Свързани статии

Само 27 процента от възрастните американци ядат три или повече порции зеленчуци на ден, съобщават Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ако вашата диета не включва много пресни продукти, по-вероятно ще ви липсват адекватни количества основни хранителни вещества като витамини, минерали и диетични фибри. Зеленчуците като грахови шушулки са гъсти с тези хранителни вещества, както и нискокалорични, нискомаслени и без холестерол. Яжте ги сурови като междинна закуска или ги комбинирайте с други зеленчуци във пържени картофи, за да подсилите диетата си.

хранителни

Витамин Ц

34-грамова порция от 10 пресни грахови шушулки съдържа 20,4 милиграма витамин С. Това количество доставя около 23 процента от препоръчителната дневна доза витамин С за възрастни мъже и 27 процента от нуждите за жена. Витамин С се използва от организма за синтезиране на колаген и подпомага растежа, развитието и възстановяването на костите. Той действа като антиоксидант, като предотвратява увреждането на клетъчната тъкан и ДНК на свободните радикални съединения. Яденето на много храни с високо съдържание на витамин С като грахови шушулки може да намали риска от рак, остеоартрит, сърдечни заболявания и хипертония. За да увеличите максимално количеството витамин С, което получавате от граховите шушулки, яжте ги пресни, не повече от три до четири дни след покупката.

Витамин К

Витамин К е необходим на организма да произвежда няколко от протеините, които са от решаващо значение за правилната коагулация на кръвта. Според Харвардското училище за обществено здраве, витамин К също помага да се поддържат костите здрави, като се увеличава костната минерална плътност. Порция от 10 пресни грахови шушулки осигурява 8,5 микрограма витамин К, или 7 процента от дневните нужди на мъжа и 9 процента от нуждите на жената. Включвайки храни, богати на витамин К в диетата си, можете да намалите риска от остеопороза, костни фрактури и прекомерно кървене, когато сте нарязани или ранени.

Витамин А

Яденето на 10 пресни шушулки грах ви осигурява 370 международни единици витамин А. За един мъж това изпълнява 41 процента от дневните му нужди от витамин А. За една жена 10 грахови шушулки осигуряват 52 процента от нейната RDA от витамина на порция. Вашето тяло се нуждае от витамин А, за да поддържа здравето и функциите на имунната система, да задейства експресията на определени гени и да подпомага синтеза на червените кръвни клетки. Витамин А също е жизненоважен компонент на родопсина, протеинът в рецепторите на ретината, който им позволява да абсорбират светлината. Без адекватен витамин А е по-вероятно да развиете рак или нарушения на зрението като нощна слепота.

Диетични фибри

Порция от 1 чаша сурови грахови шушулки съдържа 1,6 грама диетични фибри или приблизително 5 процента от препоръчителния дневен прием на фибри за здрави възрастни. От това общо 0,4 грама са от разтворими фибри, а 1,2 грама са от неразтворими фибри. Високо разтворимият прием на фибри е свързан с по-нисък холестерол в кръвта и намален риск от диабет, докато неразтворимите фибри могат да регулират движението на червата и могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателни разстройства като хемороиди и дивертикуларни заболявания. Проучване от 2009 г., публикувано в "Nutrition Reviews", добавя, че диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и инсулт. За хранене с високо съдържание на фибри комбинирайте шушулките от грах в бъркана с богати на фибри зеленчуци като аспержи, зеле, моркови, зелен фасул или брюкселско зеле.