Трябва ли да преразгледаме хляба в нашата диета?

Хлябът заслужава важно място в диетата, защото е евтин, с ниско съдържание на мазнини и осигурява набор от хранителни вещества. Хлябът е една от най-старите преработени храни - и различните видове включват различни зърнени храни, включително пшеница, спелта, ръж, овес и ечемик, както и семена като сусам, слънчоглед и ленено семе.

преразгледаме

Продуктите за хляб също включват безквасни плоски хлябове като пита и ливански хляб, с или без добавена мая, както и роти, чапати и хляб с пумперникел.

Хлябът с квас (традиционният, бавно ферментиращ, произведен от занаятчии) е дъвчащ хляб с кисел вкус, произведен с помощта на стартерна култура, съдържаща естествени бактерии и дрожди (а не търговска хлебна мая). Много хлябове с квас са на основата на ръжено брашно, но други имат бяло или пълнозърнесто брашно.

Трябва да запазим малко хляб в диетата си, тъй като много хлябове са добавили съставки, като допълнителни зърнени храни, соя, семена, маслини, ядки и плодове, както и мая и сол (необходими за действието на маята). По-високо преработените хлябове могат да съдържат добавени мазнини и свързани емулгатори и набор от разрешени химикали, за да поддържат хляба мек и да забавят застояването.

Хранителен състав на хляба

Хлябът е ценен източник на протеини, въглехидрати, диетични фибри, много витамини от група В и някои минерали.

Голяма част от ядения в Австралия хляб е направен от пшеница.

Зърното на пшеницата се състои от 3 основни компонента
трици външният слой на семето, който съдържа голяма част от фибрите
зародиш малката част от семето, от което ще расте ново растение. Съдържа витамини (включително витамин Е) и минерали.
ендосперм (ядрото) най-голямата част от семената - главно нишесте и протеини, това осигурява храненето на растящите семена

Хранителната стойност на хляба зависи до голяма степен от това как се обработва зърното по време на процеса на смилане, за да се получи брашното. По време на смилането триците и зародишите могат да бъдат отстранени, оставяйки нишестения ендосперм, който е смлян, за да се получи бяло брашно. В Австралия бялото брашно, използвано за хляб, не се избелва.

Избор на хляб
бял хляб се прави от бяло брашно, смляно само от ендосперма.
Пълнозърнест хляб се прави от брашно, в което се смила цялото зърно.
Пълнозърнест хляб има малко количество несмляно зърно в брашното. В Австралия обаче етикетът „пълнозърнест“ може да се използва за описване на храни, които са били напълно смлени или смлени, стига да се използва цялото зърно и зърнените съставки да са там в първоначалните им пропорции. Вижте ефекта, който това има върху гликемичния индекс (GI) на хляба, по-долу.
Многозърнест хляб обикновено се прави с бяло брашно със смес от пълнозърнести храни, обикновено пшеница и ръж - това е основно бял хляб с добавени зърнени храни.

Хлябът, приготвен с пълнозърнесто брашно, обикновено съдържа повече фибри, витамини и минерали, особено желязо, отколкото белия хляб, но хлябовете с бяло брашно в Австралия все още съдържат значително хранително съдържание.

Гликемичен индекс на хляба

GI подрежда храните според степента, до която те водят до повишаване на нивата на глюкозата в кръвта. Концепцията е особено важна за хората с диабет и особено подходяща за храни, които са в основата на хранене.

  • Бялото брашно има висок гликемичен индекс (GI), което прави повечето бели хлябове по-малко подходящи за тези с диабет, а също и за тези, които водят заседнал живот. Физическата активност увеличава шансовете за използване на глюкоза, която е резултат от консумацията на хляб като гориво. Кондиционерите за тесто (често наричани бързи тестери за тесто), добавяни към търговски нарязани хлябове, намаляват времето на ферментация и променят естеството на нишестените гранули в хляба, увеличавайки неговия ГИ.
  • Традиционните бавно ферментирали хлябове със закваска обикновено имат нисък ГИ.
  • Повечето пълнозърнести хлябове се приготвят от бяло брашно, комбинирано с пшенична каша и трици в приблизително същите пропорции като оригиналната пшеница. Тези питки съдържат хранителните вещества на оригиналната пшеница, включително общото ниво на диетични фибри, и законно могат да бъдат етикетирани като пълнозърнести, но нарушаването на оригиналното зърно прави въглехидратите по-лесни за разграждане в червата и повишава GI.
  • Пълнозърнестите хлябове, които съдържат пълнозърнести храни, са с ниско съдържание на GI, защото семената и зърнените „битове“ забавят храносмилателния процес.
  • Многозърнестите хлябове, въпреки че са направени с бяло брашно, могат да имат доста нисък ГИ поради добавените зърна.

Добавяне на хляб

Пшеничното брашно, използвано за производството на хляб в Австралия, трябва да бъде допълнено с фолиева киселина (с изключение на брашно с етикет „органично“) и тиамин, а използваната сол трябва да бъде йодирана сол (отново това не е задължително в „биологичните“ питки).

