Би ли ви изненадало да научите, че телата ни реагират хранене преди и след състезанието по различни начини? Тази тема е особено важна, ако вземете предвид маратонските дни или ако имате състояние, което налага едно или друго.

бягате

Когато се съмнявате, консултирайте се с тялото си. Независимо дали ще се окажете бегач, който е в състояние да тренира след хранене или опитът показва, че колкото по-малко ядете преди да бягате, толкова по-добро е представянето ви, ще намерите отговори с любезност на учени умове, които сме консултирали по тема, която буквално е храна за размисъл!

Какво ви се струва правилно?

Това е идеалният въпрос, който да зададете, когато атакувате тази тема, защото ако изпитвате някакъв дистрес, когато бягате след хранене, можете да пропуснете останалата част от тази статия!

Ако приемем, че нямате проблем с храненето, преди да избягате, количеството храна, което поглъщате, може да наруши сделката.

Изследователите от клиниката Mayo настояват, че изборът да се яде преди или след бягане е уникален за всеки индивид, тъй като храносмилателният процес на всеки е различен.

Необходими са от 6 до 8 часа, за да се получи една и съща смес от храна през различни стомаси и тънки черва, така че трябва да разберете собствената си стомашно-чревна (GI) времева линия.

Вашата физиология може да ви принуди да ядете преди бягането си, защото установите, че ставате замаяни, мудни и болни, ако бягате на гладно и нямате запаси от енергия във вашата система от последното хранене.

Алтернативно, хронично заболяване като диабет може да ви остави без избор, ако не искате кръвната Ви захар да спадне.

Трябва ли да бягам преди или след закуска?

Кога да ядете, когато планирате бягане, се основава на самото тяло на бегача. Някои бегачи с чувствителни стомаси предпочитат да тичат първо и след това да ползват пълноценна закуска.

Тичането преди или след това, закуската също зависи от бягането от разстояние, интензивността на бягането и цялостното здраве и цели.

Изследователите не откриха съществена разлика в телесния състав на загуба на тегло за бегачи, които бягат преди или след закуска, нито предполага ограничения за производителността на средния бегач.

Трябва ли да бягам преди или след вечеря?

Ако ще бягате по-малко от час, трябва да бягате преди вечеря. Една от причините, поради които ядем преди вечеря, е да осигурим гориво за мускулите. Но тялото вече има съхранен източник на гориво (мускулен гликоген), който може да се използва в краткосрочни, тежки дейности.

Вероятно е по-добре да ядете след бягане, за да се възстановите от него.

Ако бягате твърде скоро след вечеря, ще бъдете склонни към стомашни спазми, стомашни болки или стомашно-чревен дистрес. Механичните движения на тялото, които естествено се случват по време на бягане, могат да разстроят храносмилателния тракт.

Силно се препоръчва да изчакате три до четири часа, преди да започнете да бягате, след като ядете разкошна вечеря. Тичайте поне 2 часа преди лягане, за да избегнете възпрепятстване на ендорфините във вашия сън.

Стомахът на всички бегачи е различен

Всеки бегач има различно ниво на толерантност към това как ще реагира стомахът след хранене. Например, някои от бегачите ще посегнат към сандвич с фъстъчено масло и банан като храна преди тренировка. Но това може да не работи за други бегачи.

Може да се наложи да опитате и да разберете кое работи най-добре за вас. Обърнете внимание, че колкото по-близо се приближавате до тренировката или колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-малко тялото ви ще може да смила. Затова не забравяйте да изберете смилаеми храни, които са с ниско съдържание на фибри и мазнини и богати на въглехидрати.

Има ли значение размерът?

Когато става въпрос за предварително подготвени ястия, залагайте! Ако сте се опитали да консумирате голямо количество храна преди бягане, това е чудесен начин да саботирате преживяването си. Но някои храни са по-лоши от други, дори в малки количества.

Изчакайте млечни продукти, рафинирани зърнени храни, храни с високо съдържание на мазнини, прекалено много кофеин, натоварени със захар лакомства и храни с високо съдържание на фибри, преди да стартирате и резултатите няма да бъдат красиви.

Елиминирайте храните от тези категории, поддържайте малки порции и не пускайте веднага, след като оставите вилицата, лъжицата или препечения хляб, за да получите хранителния тласък, от който се нуждаете, за да започнете сутрешното, следобедното или вечерно бягане.

Нямате време да започнете да приготвяте нещо, което изисква повече от нож или тостер? Измислете си собствени ястия преди приготвяне и подобрявате шансовете си за избягване на стомашен дистрес.

Трябва ли да ям преди бягане?

След като изядем храната си, храната ни ще се разгради, усвои и премести към мускулите от кръвта. Така храната ще бъде полезна, след като бъде усвоена и усвоена.

