновременно. Работете през различни ъгли на дърпане, за да сте сигурни, че сте ударили целия гръб.

РАМКИ

Какъв по-добър начин за изграждане на дебели „капани“ и дебела шия от директното изолиране на мускулите? Бавно контролирано свиване на рамене, изпълнено правилно, с силно притискане в горната част на движението ще изолира капаните като никое друго упражнение. Ударете ги, за да завършите вашите теглещи движения при по-висок диапазон на повторение от 15-20 повторения. Наистина се концентрирайте върху бавната и контролирана ексцентрична (спускаща/отрицателна) част от движението и експлозивната концентрична (повдигаща/положителна) част от движението.

НАТЪСНЕТЕ (РАМЕНА) ПРЕС

Това е още един страхотен конструктор за маса и мощ за вашите рамене. Подобно на мъртва тяга, това упражнение е възможност за развитие на сила и спортна сила. Работете с по-тежки товари в диапазона от 5-8 повторения в комбинация с по-леки, експлозивни комплекти. Винаги не забравяйте да контролирате ексцентричната, отрицателна част от движението, за да защитите рамото и да изградите добра стабилност на рамото.

ПРЕСИ

Машина, щанги или дъмбели наклон, наклон, плосък, близък захват и раменни преси; удряйте ги в по-фокусирани граници на изграждане на мускулите от 8-15 и комбинирайте три или четири различни упражнения с различни ъгли, за да ударите всички мускули на гърдите и раменете.

КЛЕНОВЕ

Комбинирайте различни видове клекове, за да сте сигурни, че ще развиете балансирана физика с по-ниска сила и функция на тялото. Ударете по-тежки клекове отзад в диапазона 5-8 повторения, за да развиете сила и мощ - комбинирайте ги с по-леки, по-големи обеми предни клекове в диапазона 15-20 повторения, за да се съсредоточите наистина върху разработването на квадрицепсите и глутеусите. Не забравяйте да изпълнявате тези движения с добър контрол и правилна дълбочина на клякам, като бедрата са поне успоредни на пода.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА:

Много от тези упражнения са комбинирани многоточкови упражнения, които изискват ниво на опит и основна сила. Те се нуждаят от добра мобилност, стабилност и правилна техника. Когато се изпълняват с тежък товар - или дори динамично и експлозивно за повече повторения - те носят висок риск от нараняване, ако нямате подходяща форма. Ако не сте сигурни за някое от тези упражнения, моля, потърсете помощ от някой от нашите опитни треньори във фитнеса.

КЛИМАТИЗАЦИЯ

Бутане на шейни, пренасяне на чанти, интервали за гребане/колоездене, бойни въжета, гири и разходки на фермера; тези упражнения облагат както мускулите, така и сърдечно-съдовата система. Те са чудесен начин да добавите разнообразие към тренировките си, като същевременно спомагат за поддържането на тялото ви в добро състояние, движат се по-атлетично и добавят огромно изгаряне на калории, за да ви помогнат да постигнете стройна физика.

Фокусирайте се върху изпълнението им в стил с висока интензивност на интервални тренировки (HIIT); изпълнявайки всяко упражнение с интервали между работа и почивка около 1: 1 (или 1: 2 за начинаещи). Например, 30 секунди гири с гири с 30 секунди почивка, след това повторете за определен брой „кръгове“. Можете да се придържате към едно упражнение или да работите във верига, за да добавите допълнително разнообразие и да превключвате между мускулни групи, за да поддържате изгарянето на мускулите на управляеми нива!

И така, как би изглеждал Tom Wary ‘Warrior Workout’? Ето идея за тренировъчна програма, която би се вписала добре в графиците на повечето хора, като отнема само три сесии на седмица.