Ползите (почти винаги) надвишават притесненията

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

пиете

Много добре/Александра Шицман

Някои хора вярват, че плодовият сок е вреден за вашето здраве, тъй като съдържа високо съдържание на естествена захар, наречена фруктоза. Много от тези вярвания са извлечени от доклади за опасността от високофруктозен царевичен сироп (HFCS), подсладител, направен от преработено царевично нишесте, който е свързан с инсулинова резистентност, затлъстяване, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Въпреки че плодовият сок и HFCS съдържат фруктоза, плодовият сок е съвсем различно същество с повече ползи за здравето, отколкото рискове. Освен това плодовият сок не е като сладките безалкохолни напитки, които нямат хранителна стойност. Съдържа същите хранителни вещества, намиращи се в цели плодове, но без фибри.

Именно тази липса на фибри затруднява много хора. Без фибрите, които да натрупват насипно състояние и да се чувствате сити, можете лесно да консумирате повече калории и фруктоза, отколкото си представяте. По този начин можете потенциално да повлияете на кръвната си захар и да предизвикате увеличаване на теглото.

Ползи и съображения

Повечето американци не консумират достатъчно плодове, така че пиенето на плодов сок може да осигури здравословна доза, стига да изберете 100-процентов плодов сок. Така наречените "плодови напитки" обикновено съдържат малко количество сок и много добавена захар, включително HFCS.

Сервирана порция от 100 унции (3/4 чаша) на 100 процента се счита за една порция плод. Повечето от нас трябва да ядат една до две чаши плодове на ден (заедно с около две до три чаши зеленчуци).

Въпреки че плодовият сок може да задоволи тези хранителни нужди, той не трябва да бъде единственият ви източник на плодове. Разтворимите и неразтворими фибри в цели плодове помагат за храносмилането, но предлагат и други ползи за здравето.

Разтворимите фибри например черпят вода от червата, за да улеснят движението на червата, но също така се свързват с мазнини и захар, за да забавят абсорбцията им в кръвта. Неразтворимите фибри осигуряват насипно състояние на изпражненията, нормализирайки движението на червата и предотвратявайки хемороиди. Само плодовият сок не прави това.

Въпреки че някои хора ще ви кажат, че пиенето на плодов сок ще повиши кръвната Ви захар повече от цели плодове, това е свързано повече с количеството, което консумирате, отколкото нещо друго.

Според проучване от 2017 г. в Journal of Nutrition Science, 100-процентовият плодов сок няма значителен ефект върху кръвната захар на гладно или инсулина на гладно и само минимални разлики в гликемичния индекс (GI) на цели плодове.

Както при всеки вид плодове, цели или сокови, трябва да ограничите приема си, ако имате диабет. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко плодове можете да консумирате, без това да повлияе на кръвната Ви захар.

Лекарствени взаимодействия

Докато пиенето на плодов сок умерено може да бъде полезно за вашето здраве, някои цитрусови плодове могат да повлияят на начина, по който действат фармацевтичните лекарства. Сокът от грейпфрут е от най-голямо значение, засягайки не по-малко от 50 лекарства, използвани за лечение на всичко, от алергии до ХИВ.

Грейпфрутът съдържа съединение, известно като фуранокумарини, което инхибира ензим, наречен CYP3A4, който тялото използва за разграждане на определени лекарства. Чрез инхибиране на метаболизма на тези лекарства, грейпфрутът може да доведе до повишаване на концентрациите на лекарства до потенциално токсични нива.

Други сокове от цитрусови плодове, като портокали от тангелос и Севиля, също съдържат относително количество фуранокумарини. Портокалите, мандарините, лимоните и лаймите представляват минимален риск.

Макар и богати на витамин С, цитрусовите сокове също са киселинни и може да се наложи да се избягват, ако имате гастрит, пептична язва или други стомашни проблеми. Същото се отнася и за доматения сок.

Съвети за закупуване

Когато пазарувате за плодов сок, купувайте само продукти с надпис „100-процентов плодов сок“ без добавена захар. Дори тогава не забравяйте да прочетете етикета, тъй като някои сокове се смесват, без дори да знаете. Например много екзотични плодови сокове, като нар или асаи, се смесват с ябълков или гроздов сок, за да се намалят разходите.

Избягвайте пастьоризираните сокове, които са силно загряти, за да удължите срока им на годност. Това не само влияе на вкуса им, но също така може да промени хранителната стойност.

Дори ако сокът е с надпис „не от концентрат“, не приемайте, че е пресен. Много такива продукти се съхраняват до една година в резервоари, изтощени с кислород. Докато най-накрая се бутилират, утаяването и възрастта неизменно ще повлияят на вкуса и качеството им.

Като общо правило, ако плодовият сок има дълга дата на продажба, той вероятно е претърпял някаква обработка, дори ако етикетът гласи „100% чист“.

За най-пресния и здравословен сок купете високоскоростен пасатор и го направете у дома. Високоскоростните блендери пулверизират плодовете, така че да запазите влакната, които традиционно се губят в търговските марки.