Отнема време, докато храната ни се превърне в потенциална енергия за тялото. Докато тренирате, кръвта се прехвърля от храносмилателния тракт към мускулите, оставяйки по-малко кръв за подпомагане на храносмилането.

Ако планирате да ядете, преди да бягате, най-добре е да се храните преди един до два часа преди това.

За да може храната да има време за преработка и енергията да бъде на разположение, зависи от това какви видове и количества храна ядете.

Обикновено мастните храни, протеините и фибрите се усвояват повече от другите храни. След консумация на храни с високо съдържание на мазнини и фибри (фибрите са по-високи в плодовете и зърнените храни), това може да увеличи риска от дразнене на стомаха по време на тренировка, защото остава в корема и не абсорбира.

Ако консумирате по-големи количества храна, може да отнеме повече време за смилане от по-малки количества. Така че, ако ще ядете непосредствено преди тренировка, най-добре е да ядете малко количество въглехидрати, като чаша спортна напитка.

Какво да ядем преди бягане

Леката закуска преди бягане е добър начин да преминете през бягането си. Той може да ви даде необходимата енергия и да предпази кръвното Ви ниво от захар.

Сутрешно бягане

Сигурно си мислите, че нямате много време да ядете леки закуски, преди да тръгнете на пътя. Но ако чувствате, че тялото ви не е имало храна от предната вечер.

Бихме казали, че е важно да консумирате лека закуска, преди да бягате за около 30 до 60 минути.

Можете да изберете храните, които съдържат въглехидрати и протеини. Това са храните отдолу, които можете да получите преди да избягате:

  • Банан със супена лъжица ядково масло
  • Енергийна лента или нискомаслена гранула
  • Малко кисело мляко и плодове
  • Плодово смути
  • Пълнозърнеста франзела
  • Овесена каша

Вечерно бягане

Ако изпитвате глад или умора без закуска преди тренировка, дори сте обядвали следобед, тогава това са най-добрият избор за вас, но не забравяйте да ядете около един до два часа, преди да тръгнете:

  • Крекери и пръчка за сирене
  • Енергийна лента или нискомаслена гранула
  • Половината от сандвич с масло от ядки и желе

Храна за ядене след бягане

След бягане мозъкът ви ще започне да мисли за какъв вид храна бихте искали да попълните тялото си. Важно е да замените доброто хранително вещество, което сте загубили след бягането в тялото си, за да може тялото ви да се възстанови добре.

По-конкретно, храненето ви след пускане трябва да съдържа достатъчно протеини, както и много кабини за попълване на нивата на гликоген, които са формата за съхранение на въглехидратите в тялото ви.

Също така ще трябва да включите сол, за да заместите натрия, загубен в потта. Богатите на натрий храни също увеличават задържането на течности, когато се комбинират с вода, за да възстановят хидратацията след тренировка.

Ето няколко балансирани диетични храни за хранене след хранене:

Сьомга с ориз и аспержи

Сьомгата е чудесен източник на протеини, но също така богата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Поради своите противовъзпалителни свойства, омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, умствен спад и някои видове рак, включително рак на гърдата и дебелото черво.

Така че сдвояването с ориз и аспержи е добра храна за възстановяване след състезанието за вашето тяло.

Гръцко кисело мляко с плодове и мюсли

Гръцкото кисело мляко обикновено е с много повече протеини от обикновеното кисело мляко. Една порция гръцко кисело мляко с 2/3 чаши съдържа 15 грама протеин, в сравнение с 5 грама за същото количество редовно кисело мляко.

Така че, ако добавите плодове и мюсли, те добавят допълнителни въглехидрати, витамини и минерали, за да ускорят възстановяването ви след маратона.

Овесена каша

Овесените ядки са висококачествен въглехидратен източник и богат на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които имат няколко ползи за здравето, като подобрена имунна функция и намален риск от сърдечни заболявания.

Овесените ядки обикновено се ползват за закуска, но също така са идеален избор за след маратон, особено когато са заредени с други съставки за допълнителни протеини и калории.

Можете да добавите мляко и да го залеете с нарязани ягоди, банани или семена от чиа. Ядки, като орехи или бадеми, тъй като са добър източник на протеини и здравословни мазнини. Добавете мед, поръсете с малко кокос или добавете чипове от тъмен шоколад за допълнителен вкус.

Пене с пиле и броколи

Penne с пиле и броколи е пълен със здравословни въглехидрати и висококачествен протеин, така че бих казал, че е перфектна комбинация за следсъстезателно възстановяване.

Били ли сте диагностицирани със заболяване, свързано с GI?

Ако страдате от хронично стомашно разстройство - диария, запек, гастроентерит, колит и раздразнителни разстройства на червата - вече се борите с демони, които оказват влияние върху бягането повече от повечето.

