Задействайте нов растеж във вашите квадроцикли с тези фокусирани процедури.

Така че от известно време следвате една и съща част от тялото и само един от тези дни е за крака. Да, но го смазвам, брато!

тридневната

Да, да …. ние ви вярваме, но този подход всъщност няма твърде голям смисъл, тъй като краката ви съставляват голяма част от тялото ви.

Вместо да се страхувате от един изтощителен ден на крака, трябва да приемете факта, че по-честото натоварване на краката ви може да доведе до дълбоки резултати.

Погледнете само олимпийските вдигачи. Те тренират краката си при всяка тренировка и имат огромна маса на бедрата.

Притеснявате се от претрениране? Както казва легендарният силов треньор Чарлз Поликин, по-добре е да се претренирате, отколкото да се претренирате.

Крайната тренировка за четворки и хамстринг

Прекратете комфорта и опитайте тази рутинна процедура за подуване на бедра.

Удряйте ги по-често

Исторически погледнато, типовете културисти се притесняват от претренирането на краката и следователно ги работят само веднъж седмично. Но може би това наистина беше само оправдание да не се повтаря най-тежката тренировка за седмицата.

Това, което трябва да знаете, е, че качеството на вашата тренировка ще бъде най-добрата променлива, когато се опитвате да увеличите мускулния растеж. Неврофизиологът Чад Уотърбъри показа, че по-честото удряне на всяка мускулна група е най-оптимално при опит за изграждане на мускули.

За тази рутина ще работим пет дни в седмицата: три дни в долната част на тялото и два дни в горната част на тялото. Докато общият обем на тренировка за горната част на тялото ви ще бъде нисък, той ще бъде достатъчен, за да поддържа текущия ви мускул. Всъщност, като използвате по-големи мускули всяка тренировка, вие произвеждате повече хормон на растежа и тестостерон, поддържайки метаболизма си висок.

Така че очаквайте някаква загуба на мазнини и по-добре изглеждаща горна част на тялото по подразбиране.

Упражнения за 7 крака за изтощаване на долната част на тялото

Преместете се отвъд вашите плато за изграждане на крака с тези основни движения на долната част на тялото.

Ден 1 на крака:

S базиран на сила - най-взискателният ден от седмицата за централната нервна система, затова е в началото на седмицата.

ДЕН 1: СИЛА НА КРАКА
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS
Клек клек 5 3
Клек на щанга 3 5, 3, 2
Румънски мъртва тяга 3 5
Крънч 3 10-30
Почивайте 30-90 секунди между всички сетове.

ДЕН 2: ГОРНО ТЯЛО
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS
Прес за щанги 4 8
Набиране 4 8
Свиване на щанга 4 8
Потопете 4 8
Почивайте 30-90 секунди между всички сетове.

Ден 2 на крака:

Съставен от упражнения, които ще помогнат да се запълнят някои пропуски в тренировката ви: подвижност на тазобедрената става, използване на балистични движения и трениране на глутеусите, като всички те са склонни да заемат задна седалка при клекове и преси за крака.

ДЕН 3: ПОДКРЕПА НА НОГИТЕ
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS
Клек клек 3 10
Люлка с гиря 3 50, 25, 15
Еднокрачен скамейка на тазобедрената става 3 20 На страна
Farmer’s Walk 3 40 метра
Почивайте 30-90 секунди между всички сетове.

ДЕН 4: ГОРНО ТЯЛО
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS
Натискане на гира 3 12
Ред с една ръка 3 12
Натискане отблизо 3 До неуспех
Брадичката нагоре 3 До неуспех
Почивайте 30-90 секунди между всички сетове.

Ден 3 на крака:

Този ден ще завършим с традиционна сесия за хипертрофия, за да гарантираме, че удряме всички мускулни влакна, възможни за мускулен растеж.

ДЕН 5: РАСТЕНЕ НА НОГИ
УПРАЖНЕНИЕ КОМПЛЕКТ REPS
Преден клек 5 5
Пешеходна изложба 3 20 стъпки
Извиване на крака 3 8 - 12
Бутане с шейни 3 60 секунди
Почивайте 30-90 секунди между всички сетове.

През следващите шест седмици бъдете готови за огромен мускулен растеж, нови PR и инвестирайте в някои панталони с повече място за краката.