Как да отслабнете бързо с бягане на дълги разстояния

изгаря

Ако имате 20 минути на ден, за да отделите за упражнения, извадете маратонките си. Всичко, което кара тялото ви да се движи, ще изгаря мазнините - било то ходене, колоездене или бягане - и бягането е един от най-бързите начини за изгаряне на тези мазнини. Въпреки това има няколко неща, които трябва да знаете, за да увеличите максимално тези 20 минути и да изгорите възможно най-много мазнини.

Числата

Ако искате да загубите половин килограм мазнини, ще трябва да създадете дефицит от 3500 калории чрез диета и упражнения. Обикновено колкото по-интензивно упражнение правите и колкото по-дълго го правите, толкова повече калории изгаряте. Ако имате само 20 минути всеки ден, очаквайте да изгорите някъде между 200 и 300 калории, работещи с умерено темпо. В комбинацията обаче влизат и други фактори; обикновено колкото по-тежки сте, толкова повече калории ще изгорите за същия вид дейност. Освен това, колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгорите.

Скорост

Що се отнася до интензивността на упражненията, бягането е сред топ калориите. Бързото темпо от 8 мили в час ще изгори около 861 калории за един час за 160-килограмов човек и колосалните 1286 за един час за 240-килограмов човек, според MayoClinic.com. Ако бягате с по-умерено темпо от 5 мили в час - около 12-минутна миля - 160-килограмовият човек ще изгори 606 калории за един час, докато 240-килограмовият човек ще изгори 905. От скоростта - което увеличава интензивността на вашата тренировка - е толкова важно за увеличаване на изгарянето на калории, помислете за вземане на часовник за скоростомер, който да ви показва колко бързо бягате. Тогава ще можете по-точно да прецените изгарянето на калориите си и да работите за увеличаване на скоростта си с течение на времето.

Интензивност

Интервалното обучение може да ви помогне да увеличите интензивността на вашата тренировка и може да ви помогне да изгорите калориите по-бързо, според MayoClinic.com. Интервалното обучение може да приеме много форми, но основната предпоставка е да правите интензивни упражнения за кратък период, последван от малко по-дълъг период на умерена активност, продължавайки цикъла няколко пъти. Ако имате само 20 минути, опитайте да започнете с две минути бягане с това темпо от 5 мили в час. След това го завъртете и бягайте с темп от 8 мили в час за една минута и завършете цикъла шест или седем пъти. Опитайте тази рутина два пъти седмично, за да предотвратите скуката и да се набутате на нови скорости. Можете също да увеличите интензивността на бягането си, като добавите хълмове в маршрута.

Други фактори

Ако бягате по 20 минути на ден и все още не виждате резултатите, на които сте се надявали, помислете за други фактори, които могат да ви помогнат да изгорите повече мазнини. Първо, разгледайте диетата си и започнете да броите калории. Вече изгаряте няколкостотин калории с бягането си, но бихте могли да намалите още няколкостотин от дневния си прием, като изключите сладки напитки, приготвите повече нискокалорични вечери или намерите други здравословни начини за намаляване на дневния прием на калории. Помислете и за добавяне на тренировки с тежести към вашата рутина. Мускулите изгарят калориите по-ефективно от мазнините, така че ако имате само 20 минути всеки ден за тренировка, заменете два течащи дни с повдигащи дни, в които работите основните мускулни групи на краката, ръцете и ядрото си.

Още статии

1200 калории на ден и бягане за 10 минути на ден за отслабване →

Оформете вътрешните бедра по време на джогинг →

Примерни програми за седмична тренировка за отслабване →