Много от бегачите променят диетата си, за да управляват състоянието си, но храносмилателният тракт все още може да реагира, тъй като стомашното съдържание се блъска по време на бягане, кръвта се отклонява към мускулите, изместването на течности или заплахата от дехидратация.

От друга страна, има предпазни мерки, които можете да предприемете при кризи с късо съединение, така че ако знаете, че сте изложени на риск, спортните лекари и треньори препоръчват воденето на дневник, за да се проследи бягащото поведение на тялото ви както преди, така и след хранене. Вижте лекарства и за активни хора, борещи се с стомашно-чревни разстройства.

Как да избегнем крампи по време на бягане?

Дехидратацията е една от основните причини за стомашно-чревния (GI) дискомфорт при бегачите, включва спазми, подуване на корема и болки в стомаха.

За да предотвратите спазми по време на бягане, пийте вода или спортна напитка на всеки 15 до 30 минути, докато бягате.

Избягвайте храните с високо съдържание на фибри вечер преди и сутринта на бягане. Те също могат да доведат до спазми и проблеми с стомашно-чревния тракт.

Времето е всичко

След като сте се определили като човек, който се нуждае от препитание преди бягане, продължителността на бягането ви може да ви помогне да решите точно колко ще ядете.

Имате нужда от енергия. Но бихте предпочели да пропуснете спазми и гадене, така че базирайте престоя си между хранене и бягане въз основа на интензивността на бягането.

Ако бягате един час и преместите границите си, се препоръчва час почивка между жизнеспособна закуска и първото ви стъпване. От друга страна, предлагаме да удължим това време между 1,5 и 2 часа.

И не отстъпвайте от силата на енергийния гел, когато няма време да препечете или да намерите банан.

Плюсове и минуси на бягане преди ядене

Професионалисти

  • Не се чувствате „обременени“, ако бягате на гладно.
  • Кръвният поток отива към мускулите, а не към храносмилателната система.
  • Изгаряте повече мазнини на гладно, докато бягате, отколкото след хранене.

Минуси

  • Гладът може да развали бягането ви и да ви направи настървени и раздразнителни.
  • Тичането на празен стомах може да предизвика мускулен разпад.
  • Възможно е да изпитате странични ефекти като чувство на припадък или дори дезориентиране.

Плюсове и минуси на бягане след хранене

Професионалисти

  • Изграждате повече мускули с лека закуска под колана.
  • Храненето преди бягане възстановява по-бързо гликогена в организма.
  • Можете да бягате по-нататък благодарение на калоричния тласък, който получавате от храната.

Минуси

  • За някои бегачи дори малки закуски предизвикват стомашни разстройства.
  • Може да се почувствате подути, да изпитате „мърляч“ или спазми, ако ядете първо.
  • Дори полезните фибри могат да причинят дистрес, казва лекторът по упражнения и спортни науки от Университета в Аделаида Дейвид Бентли.

Независимо дали решавате да бягате преди или след вечеря или да бягате преди или след закуска, най-важните фактори, които трябва да вземете предвид, са вашата лична годност и здравословно състояние.

Каква е тайната ти да тичаш преди или след като ядеш? Специфична закуска ли е или сте намерили начин да тичате на празен стомах, който бихте искали да споделите?

Така че трябва ли да бягате след или преди да ядете?

По-добре ли е да бягате преди или след хранене?

По-добре е да не ядете, преди да бягате, ако отивате за кратко. Една от причините, поради които ядем преди бягане, е да осигурим гориво за мускулите, но тялото има достатъчно съхранен източник на гориво за краткосрочни тежки дейности. Така че вероятно е по-добре да ядете след бягане, за да се възстановите от него.

Добре ли е да бягате сутрин, без да ядете?

Изследователите не откриват съществена разлика в телесния състав на загуба на тегло при бегачи, които бягат преди или след закуска, нито предполагат ограничения за ефективността на средния бегач. Въпреки това е много важно да консумирате закуска скоро след сутрешното си упражнение, за да попълните тялото си.

Кога трябва да ям след бягане?

Трябва да ядете през първите 30 минути след бягането, за да попълните запасите от гликоген в тялото си и е важно да не продължите повече от 2 часа. Яденето на подходящо количество въглехидрати и протеини след бягане е от съществено значение. Той ще стимулира синтеза на мускулни протеини, ще подобри възстановяването и ще подобри представянето по време на следващата ви тренировка.

Колко часа преди бягане трябва да ям?

Препоръчително е да изчакате два до четири часа преди бягане, след като сте яли тежко хранене. Това позволява време храната ви да се усвои напълно. За по-малко хранене са достатъчни 30 минути - два часа след хранене.