Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

30-дневен

Тази програма за упражнения за пилатес за начинаещи е създадена, за да ви помогне да изградите силна основа в метода на пилатес, базиран на класическите упражнения, разработени от Джоузеф Пилатес. Както той веднъж каза, "Няколко добре проектирани движения, правилно изпълнени в балансирана последователност, струват часове на небрежна гимнастика или принудителни изкривявания."

През следващите 30 дни ще научите не само какво да правите, но и как да се движите с принципите на пилатес за центриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток, които правят пилатес фитнес изживяване както за тялото, така и за ума.

Инструкциите за упражнения включват модификации, но е важно да се научите да модифицирате упражненията по подходящ начин за себе си и да напредвате със собствено темпо. Седмичните графици по-долу са само ръководства.

Също така е силно препоръчително да подкрепяте домашната си практика с уроци по пилатес.

Необходимо оборудване

Методът на пилатес започва с вашето тяло и постелка на пода. За тези упражнения няма да ви е необходимо оборудване в студио. Ако нямате изтривалка, започнете с подплатена повърхност, но помислете дали да не вземете подложка за пилатес.

Ден първи

Започнете с набора основи на пилатеса. Овладяването на тези лесни упражнения е от решаващо значение за изграждането на добра форма по метода на Пилатес. Ще получите най-голяма полза от упражненията по пилатес, когато ги правите правилно. След това направете рутина за пилатес за начинаещи, която ще ви започне да изграждате основна сила и гъвкавост.

Седмица 1 (Дни 2 до 7)

Можете да правите пилатес всеки ден, но е напълно разумно да очаквате добри резултати от планирането на пилатес три до четири пъти седмично.

  • Продължете обучението си по основи на пилатес.
  • Продължете рутинната пилатес тренировка.

Седмица 2

Загрейте с основните и добавете тези упражнения:

Преминете към първите 10 класически упражнения за пилатес и серията странични ритници. Ако обаче начинаещите упражнения продължават да ви предизвикват, придържайте се, докато не сте готови да продължите напред.

Седмица 3

Загрейте с основните и допълнителни упражнения, избрани от списъка за загряване. Направете първите 10 упражнения, изброени в класическите упражнения за пилатес, и добавете следните упражнения:

  • Трион
  • Лебедова подготовка
  • Поредица Sidekick
  • Издърпване на крака отпред
  • Пилатес лицеви опори

Седмица 4

Загрейте с основните и допълнителни упражнения, избрани от списъка за загряване. Направете първите 10 класически упражнения и добавете:

  • Разтягане с единичен прав крак
  • Двойно краче долно повдигане
  • Кръст
  • Трион
  • Лебед с ролка на врата
  • Поредица Sidekick
  • Тийзър с един крак
  • Плуване
  • Издърпване на крака отпред
  • Тюлен
  • Пилатес бута нагоре

Изпълнихте 30-дневния план за начинаещи

Сега е време да се разтегнете още повече. Можете да продължите да научавате повече за пилатес в местно студио или чрез онлайн и видео инструкции. Може да е полезно да получите насоките на инструктор по пилатес, които да ви помогнат да усъвършенствате формата си и да извлечете максимума от домашната си практика.