предотвратяването

Препускате и пуфтете през кардио сесиите, но тази проклета скала няма да помръдне. Изненада! Вашата тренировка може да е виновна. Говорихме с треньори и физиолози за физически упражнения в цялата страна и открихме шест изненадващи начина, по които вашите добронамерени фитнес процедури може да не съвпадат с вашите цели за отслабване.

„Много жени предполагат, че 30 минути упражнения ще променят телата им, но това не е автоматично“, казва Джералин Купърсмит, глобален директор за изпълнение и фитнес тренировки в Nike. „Ако сте съсредоточени и умни за това как използвате този половин час, ще бъдете изумени от резултатите си.“ (Вземете плосък корем само за 10 минути на ден с нашия проверен от читателите план за упражнения!)

Ето какво да правите - и какво да не правите - за да постигнете желаните резултати.

Важно е да се съсредоточите върху формата си, дори ако това означава намаляване на интензивността. „Набирате по-малко мускули и изгаряте по-малко калории, когато сте прекалени“, казва Купърсмит. Същото важи и за силовите тренировки, казва д-р Джеймс Ливайн, учен от клиниката Mayo в Скотсдейл, Аризона, чието изследване установи, че изправянето при вдигане на тежести увеличава изгарянето ви с около 50 калории на половин час. Най-хубавото от всичко е, че едно проучване показва, че добрата стойка ви позволява да приемате повече кислород, така че тренировката ви да се чувства по-лесна, дори когато изхвърляте повече калории.

Що се отнася до тренировките, значението на питейната вода е ясно. „Почти всяка клетка в тялото е съставена от вода - без нея те не функционират ефективно по време на тренировка“, казва д-р Дан Джуделсън, доцент по кинезиология в Калифорнийския държавен университет във Фулъртън. Превод: Ще се уморите по-бързо и тренировката ви ще се почувства по-тежка, отколкото би трябвало. В последните проучвания Джуделсън откри, че трениращите, които са били дехидратирани, са изпълнявали три до пет повторения по-малко на сет, докато са тренирали сила. Част от проблема е, че дехидратацията намалява нивата на хормоните в тялото, които са необходими за силните мускули. (Ето 9 странни неща, които дехидратацията прави с тялото ви.)

В тренировъчни дни пийте по унция вода на всеки 10 килограма телесно тегло (т.е. 15 унции, ако тежите 150) 1 до 2 часа преди тренировка. След това продължете да отпивате по време и след сесията си, за да попълните загубеното от потта.

„Ако прелистването на списание ви държи мотивирани, направете го по всякакъв начин“, казва Купърсмит. "Но четенето по време на тренировка е толкова разсейващо, че вероятно работите с твърде ниска интензивност, за да изгорите значителен брой калории." Вместо това включете някои мелодии, за да увеличите продължителността и интензивността на вашата кардио тренировка. Изследователи от университета Брунел в Лондон откриха, че бегачите, които са слушали мотивационна рок или поп музика (мисля, че Queen или Madonna) са тренирали с до 15% по-дълго - и са се чувствали по-добре да го правят. (Изпробвайте нашия БЕЗПЛАТЕН плейлист за тренировки, подкрепен с наука.) Не е нужно да тренирате телевизионни предавания, мобилни телефони, книги и списания всяка тренировка - просто ги оставяйте няколко пъти седмично, за да можете да се съсредоточите върху интензивността.

Без значение колко калории обещава да изгори една дейност, ако не ви харесва, ще бъдете по-малко склонни да го направите и няма да се възползвате от предимствата. Помислете за това по следния начин: Ако изгаряте 300 калории всеки път, когато тренирате, но се страхувате толкова много, че пропускате една сесия седмично, това добавя до 1200 калории на месец. Вместо това намерете тренировка, която искате да правите, вместо такава, която смятате, че трябва да правите. Когато изследователите от Университета в Небраска - Омаха анкетират жени, които са тренирали редовно повече от година, те откриват, че един от най-добрите предсказващи фактори за придържане е избрал приятни дейности. Авторката на изследването, д-р Дженифър Хуберти, също предлага да експериментирате с начини да направите упражненията по-привлекателни. Например, ако ходенето е вашата предпочитана тренировка, опитайте да наемете приятел, който да се присъедини към вас.

Повече от 80% от жените се отказват от силови тренировки, сочи проучване на Асоциацията на производителите на спортни стоки. Ако сте един от тях, това може да е причината номер 1, поради която скалата ви е останала. Вероятно сте чували, че силовите тренировки могат да засилят метаболизма, но ето нещо, което може да не знаете: Хората, които сдвояват аеробни и съпротивителни тренировки, ядат по-малко - 517 по-малко калории на ден - от тези, които правят само кардио, съобщава проучване в Journal of Спортна наука и медицина. Комбинираните тренировки могат да увеличат хормоните на ситост и да повишат способността на тялото ви да разгражда храната и да стабилизира кръвната захар, така че да се чувствате по-дълго сити, казва д-р Брандън С. Шоу.

О, колко сладко би било, ако 20 минути на кардио машина наистина изхвърлят 400 калории. Но както повечето неща в живота, които звучат твърде добре, за да са истина, тези цифрови дисплеи, излъчващи изгаряне на мега калории, често са фалшиви. Изследвания, представени на Националната конференция за сила и кондиция, установиха, че елиптичните треньори надценяват изгарянето на калории средно с 30%. Но все пак можете да използвате тези броячи на калории като измерване на това колко сте тренирали - и като еталон за увеличаване на вашите тренировки. Опитайте се да повишавате броя, който виждате на машината си всяка седмица, и ще продължите да постигате упражнения.