Сол в хляб

Тъй като се консумира широко, хлябът е основен източник на сол в австралийската диета. Това е притеснително, тъй като е известно, че диетата с високо съдържание на сол е свързана с високо кръвно налягане и повишен риск от сърдечни заболявания. Поради тази причина водещите производители на хляб доброволно се съгласиха да намалят натрия в своите хлябни продукти до 400 mg на 100 g или по-малко до края на 2013 г. Обърнете внимание обаче, че много храни, включително бързи храни, супи и сосове, съдържат много по-високи концентрации добавена сол.

Съвети за закупуване на хляб

  • Потърсете първите съставки в списъка - тъй като съставките са изброени в реда на използваното количество. В зависимост от това какъв вид хляб искате, погледнете използваното брашно и добавките. Пълнозърнестите храни и семената в хляба добавят допълнителна хранителна стойност и намаляват ГИ.
  • „Пшенично брашно“ по същество означава бяло брашно, докато „пълнозърнесто“ брашно е брашното, при което се използва пълнозърнестото, обикновено чрез комбиниране на бяло брашно с трици и пшеничен зародиш. Пълнозърнестото брашно може да се направи чрез смилане на пълнозърнестото зърно, вместо да се комбинират елементите на пшеничното зърно. Също така потърсете процента на брашното, тъй като по-надолу в списъка може да намерите други брашна в по-малки количества, ако хлябът е направен със смесени брашна.
  • Потърсете съдържание на сол - парче хляб може да съдържа до 580 mg натрий. Фондацията Heart препоръчва да се избират хлябове, които съдържат 400 mg натрий или по-малко на 100 g.
  • Високото съдържание на фибри е хранително предимство и пълнозърнестият хляб обикновено има най-малко 6 g или повече на 100 g.
  • Всичко, от което наистина се нуждаете, за да приготвите хляб, е брашно, мая, вода и сол, но в хлябовете за супермаркети са добавени различни добавки и консерванти за удължаване срока на годност и за подобряване на външния вид, текстурата и вкуса на хляба.
  • Списъкът на съставките може да включва захар, добавени витамини и минерали, подобрители на тестото (кара тестото да се вдига по-бързо), емулгатори (поддържат мазнината равномерно разпределена в хляба) и различни консерванти или инхибитори на плесени (обикновено се използват през лятото или влажните зони на Австралия). В някои страни кафявият хляб е оцветен, но в Австралия това вече не е така.
  • Ако купувате хляб от пекарна и той няма етикет, можете да попитате хлебаря какво е добавено към питката. Някои национални вериги за хляб изброяват хранителния състав на хляба си на своите уебсайтове.
  • За закваската в Австралия няма регулация, така че не забравяйте да попитате пекаря дали е автентична бавно ферментирала закваска. Традиционната закваска съдържа само брашно, сол и вода и се прави от предястие от тесто, съдържащо естествена или добавена мая. Много закваски от супермаркети са по-скоро като обикновени бели хлябове, приготвени с търговска хлебна мая и подправени с оцет, за да им придадат леко кисел вкус. Правилната закваска е дъвчаща, за разлика от версиите, които просто се топят в устата и имат висок ГИ.

Ползи за здравето от запазването на хляба в нашата диета

Ежедневната консумация на пълнозърнести и високо зърнени фибри е свързана с няколко ползи за здравето:

  • намален риск от сърдечни заболявания;
  • намален риск от диабет тип 2;
  • намален риск от рак на червата при възрастни;
  • предотвратяване на наддаване на тегло.

Хляб и глутен

Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика и следователно в повечето хлябове. Овесът съдържа сроден протеин, който може да предизвика реакции при тези с непоносимост към глутен.

Въпреки настоящата ни мания за храни без глутен, броят на хората, които са били диагностицирани клинично с целиакия и поради това трябва да избягват всякакъв глутен, е малък. Някои изчисляват, че може да достигне до 1 човек на всеки 100, въпреки че тази цифра все още не е потвърдена в големи проучвания в Австралия.

Въпреки това някои хора съобщават, че яденето на хляб ги кара да се чувстват подути и да имат храносмилателни смущения. Ако имате проблеми след консумация на продукти на основата на пшеница, като хляб, зърнени храни, кус-кус, табули или тестени изделия, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за това дали може да имате цьолиакия или чувствителност към пшеница.

Правилната медицинска диагноза, използваща подходящо изследване за цьолиакия, е важна преди да се изпробва диета без глутен. Ако тестването изключва целиакия, Вашият лекар или диетолог може да Ви предложи да изпробвате безжитна диета, за да видите дали симптомите отшумяват. Но винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да направите каквато и да е голяма промяна в диетата си, тъй като симптомите могат да имат друга причина и може да има хранителни съображения, за които не сте се сетили.

Какво мислите, трябва ли да преразгледаме хляба в нашата диета?