Експертите казват, че практиката на интуитивното хранене може да поправи нашите взаимоотношения с храна и телата ни.

хранене

Ами ако ви кажем, че практиката на интуитивното хранене най-накрая ще ви позволи да ядете каквото искате и пак да сте здрави? И че няма „добри“ или „лоши“ храни? Че никога не трябва да се чувствате виновни, че се наслаждавате на сладолед в горещ летен ден или парче баница на семейно събиране? Може би си мислите, че докладвахме за нова модна диета, но за щастие е точно обратното. Преди 25 години двама специалисти по хранене разкриха радикален подход към храната и здравето, наречен интуитивно хранене - и сега най-накрая е възприет от масовия поток.

„Хората са уморени да се чувстват във война със собствените си тела“, казва Евелин Трибол, RDN, която заедно с Elyse Resch, RDN, е съавтор на книгата „Интуитивно хранене“ ($ 16; amazon.com), подход от 10 принципа, който включва за сериозно-основни неща: Обърнете внимание на сигнали за глад и пълнота, отхвърлете манталитета на диетата и правилата за хранене и приемете позитивно за тялото поведение, като упражнения и ядене на храна, която ви кара да се чувствате добре.

Времето е подходящо този подход да се утвърди. Само около 20 процента от жените се чувстват "много" или "изключително" доволни от теглото си, според скорошно проучване в списание Body Image. Но въпреки че фокусът върху диетите, за да бъдете слаби, отстъпи място на акцента върху яденето „чисто“, за да бъдете здрави, нивата на затлъстяване у нас се повишиха. Ограничаването на храната изглежда не работи. Упражненията без промяна на диетите ни също не са ефективни. Интуитивното хранене просто може да е отговорът.

„Налице е реакция на всички правила за чистото хранене, което създаде пространство за интуитивно хранене“, казва Вирджиния Соул-Смит, автор на „The Eating Instinct: Food Culture, Body Image, and Guilt in America“ (14 долара; амазонка. com). „Това е по-малко работа, вие си давате разрешение да ядете редица храни и се освобождавате от очакванията за отслабване.“

Какво точно представлява интуитивното хранене? (Съвет: Това не е диета).

Интуитивното хранене разделя идеята за „здравословно тегло“ от цялостното здраве. Изследванията показват, че хората, които се занимават с четири навика - извършват редовна физическа активност, ядат поне пет плода и зеленчука на ден, не пушат и консумират умерено алкохол - изпитват сходни нива на смъртност, независимо от теглото си, казва Кристен Мъри, регистриран диетолог в Кливланд, Охайо, който се специализира в интуитивното хранене. За разлика от диетата, която обикновено се ограничава и се опитва да отмени инстинктите на нашите тела, интуитивното хранене е свързано със самосъстрадание и доверие в телата ни, казва тя.

„Помагам на хората да се научат как да се отдалечават от външните сигнали, като им казват какво, кога и колко да ядат“, обяснява тя, „и се свързват с техните вътрешни сигнали, които им казват какво, кога и колко да ядат. ”

Макар да звучи прекалено добре, за да е истина - разрешение да се отдадем на захар, когато ни се иска? - има доказателства, че интуитивното хранене работи. Тъй като хората отхвърлят ограничителните правила за храната, те откриват, че преяждането с нездравословна храна губи своята бунтарска привлекателност и че питателните храни (протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци) удовлетворяват и карат телата им да се чувстват по-добре. „Повече от 100 проучвания показват, че интуитивното хранене предлага множество ползи за здравето“, казва Tribole. Хората, които са постигнали високи резултати по скалата за интуитивно хранене, са имали по-голямо удовлетворение от тялото и живота и по-добри умения за справяне. (Хората с ниски резултати съобщават за повече симптоми на хранителни разстройства и по-малко удовлетворение от телата си.) Интуитивното хранене също е свързано с повишен оптимизъм, психологическа издръжливост и по-голяма мотивация за упражнения за удоволствие, установи неотдавнашен преглед на 24 проучвания. „Склонни сме да мислим:„ Здравето е физическо и става въпрос за теглото ви “, казва Ребека Скричфийлд, RDN, автор на Body Kindness ($ 14; amazon.com). „Но здравето наистина е свързано с благосъстоянието.“

Интуитивният подход за хранене не може да бъде по-естествен, но може да отнеме време и търпение, за да го разберете напълно. Или да го хванете отново. Бебетата се раждат, знаейки да ядат, когато са гладни и спират, когато са сити, но нашата култура изкривява тези сигнали. „Те се заглушават от диетични послания и маркетингови съобщения за храна, вина и взаимоотношения и достъп и много други причини“, казва Соул-Смит. "Не мисля, че е лесно, но вярвам, че е възможно да се свържете отново с инстинктите си."

Следните стълбове на интуитивното хранене предлагат няколко начина, по които да започнете.

