Double Double Kettlebell Jerk е BJJ Black Belt на гири за асансьори. Майсторът на StrongFirst инструктор Джон Енгум веднъж каза: Ако работите с гиря чисти и дръпнете правилно, няма какво повече да направите.

дръпване

Мога да потвърдя на 100% това.

От октомври 2012 г. - март 2013 г. се подготвих за шампионата по Pan Jiu-Jitsu (едно от 3-те най-добри състезания по BJJ в света) използвайки само чистия, известен също като Дълъг цикъл почистване и дръпване (LCCJ) за моята физическа подготовка извън тепиха.

Обучението ми се състоеше от 2 тренировъчни дни седмично (вторник, четвъртък), като всяка сесия отнемаше приблизително 12-30 минути. В края на февруари бях в най-добрата форма на живота си; Дори качих 10 килограма чиста мускулатура (което ме тласна нагоре в категория тегло) и качих НУЛА телесни мазнини.

Беше безумно!

Силата ми [за сцепление] беше през покрива и направих търкаляне с тренировъчни партньори с над 15 килограма по-тежко от мен, бриз, буквално се влюбих в Дърпа; и. бидейки екстремистът, какъвто съм, се посветих на овладяването му.

Продължих да тренирам дрънкането цяла година. Поддържах нормалните си тренировки (вторник, четвъртък) и добавих два технически дни. Тук играх с различни парчета от „Дърпа“ и ги разбивах до най-малките им части.

Предимства на Double Kettlebell Jerk

IMHO Clean and Press (и това са прогресии като Push-Press и Jerk) е паунд за паунд упражнението №1 за:

О, И, ще станеш силен като hec 😉

Kettlebell Jerk е третият на тотемния полюс на това, което аз наричам The Press Continuum.
(Внимавайте за предстоящата ми електронна книга, The Press Continuum).

Ето континуума:

➣ Стриктна преса
➣ Натиснете натиснете
Идиот
Bent Press

В днешната публикация обхващам 4-те си стъпки към Двойното дрипче с гиря, това са основни прогресии към усъвършенстването на вашите умения за Двойно гирене .

Стъпка # 1: Половинките

За тази практика изберете двойка камбани със среден размер:

Дами: 10-12кг
Джентълмен: 16-24кг

Това са малки "подутини", при които вие инициирате задвижването с краката си. Целта е наистина да накарате тежестта да се движи. Всяко полудърпане трябва да накара камбаните да "изплуват" до нивото на очите. Ръцете ви просто ще бъдат ръководство за контрол на камбаните нагоре и обратно към стойката.

Дъх: това е критично за здравето на гръбначния стълб (и производството на енергия). Вдишайте рязко, докато се спускате надолу, последвано от рязко издишване, докато карате нагоре. Докато камбаните плуват, направете още един остър вдишване, накрая, когато получите камбаните обратно в багажника, рязко издишайте; това рефлекторно ще подготви корема ви за удар. * ВНИМАНИЕ, SORE ABS ЩЕ БЪДЕ РЕЗУЛТАТ ОТ ТАЗИ ПРАКТИКА! *

➣ Повторения: Изпълнете 3-5 полудърпвания
Комплекти: Изпълнете 3-5 общо сета

НЕДЕЙ направете това при умора или неуспех. Това не е тренировка (макар че ще се чувства така), това е практика и целта е да усъвършенствате уменията си.

Стъпка # 2: Половинки с темпо

След като овладеете полудърпването и развиете достатъчно сила, за да накарате камбаните да се носят, временното полудърпане е следващата ви прогресия. Това са непрекъснати подутини и трябва да ви вкарат в темпо или ритъм.

Фокусът все още е да накарате камбаните да се носят до нивото на очите. Отново ръцете са просто ориентир; опитайте се да не използвате ръцете си, за да вдигате камбаните (това е строга преса). Искате ръцете да са максимално отпуснати.

Представители: Изпълнете 3-5 полудърпвания
Комплекти: Изпълнете 3-5 общо сета

НЕДЕЙ направете това при умора или неуспех. Това не е тренировка, това е практика и целта е да усъвършенствате уменията си.

Стъпка # 3: Темпо на половин дръпване до пълен дръпване

Следващата прогресия е сдвояването на Tempo Half Jerk с Full Jerk. Създайте темпо, като съберете 2-3 твърди половин дръпвания. На третото или четвъртото полувреме (докато камбаните се носят на нивото на очите), БЪРЗО (това е частта за ловкост и бързина) изпуснете се под тежестта.

Това е уловката. В този момент ще бъдете в четвърт клек. Оттам се изправете и повторете.

Вашето съотношение между Темпо полудърпвания и пълен дръпване е: 2: 1 или 3: 1. Просто изпълнете нужния брой половин дръпвания, докато почувствате, че имате приятен ритъм, след което паднете под тежестта.

Повторения: Изпълнете 3-5 цикъла на тази тренировка
Комплекти: Изпълнете 3-5 общо сета

Пример: Половин дръпване, Половин дръпване, Дръпване = 1 цикъл (или 1 повторение), повторете 3-5 цикъла.

Стъпка # 4: Дългият цикъл почистване и дръпване

О ДА! Тук става забавно! Това е крайният продукт. Сега съберете всичко.

На чист, последван от едно дръпване; изплакнете и повторете.

➣ Представители: 3-5
Комплекти: общо 3-5 комплекта

Принципи срещу инструменти за обучение

Това, което прави тези стъпки мощни, е, че те се основават на принципите, което означава, че няма значение дали сте избрали да практикувате това с гиря, щанга или гира. Тези условия са просто отворени за вашите предпочитания.

Има ли полза от използването на едно над друго? Абсолютно!

Дърпането на щангата

През 1896 г. вдигането на тежести беше въведено в първите олимпийски игри, вероятно може да се каже, че съществува от известно време. Ползата от използването на щангата е, че можете да заредите почти безкрайно количество тежест на щангата. Е, безкрайно с вашето ниво на сила в момента.

Единственото падане надолу, което виждам, е естеството на хващане на щангата в положение на багажника. Това изисква висока степен на подвижност и гъвкавост на китката; което ще бъде много предизвикателно за обикновения Джо. Не мога да вляза в това положение (прекалено много пъти съм бил обезпечен).

Другото предизвикателство би било да хванеш щангата в клека, ако ти става достатъчно тежко. Повечето хора дори не могат да изпълнят клек с претеглено тяло.

Дърпането на гиря

Състезателното вдигане на гири произхожда от Русия и в крайна сметка се превръща в организиран спорт под името Kettlebell Lifting или Girevoy (Giyra е руски за гиря) ​​Sport (GS) през 60-те години.

За разлика от дрънкането на щанга, гирята е с фиксирано тегло и има ограничение за това колко тегло можете да преместите с едно повдигане. Но това, което липсва в общото тегло, може да се компенсира с обем (повторения и сетове).