Лошото нещо ли е да правиш ежедневно кардио? Всички знаят за опасностите от вдигането на тежести ежедневно - прекаленото фокусиране върху уморените мускули може да доведе до нараняване. Но кардиото е различно. Води се постоянен разговор за това дали кардио упражненията трябва да се правят всеки ден. Може би отговорът се крие в интензивността на изпълняваните упражнения: проучванията показват, че дори само пет до десет минути кардио на ден могат значително да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, инфаркт, инсулт, рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, и Lewy Body.

Нека разгледаме по-отблизо.

трябва

Вашите мотивации са от значение

Има много различни причини да се занимавате със сърдечно-съдови упражнения. И причините ви да правите кардио ще определят дали трябва да го правите всеки ден.

Стремите ли се към отличен аеробен фитнес? Имате ли всички подходящи фитнес уреди? Фитнес чорапи за повишаване на производителността? Фитнес обувки? Дрехи с висока производителност? Ако отговорът е да, вероятно сте сериозен спортист, който тренирате за състезания - 5 ks, 10 ks и т.н. - и влизате не толкова за удовлетворението от завършването им, а с намерението да спечелите. В този случай вероятно ще работите шест до седем дни в седмицата.

Ако искате да отслабнете, не бива да правите кардио упражнения всеки ден. Това може да изглежда неинтуитивно, но ни чуйте. За тези, които искат да отслабнат, особено значителни, трябва да се занимават с кардио упражнения приблизително пет дни в седмицата. Това ви дава поне два дни за почивка и възстановяване. Също така ви помага да избегнете плато.

Горните съвети се отнасят и за тези, които се стремят да подобрят сърдечно-съдовото здраве - като хора, които може би са били бивши пушачи или са с по-висок риск от инсулт или инфаркт.

Плюсовете и минусите

Въз основа на проучвания, извършени от Службата за превенция на заболяванията и укрепване на здравето (ODPHP), активните възрастни могат да получат оптимални ползи по много начини.

За тези, които искат да отслабнат или да подобрят своето сърдечно-съдово здраве, час и 15 минути леко интензивни аеробни упражнения на седмица могат да бъдат от голяма полза. Помислете за „леко“ интензивни тренировки като за „удобно трудни“, където сте ангажирани със скорост, която е трудна, но все пак можете да поддържате разговор през цялото време. За най-добри ползи обаче трябва да добавите и след няколко минути аеробни упражнения с висока интензивност.

С течение на времето ще откриете, че можете да продължите този комфортно твърд режим на аеробни упражнения, но го увеличете до два и половина часа седмично, без да е необходимо да добавяте високоинтензивни тренировки.

Ако искате да се състезавате, ще трябва да го увеличите с няколко стъпки. Петчасовият график на тренировки с висока интензивност на седмица може да бъде от полза за отдадените бегачи.

Въпреки това, ODPHP отбелязва, че все още е безопасно да се занимавате с физически дейности след пет часа и че добавянето на упражнения за силова тренировка трябва да се добавя два или повече дни в седмицата, за да увеличите печалбите си.

По техните изчисления някой, който прави седем часа физическа активност, все още е в „безопасна зона“, където повишава здравето си без голям риск от нараняване. Тези седем часа могат да бъдат разпределени през седмицата в продължение на три или повече дни.

Понастоящем няма известна „горна граница“, при която бихте спрели да получавате физически ползи от аеробни упражнения.

Ползите от правенето на кардио всеки ден

Подобно на вдигането на тежести, кардио тренировката осигурява достатъчно разнообразие в упражненията и способността да се фокусирате върху различни мускулни групи, за да ви позволи да постигнете печалби.

Можете да добавите към тренировъчния си режим широк набор от упражнения, различни от бягане. Кръстосаното обучение съществува по причина: да ви помогне да увеличите печалбите си, като непрекъснато тренирате отпуснати и възприемчиви мускули, без да ги застрашавате.

За да правите безопасно кардио ежедневно, ограничете се до 30 минути от него на ден. Разбира се, това излиза до три часа и половина седмично. Добре сте в рамките на здравословния диапазон, но все пак можете да добавите повече към тренировъчния си режим.

Придържането към кардио упражнения с ниско въздействие като плуване, колоездене, зумба и йога може да ви помогне да пробиете безопасно платото. Те ще ви предпазят от повтарящите се движения на обичайните ви кардио упражнения, позволявайки да се съсредоточите върху други мускули, които могат да ви помогнат във вашето фитнес пътуване. Те правят това, като увеличават гъвкавостта, притока на кислород и укрепват както утвърдени, така и пренебрегнати по друг начин мускули, без да се претренират.