Може да бъде предизвикателство да се отнасяш добре към себе си (и да се чувстваш добре при това), ако отдавна смяташ, че теглото ти е първата и най-добрата мярка за твоето здраве, казва Скричфийлд. „Благосъстоянието е комбинация от физическо и психическо здраве и ни е по-добре, когато не използваме теглото като мярка“, казва тя. Нормално е да се съмнявате, че някога ще се освободите от идеалите за тежести и ще приемете тялото си. Но ако успеете, следобедната разходка става дума за почивка, за да изчистите главата си и да рестартирате енергията си, а не за изгаряне на определен брой калории.

Опитайте тази: Scritchfield предлага да се съсредоточи върху три аспекта на телесната доброта: любов, връзка и грижа. Любовта означава да изберете да обичате себе си, дори ако искате тялото ви да е различно. Връзката означава да сте в същия екип като вашето тяло; като приятел, вие обръщате внимание на това, от което се нуждае тялото ви. Грижата означава да правите избори въз основа на тази любов и връзка. Например, можете да мислите за упражненията по следния начин: „Обичам тялото си и макар да се чувствам не във форма, оценявам, че това ме пренася през всеки ден.“ Или „свързвам се с тялото си, когато го чуя да ми казва, че е трудно да стана от пода и това упражнение може да ме направи по-силен, по-гъвкав и енергизиран.“ Или „Грижа се за тялото си, опитвайки йога поток в YouTube. Не защото трябва да разбивам тялото си във форма, а защото искам да му дам това, от което се нуждае, за да се чувства добре. " Като започнете с телесната доброта, казва Скричфийлд, ще достигнете точка, когато правите здравословни физически и емоционални избори, които съответстват на вашите цели.

Следващата стъпка към интуитивното хранене е забелязването и реагирането на глада и чувството за ситост - които наистина са в основата на интуитивното хранене. Много от нас са свикнали да потискат посланията на тялото си, а не само за храната. Работим през обяд, защото трябва да изпълним задача или да отслабнем. Гледаме поредното предаване в Netflix, без да признаваме, че телата и мозъците ни са изтощени и е време за сън. Ние не се разхождаме, след като седим с часове по бюрата си, защото не сме спирали да мислим колко сме твърди и мудни от заседналия ден.

Опитайте тази: Задайте аларма на всеки няколко часа и се регистрирайте с тялото си. Дайте си кредит за лесни печалби, като например да забележите дали ви е топло или студено или трябва да използвате тоалетната. Това Трибол и Реш наричат ​​„култивиране на настройка“. Когато ядете, премахнете разсейките (изключете телевизора, приберете телефона си), за да освободите душевно пространство, за да останете свързани с тялото си, казва Анна Луц, регистриран диетолог в Роли, Северна Каролина. Внимателното хранене - слушането, без преценка, на сигналите за глад, пълнота и удовлетворение на тялото ви - е важна част от подхода за интуитивно хранене. Помислете: „Вкусът на последната хапка пържола ли е толкова добър, колкото първия, или се насищам?“ „Бих ли намерил това броколи за по-задоволително с малко сол или масло, или го задушавам, за да проверя зеленчуците от моя списък?“

Храненето е предназначено да се чувствате добре. Храната е утешителна, обща е и е вкусна. „Приемането на непримирима радост в храната, особено в храните, за които сме били социализирани, за да смятаме, че са лоши, е абсолютно противокултурно, радикално и наистина страшно забавление“, казва Соул-Смит. Когато си позволяваме свободно да ядем определени храни, те стават по-засищащи, отколкото когато ги прокрадваме по време на пътуването вкъщи от работа. Храненето не трябва да бъде само за пълнене на корема. В идеалния случай би трябвало да можем да кажем: „Ммм, доволен съм!“

Опитайте тази: Първо си дайте разрешение да се наслаждавате на разнообразни храни без вина. Нека това бъде вашата мантра: „Няма добри или лоши храни. Мога да ям каквото си искам. Ако слушам сигналите на тялото си, ще ям подходящите за мен храни. " Когато изпиете няколко хапки пай и осъзнаете, че винаги ще има повече пай, не изпитвате нужда да ядете, докато не сте пълнени. „Едно от най-красивите неща, които виждам при хората, които преминават през интуитивния процес на хранене, е, че те не жадуват за нещото, което някога са хапвали, защото сега винаги е позволено“, казва Стефани Рейнолд, доктор по медицина, психиатър и домакинът на интуитивния подкаст за хранене Не става въпрос за храната.

Второ, направете ястията сензорни събития. Практикувайте яденето с мислене на готвач, предлага Мъри. „Готвачите биха били опустошени, ако прекарват часове наред в приготвяне на ядене и знаят, че докато седите да го ядете, прекалено сте анализирали всяка една калория и милиграм сол или просто сте го намалили - дори не сте го вкусили“, казва тя. „Седнете, опитайте го и му се насладете.“

Помислете за добавяне на лакомства за другите ви сетива: Поставете цветя и пуснете релаксираща музика, казва Скричфийлд. Не всяко ястие трябва да е със свещи, разбира се. Спирката за посредствен бургер и пържени картофи е само едно хранене от хиляди, което ще изядете през живота си, така че не е нужно да се чувствате зле от това. Внимателното, приятно хранене е цел, а не капан за вина.