Пастата с макаронени изделия е модата за спортистите. Но дали зареждането с въглехидрати преди тренировка за силова тренировка наистина помага за повишаване на производителността на останалите от нас? Отговорът: Е, зависи.

натоварвате

Постепенното натоварване с въглерод, водещо до голямо събитие, може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да постигнете фитнес целите си. Яденето на точното количество въглехидрати също може да бъде включено в редовен режим на тренировка. Ето какво трябва да знаете.

И така, какво е въглероден товар?

Накратко, зареждането с въглерод е точно това, което звучи - яденето на много храни, пълни с въглехидрати, за да се съхранява допълнителна енергия, която може да се използва по време на тренировка.

Когато тренираме, мускулите и черният ни дроб използват гликоген (известен още като складирана глюкоза) за енергия. Теоретично начинът, по който работи зареждането с въглерод, е, че като ядете много въглехидрати, увеличавате количеството гликоген или съхраняваната глюкоза в мускулите си. Това е така, защото телата ни превръщат въглехидратите в глюкоза по-лесно, отколкото мазнините или протеините, което означава, че тялото ви може да ги изразходва за енергия по-бързо. Чрез увеличаване на количеството гликоген в мускулите, трябва да можете да тренирате по-дълго (и по-усилено), преди да ударите стената си.

Но - и тук е голямото, но - работи само за упражнения, които продължават повече от 90 минути.

Тази 90-минутна марка е, когато тялото започне да използва своите гликогенови резерви. Ето защо натоварването с въглерод е чудесен инструмент за неща като бягане на разстояние, туризъм или плуване. Доказано е обаче, че работи и за силни тренировки с висока интензивност. Едно проучване установи, че зареждането с въглехидрати преди сесия за тежко повдигане помага на хората да вдигат повече тегло за по-дълги периоди от време.

Така че, ако искате да увеличите максимално ефективността си на която и да е 90-минутна тренировка, зареждането с въглерод може да си струва да опитате. Но както повечето неща, ще ви трябва план. Ето правилния начин за въглероден товар.

Кога да заредите

Като цяло е добре да започнете да зареждате карбо около три дни преди основна тренировка. След това трябва да планирате да заредите отново около 90 минути преди да започне вашата тежка тренировка.

Колко трябва да ядете зависи от вашия тип тяло и тренировката, която ще предприемете. Като обща насока за успех, спортистите трябва да ядат около четири грама въглехидрати на ден за всеки килограм телесно тегло. Отново ключът е да се увеличи съотношението на въглехидрати към протеини и мазнини, но не и да се увеличи общия прием на калории.

В идеалния случай въглехидратите, които трябва да ядете точно преди основна тренировка, трябва да съставляват между 60 и 80 процента от общите ви калории.

Следващото най-добро време за ядене на въглехидрати е веднага след усилена тренировка за силова тренировка, когато запасите от въглехидрати в мускулите ви са изчерпани и кръвната захар е ниска.

Какво да ядем

Не всички въглехидрати са създадени еднакво, така че при натоварване с въглерод е важно да се придържате към сложни въглехидрати от цели храни, които ще ви помогнат да регулирате нивата на кръвната си глюкоза и да предотвратите енергийни скокове и катастрофи.

Храните с високо съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, които са добри варианти за зареждане с въглерод, включват зърнени храни, пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия. Някои плодове, като банани и фурми, които имат ниски гликемични индекси, са сладки начини да подсилите вашата тренировка. Нишестените зеленчуци, като сладки картофи и царевица, също са чудесни възможности.

Най-добре е да експериментирате, за да видите какви храни работят с тялото ви. Опитайте една храна един ден и вижте как се чувствате. Включете го, за да получите нужните хранителни вещества и да видите какво работи за вас.