Искате ли да намалите кръста си и да тонизирате корема? Ако е така, вероятно се чудите какви тренировки за отслабване на талията всъщност са ефективни. Нека да научим a тренировка с тънка талия за да получите тънка талия, която не изисква да прекарвате часове във фитнеса. Нека първо започнем, като разгледаме как да направим някои лесни упражнения за отслабване на талията. Можете да ги правите отвсякъде, дори в уюта на собствения си дом.

получите

Ефективни упражнения за отслабване на талията

Кръстосано тяло

  1. Първо легнете на пода обърнати нагоре със свити крака и ръце на главата за опора.
  2. Вдишайте и започнете да повдигате гърдите си нагоре, завъртайки торса си в една посока, докато повдигате и завъртате противоположния крак, прибирайки го в корема.
  3. Издишайте и се върнете в положение, при което краката и горната част на гърба са в контакт с пода.
  4. Завършете следващите повторения, започвайки от стъпка 2, като редувате посоката на въртене и използвания крак.

Глуте мостове

  1. Първо, поставете торса си равен на земята, със свити колене и ръце, протегнати отстрани.
  2. Без да въртите торса си или да променяте положението на краката си на земята, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата.
  3. Продължете, докато бедрата ви се изравнят с аб.
  4. Спуснете бедрата си, докато дупето не влезе в контакт с пода.
  5. Завършете следващите повторения, започвайки от стъпка 2.

Руски обрати

  1. Първо легнете на пода обърнати нагоре с леко свити крака и ръце, задържани пред долната част на корема.
  2. Започнете да повдигате торса и краката си, така че и двата да са от земята.
  3. Завъртете торса си така, че предмишницата ви почти да докосва земята.
  4. Върнете се към торса си, като сте в една линия с коленете.
  5. Завършете следващите повторения, започвайки от стъпка 3, като редувате посоката на въртене.

Пътеводители

  1. Започнете с легнало положение на пода, корем надолу, с изцяло изпънати колене.
  2. Свийте ръцете си и разположете лактите точно под раменете, като се подпирате с предмишниците.
  3. Стиснете юмруци и се повдигнете, докато единствените допирни точки със земята са пръстите на краката, лактите, предмишниците и юмруците.
  4. Поддържайки плосък гръб, стиснете корема и глутеусите.
  5. Докато продължавате да стискате, върнете едната си ръка точно под позицията на рамото си и започнете да се бутате нагоре с дланта на тази ръка.
  6. Докато бутате нагоре, върнете другата си ръка под позицията на рамото си и продължете да бутате, докато ръцете ви не се заключат и изпънат напълно.
  7. Сведете тялото си до положението, където сте били поддържани от лактите, като започнете с ръката, използвана в стъпка 6.
  8. Изпълнете следващите повторения, започвайки от стъпка 5, като се използват редуващи се ръце.

Въртене на легнали крака

  1. Първо легнете на пода, обърнати нагоре с напълно изпънати крака и ръце до вас.
  2. Поддържайки краката си заедно, повдигнете краката си към корема, като спрете, след като коленете започват да се огъват.
  3. Без да въртите торса си, завъртете краката си странично, като ги държите заедно.
  4. Върнете краката си в перпендикулярно положение.
  5. Завършете следващите повторения, започвайки от стъпка 3, като редувате посоката на въртене.

Странична дъска с тазобедрени спадове

  1. Започнете, като лежите странично на пода, с изцяло изпънати крака.
  2. Поставете лакътя под рамото си и насочете предмишницата пред себе си със свит юмрук.
  3. Повдигнете се така, че вашите единствени допирни точки със земята са краката, лакътя, предмишницата и юмрука.
  4. Повдигнете бедрото нагоре, за да изправите тялото си.
  5. Спуснете бедрата, позволявайки на тялото ви леко да отпусне, без торсът ви да докосва пода.
  6. Завършете следващите повторения, започвайки от стъпка 4.

Докосвания на петата

  1. Първо легнете на пода обърнати нагоре със свити крака и ръце до себе си.
  2. Извивайки тялото си и ангажирайки корема, стигнете лявата си ръка надолу, за да докоснете лявата пета.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 2, но от дясната страна.
  4. Завършете следващите повторения, редуващи се страни.

Сега, когато знаем как да правим тези упражнения правилно и безопасно, ето тренировка за тънка талия, която можете да приспособите към желаното ниво на фитнес. Можете да добавите по-дълги почивки, да пропуснете упражнения, които все още не се чувствате комфортно, или да ги правите с максимална интензивност, за да извлечете максимума от сесията си.

Тренировка за тънка талия

Загрейте за 5 минути.

  • Кръстосано кръстосване - 30X
  • Почивка - 30 секунди
  • Глуте мостове - 30X
  • Почивка - 30 секунди
  • Руски обрати - 60X (30 на страна)
  • Почивка - 30 секунди
  • Планка за разходка - 30X
  • Почивка - 30 секунди
  • Въртения на легнали крака - 30X
  • Почивка - 30 секунди
  • Странична дъска с тазобедрени спадове - 12X, 3 повторения
  • Почивка - 30 секунди
  • Докосвания на петата - 50X (25 на страна)
  • Повторете схема 2-3Х.
  • Успокой се.

Почивайте няколко пъти седмично, за да оставите тялото си да се нулира. По този начин дните, в които тренирате, са много по-ефективни. Не забравяйте, че за тънката талия тренировките са важни, но също така и качественият сън, хидратация и подхранване!