Публикувано на: 10 март 2017 г.

Независимо дали тренират за местно бягане на 10 км или Олимпийските игри в Рио 2016, спортистите от всякакви форми, размери и нива споделят обща цел: да се представят максимално добре Техническият опит и обучението са крайъгълните камъни за подобряване на спортните постижения, но доброто хранене е също толкова важно за успеха. През последните две десетилетия разбирането ни за важната роля, която хранителните протеини играят в изграждането на мускулите и възстановяването, нарасна значително. Сега знаем, че не просто количеството консумиран протеин, но и качеството на този протеин и когато го консумираме диктуват здравето и функцията на мускулите.

1. Адекватно не означава оптимално

2.Качественото значение

Не само количеството протеин, но и видът протеин в диетата, който атлетите трябва да вземат под внимание. Научните изследвания показват, че простото консумиране на достатъчно протеин няма да оптимизира възстановяването и синтеза на мускулите, тъй като не всички видове протеини са еднакво полезни. За да използва протеина, който ядем, тялото го разгражда на основни градивни елементи, наречени аминокиселини. Източникът на протеина влияе върху способността ни да го усвояваме правилно и следователно върху наличието на тези жизненоважни градивни елементи. Протеините от растения като зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и бобови растения не се усвояват толкова добре, колкото протеините от животински източници или соевият протеин.

Освен това не всички протеини съдържат всички аминокиселини, от които се нуждае човешкото тяло. Някои аминокиселини, наречени незаменими аминокиселини, не могат да се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се консумират в диетата. В повечето растителни протеини липсва една или повече от тези незаменими аминокиселини, което означава, че растителните източници трябва да се комбинират в диетата, за да осигурят нуждите на организма. Яйчните, млечните и соевите протеини са добре смилаеми и съдържат всички основни аминокиселини, което означава, че те се считат за най-качествените протеини за хората.

Последните научни изследвания ни позволиха да прецизираме този списък още повече за спортистите, защото когато става въпрос за изграждане на мускули, една специфична аминокиселина, левцин, играе критична роля (Layman D и др., 2015). Левцинът действа като молекулен превключвател, който включва механизмите на тялото за производство на мускули. Суроватъчният протеин съдържа повече левцин от който и да е друг източник на протеин и клинични проучвания показват, че суроватката стимулира мускулния синтез по-ефективно от другите висококачествени протеини, особено когато се консумира след тренировка. В резултат на това добавките за възстановяване на суроватъчен протеин станаха изключително популярни.

3.Времето е от съществено значение

Фокусирането върху добавките с суроватка след тренировка е само част от по-голямата картина. Оптималното възстановяване и синтез на мускулите няма да бъдат постигнати само чрез пиене на протеинов шейк след тренировка. За подобряване на представянето са необходими чести тренировки. В резултат на това разграждането на мускулите, възстановяването и синтеза се превръщат в непрекъснат процес и е необходим редовен прием на висококачествен протеин. Сега знаем, че консумирането на около 20-30 g протеин може да „включи“ синтеза на мускулен протеин, но това въздейства на платата, когато се консумира повече протеин (Moore D и др., 2015). Това означава, че консумацията на по-големи количества протеини при едно и също хранене не предлага допълнителна полза. Поради тази причина разпределението на протеиновия прием през целия ден, така че 20-30g висококачествен протеин се консумира на закуска, обяд и вечеря, е по-полезно. Този тип хранене ще доведе до повече мускулен синтез и по-малко мускулно разграждане през целия ден.

Неотдавнашно проучване, проведено от изследователи от университета в Маастрихт в Холандия, предполага, че една допълнителна закуска преди сън може допълнително да оптимизира мускулния синтез (Snijders T и др., 2015). Сънят е от решаващо значение не само за спортните постижения, но и за общото здраве и уелнес. Часовете, които прекарваме в сън, обаче представляват период на гладуване и това прави тялото уязвимо към мускулен разпад. Изследователите установиха, че консумацията на 20-30 g висококачествен протеин преди лягане свежда до минимум разграждането на мускулите и насърчава мускулния синтез по време на сън, което означава, че закуска с лятна храна преди лягане може да бъде полезна.

Регламентите за спортните храни могат да се различават в различните държави. Научете повече подробности на нашата страница с Регламенти за спортни храни.

Какво означава всичко това по отношение на диетата?

Благодарение на нашето подобрено разбиране за начина, по който хранителните протеини влияят върху здравето на мускулите, вече можем да дефинираме не само количеството протеин, но и качеството и времето на прием, необходими за оптимизиране на възстановяването и функционирането на мускулите и в крайна сметка, ефективността.

трябва

1.Количество: RDA за протеини са минимални, а не оптимални нива. За да увеличите максимално целта за здраве на мускулите 1,2-1,7g на kg телесно тегло на ден

2.Качество: Протеините от животински източници са по-лесно смилаеми и по-качествени от повечето растителни протеини. Изберете висококачествени източници като яйца, постно месо, мляко, сирене, кисело мляко и соеви продукти. Ако сте вегетарианец, комбинирайте растителни източници на протеин, за да сте сигурни, че тялото ви получава всички основни аминокиселини.

3. Време: Важно е да консумирате редовно протеини през целия ден. Стремете се да включите 20-30g висококачествен протеин на закуска, обяд, вечеря и като лека закуска преди лягане

Еймеар започва кариерата си като клиничен диетолог, след което прекарва четири години в научни изследвания в Института по молекулярна медицина на Тринити Колидж в Дъблин и Националния детски изследователски център. По времето, когато работи като учен по хранене в хранително-вкусовата промишленост, Eimear помага за разработването на хранителни решения, насочени към конкретни етапи от живота и нуждите, както и координирани изследвания в областта на храненето.