Тази популярна диета има недостатъци. Ето какво трябва да знаете.

Кетогенната диета в момента е един от най-горещите планове за отслабване. Това включва консумация на много малко въглехидрати - обикновено 20 грама (около количеството в малък банан) до 50 грама (около количеството в 1½ чаши варени макаронени изделия) на ден - и получаване на 70 процента или повече от калориите от мазнини.

опитате

Но може ли яденето на толкова много мазнини наистина да ви помогне да отслабнете? И дори да се случи, има ли рискове, които могат да надвишат ползите? Според Карол Къркпатрик, доктор по медицина, клиничен доцент и директор на Уелнес центъра на държавния университет в Айдахо, все още има много неща, които не знаем за тази диета. „Просто нямаме доказателства, които да твърдят, че това е„ безопасен “начин на хранене, който да се следва дългосрочно“, казва тя. Ето какво трябва да знаете.

Какво се случва с тялото ви

Предпоставката зад кето диетата е, че тя принуждава тялото ви да черпи енергия от мазнините в храните, които ядете, и от складираните телесни мазнини, а не от въглехидратите.

Обикновено тялото ви превръща въглехидратите, които ядете, в глюкоза, предпочитаният от него източник на гориво. Вашият мозък, най-активният орган в тялото ви, консумира около две трети от произвежданата от вас глюкоза, а останалата част се използва от другите ви органи, мускули и клетки.

При много ниски нива на прием на въглехидрати обаче тялото ви не може да произвежда много глюкоза и черният ви дроб започва да превръща мастните киселини в вещества, наречени кетонни тела. Кетонните тела осигуряват алтернативен източник на енергия за мозъка и други клетки.

Може да мислите за кето диетата като за нова тенденция, но тя всъщност съществува от почти 100 години. Първоначалната му цел обаче не беше загуба на тегло, а контрол на епилептичните припадъци, преди да бъдат разработени лекарства за епилепсия.

Въпреки че учените не са напълно сигурни защо диетата намалява гърчовете, дори и днес това е възможност за лечение на епилепсия при деца и възрастни, казва Кели Рол, MS, RDN, диетолог от напреднало ниво и инструктор в Медицинския център на Университета Ръш, който работи с пациенти за управление на епилепсия, други неврологични заболявания и тегло.

Какво ядете на кето диета

Обикновено малкото въглехидрати, които ядете на кето диета, идват от зеленчуци без нишесте. Roehl казва, че планът за хранене за нейните клиенти може да включва:

За закуска бъркано яйце, приготвено с масло, тежка сметана, сирене фета, спанак и гъби.

За обяд салата, приготвена с листни зеленчуци, авокадо, твърдо сварено яйце, бекон и натрошено или натрошено сирене, облечена със зехтин и оцет от червено вино.

За вечеря спирала от макарони от тиквички и печено пиле, покрити със сос Алфредо, приготвен с тежка сметана и пармезан, или дресинг от зехтин и песто.

За закуски, бадеми, целина и крема сирене, или обикновен гръцки кисело мляко с 4% мазнини и пресни ягоди.

Keto’s Effect върху вашето здраве

Изследванията показват, че хората, които спазват кето диета, капят килограми. Анализ от 2013 г., публикуван в British Journal of Nutrition (BJN), който оценява 13 проучвания, установява, че хората, които се придържат към него, са загубили повече тегло от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, поне в краткосрочен план. И Roehl отбелязва, че нейните пациенти, които спазват диетата при епилепсия, са склонни да отслабват като страничен ефект.

Но спазването на тази силно ограничена форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не си струва за повечето хора. Първо, някои въглехидрати - особено плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни - са важни части от здравословното хранене и е известно, че намаляват риска от редица хронични заболявания.

"Добре формулираната" кето диета може да бъде ефективна при затлъстяване и контрол на диабета тип 2 и дори може да се използва като първа възможност за лечение на тези състояния, казва д-р Дейвид Лудвиг, професор по педиатрия в Медицинското училище в Харвард и професор по хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. Той отбелязва, че са необходими повече изследвания, за да се определят ефектите върху нивата на LDL ("лошия") холестерол и дали има някои хора, като бременни жени, които не трябва да следват този хранителен режим.

И все пак, кето диетата може да бъде трудно да се придържаме и много хора „може да не се налага да стигат до тази крайност, за да получат ползите“, казва Лудвиг. Някои доказателства сочат, че кетото може да не е по-добро от другите диети за дългосрочно отслабване. Според скорошно научно изявление за диетите с ограничено съдържание на въглехидрати от Националната липидна асоциация, публикувано в Journal of Clinical Lipidology, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати доведоха до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини в краткосрочен план (около шест месеца), но само когато и двата диетични плана също силно ограничават калориите. И след шест месеца „тази разлика по същество беше изчезнала“, според Къркпатрик, който е водещ автор на доклада, и двата вида диети дадоха сходни резултати.