Причината, поради която настояваме за кардио упражнения с ниско въздействие, е, че ежедневните кардио упражнения значително увеличават шанса за нараняване.

Докато ODPHP позволява седем часа физическа активност на седмица, тези седем часа не се състоят само от кардио. Вместо това те се състоят от комбинация от кардио, тренировки с тежести, кръстосани тренировки и разнообразни упражнения, предназначени да ви доведат до вашия физически потенциал.

Може би се чудите как маратонците го правят тогава - и това е страхотен въпрос. Отговорът е, че дори да звучи налудничаво, прекаленото бягане всъщност има много негативни ефекти върху тялото.

Недостатъците на правенето на кардио всеки ден

Ендорфините са страхотно нещо. Това издание е страхотно високо и е трудно за бегачите и кардио ентусиастите да не гонят този дракон възможно най-често. Това води до увеличаване на интензивността на тренировките и увеличаване на броя дни в седмицата, в които правите тези аеробни упражнения. За съжаление, това може да доведе до множество проблеми.

Един от най-очевидните е нараняването. Това идва от прекаленото обучение. Въпреки че често може да имате ощипвания и болки - те са вашите мускули, които ви уведомяват, че сте направили нещо добро - хроничните наранявания, които водят до значителна и продължаваща болка, увреждат мускулите, а не признаци, че просто сте имали страхотна тренировка. Когато претренирате, графикът на съня ви ще страда, причинявайки нарастваща умора, промени в настроението, депресия и промени в апетита.

Колкото и да е странно, ако се съсредоточите единствено върху кардио упражненията - и ги правите постоянно - може да доведе както до загуба на мускули, така и до потенциално наддаване на тегло.

Ако депресията не елиминира апетита ви, може да го увеличи поради пренапрежение на мускулите - те ще трябва да се попълнят. Въпреки че може да сте на строга диета, това може да няма значение. Тялото може да премине в режим „компенсация“, като приема допълнителни калории от храната си, за да се нахрани и се опитва да възстанови мускулите, които вероятно са напрегнати, което потенциално може да доведе до наддаване на тегло в процеса, като същевременно намали количеството чиста мускулатура, която имате.

Метаболизмът на тялото ви ще се забави поради липсата на чиста мускулатура. Потенциално ще напълнеете от това, но решението за прекалено много кардио не прави още повече. Вашето тяло се нуждае от две неща освен приличен кардио график: разнообразни тренировки за ангажиране на мускулите по различни начини и почивка.

Ползите от почивните дни

Часовникът се движи, денят продължава, но вие сте заседнал. Наблюдавате наполовина нещо в Netflix или се занимавате с Sunday Scaries. Най-вероятно ви е скучно. Да кажеш на активен човек да го свали, особено когато чувстваш, че все още можеш да отидеш, е болезнено, но побеждава болката от нараняване и разочарованието от ненужното наддаване на тегло. За мнозина дните на почивка са в тежест, отегчение, загуба.

Но те са необходими.

Когато тренирате, причинявате малки сълзи в мускулите, причинявайки болка. Тялото ви реагира, като възстановява сълзите по-силно от преди, причинявайки мускулен растеж. Тялото се нуждае между 46 и 48 часа, за да се възстанови напълно. Без това извън време, вие само съставяте щети, а не изграждате нищо обратно.

Тогава, разбира се, щетите, нанесени на сухожилията ви. Те са тъканта, която свързва мускулите ви с костите. Всеки път, когато се движите, вашите сухожилия също. Въпреки това, независимо от тяхното значение, кръвта не тече лесно към тях. Повредените сухожилия се лекуват по-дълго. Когато са прекалено натоварени - особено при повтарящи се движения като вашата постоянна кардио рутина - те могат да се възпалят. Постоянното пренапрежение може да доведе до по-тежки случаи до тендинит. В много случаи може да се лекува у дома с лед върху възпаленото място. В някои случаи може да се наложи физическа терапия или операция за отстраняване на щетите. В крайна сметка можете да бъдете принудени да вземете седмици или месеци почивка, докато се възстановявате от тендинит.

Накрая стигаме до костите.

Макар да е вярно, че кардиото всъщност е чудесно за костите ви, въздействието, което тичането оказва върху краката, глезените, коленете и бедрата, стресира костната тъкан. Подобно на вашите мускули, стресът принуждава тялото да възстановява тъканта по-силно от преди. Отново като мускулите, има нужда от време, за да оздравее напълно. Отпускането на един или два дни е по-добре, отколкото почивка през сезона със стресова фрактура.

Почивате ли дни за почивка или правите тренировките си през всичките седем дни в седмицата? Ако почивате дни, къде са те в графика ви? Не забравяйте да ни уведомите в коментарите по-долу.