Рецептите в тази публикация са разработени от Кейт Шерууд, Здравият готвач и са тествани на вкус в Nutrition Action Test Kitchen. Имате коментар, въпрос или идея? Изпратете имейл на Кейт на [email protected].

Макар и чудесни сами по себе си, тези задушени зърна са и идеалната основа за десетки ястия. Имаме три идеи за варианти, за да започнете.

Основни задушени бели зърна

фасула

Лесна работа. Задушете някои зеленчуци и билки, добавете консервиран или варен фасул, подправете и сте в бизнеса. Тази рецепта прави четири порции от 1 чаша. С всяка от вариациите получавате четири порции от 1½ чаша.

Време: 20 минути
Сервира 4.

2 големи моркова, нарязани на ситно
1 голяма глава лук, нарязан на ситно
3 Tbs. екстра върджин зехтин
2 супени лъжици. доматена паста
1 ч.л. сушен риган или мащерка
2 15 унции. консерви без добавяне на сол боб канелини (около 3 чаши)
½ ч.л. кошерна сол
¼ ч.л. прясно смлян черен пипер

1. В голям тиган на умерен огън задушете моркова и лука в маслото, докато леко покафенеят, 4-5 минути.

2. Разбъркайте доматеното пюре. Гответе, като бъркате често, докато пастата започне да потъмнява, 2-3 минути.

3. Разбъркайте ригана. Гответе, докато ухае, около 30 секунди.

4. Разбъркайте зърната и течността им. Гответе, докато се загрее, 1-2 минути. Подправете със сол и черен пипер.

На порция (1 чаша):

  • Калории: 290
  • Общо мазнини: 12 g
  • Сатен дебел: 1,5 g
  • Въглехидрати: 37 g
  • Фибри: 10 g
  • Общо захар: 6 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 11 g
  • Натрий: 340 mg

Вариант 1: Скариди от чесън

Сервира 4.

Белени скариди
3 скилидки чесън, смлени
2 супени лъжици. екстра върджин зехтин
1 Tbs. лимонов сок
¼ ч.л. кошерна сол
2 супени лъжици. магданоз, нарязан

1. Задушете скаридите и чесъна в маслото до готовност, 2-3 минути.

2. Разбъркайте лимоновия сок, солта и магданоза. Лъжица върху основните задушени зърна.

На порция (1½ чаши):

  • Калории: 400
  • Общо мазнини: 19 g
  • Сатен дебел: 2,5 g
  • Въглехидрати: 38 g
  • Фибри: 10 g
  • Общо захар: 6 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 23 g
  • Натрий: 530 mg

Вариант 2: Спанак и сушени домати

Сервира 4.

4 чаши бебешки спанак (или 1 чаша замразен спанак, затоплен)
¼ чаша нарязани сушени домати (опаковани с масло)
2 ципа, нарязани

1. Разбъркайте спанака и сушените домати в основните задушени зърна, след като свалите зърната от огъня.

2. Гарнирайте с люспите.

На порция (1½ чаши):

  • Калории: 320
  • Общо мазнини: 13 g
  • Сатен дебел: 1,5 g
  • Въглехидрати: 41 g
  • Фибри: 12 g
  • Общо захар: 6 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 13 g
  • Натрий: 400 mg

Вариант 3: Чери домат и босилек

Сервира 4.

1 пинта чери домати, нарязани
¼ чаша листа босилек, нарязани
1 Tbs. екстра върджин зехтин
1/8 ч.л. кошерна сол
¼ чаша настърган пармезан

1. Смесете заедно доматите, босилека, олиото и солта.

2. Лъжица върху основния задушен боб и отгоре пармезана.

На порция (1½ чаши):

  • Калории: 360
  • Общо мазнини: 17 g
  • Сатен дебел: 3 g
  • Въглехидрати: 40 g
  • Фибри: 11 g
  • Общо захар: 8 g
  • Добавена захар: 0 g
  • Протеин: 14 g
  • Натрий: 490 mg

Снимки: Кейт Шерууд/CSPI.