Анализът също така отбелязва, че първоначалната загуба на тегло от диети с ниско и много ниско съдържание на въглехидрати изглежда се дължи главно на загуба на телесна вода и че ограничаването на въглехидратите изглежда води до по-голяма загуба на чиста телесна маса - което означава мускули - за разлика до загуба на мастна маса.

Кето диетата има и редица недостатъци. Например в проучването BJN хората, които са спазвали диетата, са имали повишен LDL холестерол, този вид холестерол, който води до натрупване на плака във вашите артерии и може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания.

Чувството за мъгла или летаргия е често срещано през първите няколко седмици след изпълнението на плана, резултат от значително намаляване на глюкозата (която захранва мозъка и мускулите). Отнема няколко дни, докато тялото премине към използване на кетони за енергия.

Може да сте по-склонни към дехидратация и електролитен дисбаланс, защото спазването на кето диета може да накара тялото ви да отделя повече вода, отколкото бихте направили в противен случай. Има повишен риск от камъни в бъбреците и, подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, кето планът може да причини лош дъх, запек и главоболие.

По-сериозно: Учените са документирали няколко случая, при които състояние, наречено кетоацидоза, е възникнало в резултат на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. При кетоацидоза тялото произвежда повече кетони, отколкото може да използва за енергия, и те се натрупват в кръвта, ставайки токсични. Ако не се лекува, кетоацидозата може да причини инфаркти, бъбречна недостатъчност или натрупване на течности в мозъка.

Дългосрочните ефекти на кето диетата не са ясни. Фактът, че тялото може да извлича енергия от кетони, е еволюционна адаптация, която помага на хората да оцелеят по време на глад, когато глюкозата не е на разположение за захранване на мозъка, посочва Шарлот Валейс, M.S. диетолог и старши анализатор на политиката в областта на храните и храненето за Consumer Reports.

„Все още не знаем въздействието на поддържането на тялото в това състояние за дълги периоди от време“, казва тя.

Подходящ ли е Кето за всеки?

Кето диетата има добри резултати за подпомагане на деца и възрастни с епилепсия, казва Рьол. Анализ от 2016 г. на независимия Cochrane Collaboration установи, че той е спрял припадъците при около половината от хората след 3 месеца.

Някои експерти смятат, че кето диетата може да бъде полезна за контролиране нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. Това има смисъл, според Киркпатрик. „Въглехидратите влияят пряко върху нивата на глюкозата [кръвната захар]“, казва тя. А диабетът нарушава нормалната обработка на глюкозата в организма. Прегледът на Националната липидна асоциация обаче установява, че докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на нуждата от лекарства за диабет, не е необходимо да има толкова ниско съдържание на въглехидрати, колкото това, което би се считало за кето ниво. Това, което липсва, казва Къркпатрик, са проучвания, за да се изясни колко нисък е приемът на въглехидрати, за да имат хората с диабет максимална полза.

За епилепсия и диабет, казва Vallaeys, най-добре е да мислите за кето като за медицинска диета - такава, която не бива да приемате без надзор от медицински специалист с опит, който може да ви помогне да избегнете неприятни или дори опасни странични ефекти.

По-здравословен начин за отслабване

Въглехидратите като група не трябва да се омърсяват, казва Валейс. Здравословната диета включва минимално обработени пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Но има смисъл да намалите или дори да премахнете някои въглехидрати - рафинирани зърнени храни и добавени захари - и силно преработени храни за отслабване и цялостното ви здраве.

„Елиминирането на преработените въглехидрати има много предимства и няма рискове“, казва Лудвиг. Рафинираните въглехидрати, като бяло брашно и захар, нямат хранителни вещества и фибри. И тези, заедно с нишестени преработени храни като някои хлябове, зърнени храни и чипс, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и наддаване на тегло.

Киркпатрик се съгласява. „Ако имаше една стъпка, която бихме могли да предприемем за подобряване на нашето здраве и насърчаване на успеха с управление на теглото, мисля, че просто преминаването към по-малко преработени храни би било от полза“, казва тя.

Диета, която включва умерено количество здравословни въглехидрати, вероятно е най-добрият начин, според проучване, публикувано през 2018 г. в Lancet Public Health. Изследователите разгледаха схемите на хранене и смъртността при повече от 430 000 души за период от 25 години. Те открили, че хората, които ядат много въглехидрати (повече от 70 процента от дневните калории), както и тези, които ядат много малко (по-малко от 40 процента от калориите), имат по-кратък живот от тези, които консумират умерено количество. Сладкото място беше от 50 до 55 процента от калориите от въглехидрати, което е 250 до 275 грама въглехидрати за някой, който яде 2000 калории на ден.

Но ако решите да замените някои от въглехидратите, които ядете, с мазнини, от решаващо значение е да изберете правилните видове. В проучването диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от смърт през периода на изследването, ако хората сменят въглехидратите с мазнини и протеини на животинска основа. Но тези, които замениха въглехидратите с мазнини и протеини от растения - като авокадо, зехтин, ядки и семена - имаха по-малък риск от смърт.