стомах

Тренировката на празен стомах или „кардио на гладно“ може да работи за някои хора, но не е за всички.

Знам, че много от дамите на BBG са се чудили дали периодичното гладуване може да им помогне да постигнат резултати по-бързо. За всеки, който е опитал периодично гладуване, вероятно сте правили кардио тренировка на празен стомах и може би вече имате мнение за това!

Разбирам:

За да ви помогнем да решите дали искате да опитате кардио на гладно, ето плюсовете и минусите на тренировка на гладно и дали гладуването може да направи кардиото по-ефективно.

Какво е кардиото на гладно?

Кардиото на гладно е упражнение, което правите, когато тялото ви е на гладно. Влизате в „състояние на гладно“, когато тялото ви вече не обработва храна, около 3-6 часа след хранене.

Когато правите кардио на гладно, тренирате на гладно. Вашите нива на инсулин (хормонът, който се произвежда в организма, когато се храните) са ниски или на изходното ниво.

Когато нивата на инсулин са ниски, в кръвта Ви няма лесно достъпна енергия под формата на глюкоза.

Когато правите кардио на гладно, тялото ви трябва да разчита на съхранена енергия като гликоген и мазнини, за да подхранва мускулните движения.

Забързаното кардио не просто трябва да се направи първо, това може да се направи по всяко време на деня, когато тялото ви е на гладно.

Кога да тренирате на гладно

За всеки, който установи, че най-доброто време на деня за тренировка е първото нещо сутрин, вероятно е да направите тренировката си преди закуска!

Независимо дали тренирате кардио или тренировки с тежести, вероятно ще искате да знаете дали тренировките на празен стомах могат да ви доведат до по-бързи резултати или по-бързото отслабване.

Някои от нас могат да ядат преди тренировка и да се чувстват невероятно, докато други може да се чувстват гадене или неудобно, когато тренират след хранене.

Нека да разгледаме защо може да помислите да опитате кардио на гладно.

Плюсове и минуси на тренировките на гладно

Има както минуси, така и ползи от тренировките на празен стомах.

Ползи от кардиото на гладно

Постното кардио понякога се препоръчва за подобряване на окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини), насърчавайки тялото ви да разчита на запасена енергия, а не на енергия от наскоро усвоена храна, като гориво.

Вашата кръвна глюкоза и гликоген, въглехидрати в мускулите, често се изчерпват след сън.

Когато в кръвния поток има по-малко енергия от скорошно хранене, тялото ви може да изгаря повече мазнини по време на тренировка.

Ето какво се случва в тялото ви, когато тренирате на гладно:

  • Мастните клетки се разграждат (липолиза)
  • Мазнините, освободени от клетките, се изгарят като гориво
  • Увеличение на хормоните, които насърчават използването на енергия, съхранявана като мазнини
  • Повишен приток на кръв към корема
  • Улесняване разграждането на мастната тъкан, съхранявана около корема.

Така че можете да видите, че кардиото на гладно потенциално има ползи, когато целта ви е да изместите упоритите мазнини.

Когато гладувате кардио не е най-добре

Ако кръвната ви глюкоза и гликоген са напълно изчерпани, това понякога може да доведе до изразходване на мускулната тъкан за енергия.

Това е нещо, което НЕ искаме, тъй като мускулите са това, което ви дава определение, форма и тонус! Обикновено, ако бяхте на този етап, също нямаше да се чувствате толкова добре.

Тази ситуация обаче би била екстремна - повечето от нас се хранят няколко часа преди да заспим и с натоварения живот, който водим, не винаги можем да получим препоръчаните 8 часа сън. Това означава, че вероятността от напълно изчерпването на запасите от кръвна захар и гликоген по време на сън е доста тънко.

Докато някои хора могат да открият, че все още имат достатъчно енергия за тренировка, когато пости, други може да се чувстват твърде изтощени. В този случай опитът да тренирате на гладно може да не е най-добрата идея. Вместо това опитайте лека закуска преди тренировка.

Кога трябва да се храните преди тренировка

Ако правите тренировка с висока интензивност, може да ви помогне първо да закусите леко. Закуската преди тренировка може също да означава, че ще има по-малка вероятност да преядете след тренировка!

Като общо правило не препоръчвам да се храните обилно в рамките на един час след започване на тренировката. Ако сте гладни, опитайте да изядете парче плод или няколко ядки!

Тези храни са лесно смилаеми и след това можете да хапнете по-голямо хранене или лека закуска след тренировка.

Ако сте нощна бухал, която предпочита да тренира след вечеря, оставете няколко часа за храносмилане или разбийте вечерята си на две по-малки хранения, преди и след вашата тренировка.

Как тялото ни изгаря мазнините?

Мазнините се съхраняват в специална тъкан, наречена мастна тъкан, на различни места в тялото. За да може мазнината да бъде изгорена (т.е. използвана за енергия), първо трябва да се освободи от мастната тъкан.

За целта процес, наречен „липолиза“, кара мазнините да се преобразуват в триглицериди и да се отделят в кръвта. Този процес се стартира през първите няколко минути от вашата тренировка!

След като мастните киселини (триглицериди) са в кръвта ви, те се доставят до мускулите ви, където ще бъдат окислени (изгорени) за енергия. Важното е да запомните, че кислородът ТРЯБВА да присъства, за да може мазнините да се разграждат.

Липолизата не е стъпката, която определя способността на тялото да изгаря мазнините. По-скоро това е колко кислород е на разположение, за да превърне мазнините в полезна енергия.

Това означава, че за ефективно изгаряне на мазнини по време на гладно кардио, трябва да има достатъчно кислород.

Какъв вид упражнения са най-добри на гладно?

Аеробните упражнения като кардио с ниска интензивност (това е LISS за тези, които следват моите BBG програми) са по-добри за изгаряне на мазнини.

Това е така, защото когато тренирате с висока интензивност, няма достатъчно кислород, който да метаболизира натрупаната енергия и тялото ви използва алтернативен „анаеробен“ процес на производство на енергия, който не изисква кислород.

Трябва ли да правя кардио на гладно?

За да извлечете максимума от тренировките си, трябва да правите всичко, което се чувства най-добре за вас. Независимо дали това означава да ядете закуска преди тренировка, за да ви даде мотивация и енергия за упражнения или упражнения на празен стомах, когато правите това, което се чувства най-добре, ще е по-вероятно да тренирате последователно!

В края на деня, тренировките, извършвани последователно, ще ви дадат по-добри резултати от това дали ядете преди тренировка или не.

Нещо, с което трябва да сте наясно, е, че ако сте яли голямо хранене преди тренировка, част от кръвта ви потенциално ще бъде отклонена от работещите ви мускули към храносмилателната система, за да ви помогне да преработите храната си.

В резултат на това на мускулите ви е по-малко кислород. Може да се почувствате мудни и способността на тялото ви за изгаряне на мазнини да намалее.

Опитайте кардиото на гладно и вижте дали то работи за вас!

В края на деня никакви „фитнес хакове“ като пости на кардио не могат да ви дадат резултатите, които ще получите, ако просто тренирате последователно с течение на времето и следвате здравословен начин на живот!

Трайните резултати трябва да бъдат устойчиви във времето и да представляват естествена част от живота ви.

Някои хора обичат кардиото на гладно и смятат, че това е най-добрият начин за тях да тренират.

Ако обаче трябва да закусите, за да намерите мотивацията за тренировка, отидете! Това няма да ви попречи да постигнете целите си по-бързо, ако това е, което работи най-добре за вас.

Предпочитате ли да закусите първо или да тренирате на гладно? Кажете ми в коментарите по-долу!

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.