Намерете тази статия интересна и полезна?
Nutrition Action Healthletter абонатите редовно получават солидна, навременна информация за поддържане на здраве с диета и упражнения, вкусни рецепти и вътрешна лъжичка за здравословни и нездравословни храни в супермаркетите и ресторантите. Ако още не сте се абонирали за най-популярния бюлетин за храненето в света, Натисни тук да се присъединят към стотици хиляди съзнателни за здравето потребители.

Имайте коментар, въпрос или идея?
Изпратете ни имейл на [email protected]. Въпреки че не можем да отговорим на всеки имейл, непременно ще прочетем съобщението ви.

10 Отговори на „Три прости рецепти, за да превърнете боб в звездата на следващото си хранене“

Любовни рецепти на супа.
Домашният ми фаворит е да хвърля около 10 зеленчука (включително царевица) и нищо друго. Наистина е лесно да се направи

Когато видя съдържание на натрий толкова високо, се чудя откъде произхожда натрият в публикуваните рецепти.

Харесва ми да ми предоставите версия за печат. Сега съм 75 и се насладете на прости рецепти за приготвяне и съхранение

Благодаря за уебсайта
Хърбърт Хувър и Бен Франклин тук във Фила казват, че хоп следващия самолет до нашия град, тъй като нашето Едногодишно изложение за цветя започва този уикенд. Това е просто най-доброто в света

Страхотни идеи. Включете селски пълнозърнест хляб от 5 до 7 зърна като добавка за повишаване на съдържанието на фибри и протеини

Всичко изглежда вкусно, особено за някой, който се опитва да яде по-растителна диета.

Благодаря за тези вкусни, здравословни рецепти!

Благодаря, че споделихте тези страхотни рецепти. са търсили различни начини за приготвяне на боб.

Като RD/RDN и допълнителен преподавател в Community College, обичам да споделям рецепти с моите ученици, които изглеждат нетърпеливи да направят поне няколко промени в диетата си! Вашите рецепти са съвместими с доброто хранене, което преподавам, и което не винаги идва от моята професионална организация, Академия по диететика и хранене!

Намерих начин да добавям 30 плода и зеленчуци дневно в диетата си лесно. Това заедно с простите промени в диетата ми направи чудеса за мен и семейството ми

Видях телевизионно интервю с няколко главни изследователи на проучванията за депресия на калориите.

Те отхвърлиха фасула като „недостатъчно хранителен, за да бъде включен в диетата им“.

Те са доста радикални.

Намирам за достатъчно да избягвам пшеница и захар.

Благодаря за алтернативните препоръки за билки и подправки. Неизменно ще добавя и масло и/или чипотъл сос.

Благодаря ти Джен, рецептите звучат страхотно, обожавам боб. Вярно ли е, ако добавите ябълков оцет към зърната, това намалява газообразността? Колко оцет трябва да се използва за 2-те чаши боб във всяка рецепта? Ще промени ли значително вкуса на рецептата? Благодаря ви отново…

Моят приятел направи основната рецепта за задушен боб и я сподели с мен. Вкусно и здравословно. Очаквам с нетърпение да направя това и да опитам различните варианти.

Коментарите са затворени.

Поръчайте стенния календар на Good Foods 2021 още днес!

Ново от The Healthy Cook’s Kitchen - Поръчайте днес!

Електронен бюлетин „Здрави съвети“

За да получите нашия безплатен електронен бюлетин „Здравословни съвети“, Натисни тук!

Докато сте в това, абонирайте се за Nutrition Action Healthletter за по-обективни съвети за храненето.

Търсене

Свързване и споделяне:

Влезте в контакт

Адрес
1220 L Street NW, Suite # 300
Вашингтон, окръг Колумбия 20005

Обслужване на клиенти
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Забележка: Съдържанието на този сайт не е предназначено да предоставя медицински съвети, които трябва да бъдат получени от квалифициран здравен специалист. Всички оценени продукти или цитирани източници могат да съдържат информация, която вече е остаряла. Читателите трябва да проверят етикетите на продуктите, за да се уверят, че съдържанието на хранителни вещества не се е променило след нашия преглед и все още отговаря на критериите, установени от Nutrition Action.