Помислете за любимите си измамни дневни ястия.

За някои това е пица с дебела кора. Или богата, топла и пълна със сирене лазаня на баба. Може би за вас това са шоколадови бисквитки?

Всички тези страхотни храни са обединени от едно нещо: всички те са изключително тежки за въглехидратите (известни още като въглехидрати). И тъй като уж са лоши за вас, те често биват изпадани в редиците на измамни дневни ястия.

Въпреки това, както при мазнините, не всички въглехидрати са създадени равни.

Докато напоследък въглехидратите се влошиха, защото вероятно се угояват и са нездравословни, някои култури с високо съдържание на въглехидрати нямат същите високи нива на затлъстяване като САЩ - където една трета от възрастните (и 17 процента от децата) са затлъстяване. Това е за разлика от Япония, където бял ориз и юфка са хранителни продукти.

Какво да направим от това? Наистина ли въглехидратите са зли? Или трябва да прегърнете повече въглехидрати в живота си?

В тази статия, ще разгледаме отблизо въглехидратите - основните им телесни функции, няколко установени факта и хипотези за това дали са приятели или враг и как яденето на правилните въглехидрати може да допринесе за здравословно тегло и телесен състав.

Познай твоите въглехидрати: Основите

трябва

Въглехидратите са един от трите макроелемента (другите два са протеини и мазнини), от които тялото ви се нуждае, за да поддържа оптимално здраве и други основни функции на тялото. Макронутриентите осигуряват калории, които от своя страна доставят енергия.

От трите макронутриента въглехидратите действат като основен източник на енергия, тъй като лесно се разграждат до захар (глюкозата, за да бъде специфична), след като достигнат до кръвния поток и след това се транспортират до клетки, тъкани и органи. Мислете за глюкозата като за гориво.

Източниците на въглехидрати варират от плодове и зеленчуци до безалкохолни напитки и кифлички.

Освен това въглехидратите допълнително се класифицират в два вида:

Прости въглехидрати

Обикновеният въглехидрат може да бъде монозахарид или дизахарид. Те бързо се абсорбират в кръвта ви за мигновена енергия поради тяхната проста молекулярна структура. Помислете за мляко, мед, плодови сокове и трапезна захар.

Сложни въглехидрати

От друга страна, сложните въглехидрати или нишестета имат дълги вериги от молекули и се наричат ​​също полизахариди. Тези въглехидрати отнемат повече време на тялото да се разпадне до глюкоза поради по-сложния си молекулярен състав.

Зърната като хляб, ориз, киноа и тестени изделия са примери за сложни въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, грах, царевица и зимни тикви попадат в същата категория.

Тъй като въглехидратите от лазанята, която ядете, се разграждат от храносмилателните ензими, количеството захар (глюкоза) в кръвта ви се увеличава. Това оказва влияние върху нивата на кръвната Ви захар.

За да помогне за управлението на внезапния скок на нивата на кръвната захар след вашето измамно дневно хранене, панкреасът действа, като произвежда хормона инсулин. Инсулинът улеснява транспортирането и съхраняването на повишаващата енергията глюкоза до клетките, както и до органите, които я съхраняват - вашите скелетни мускули и черен дроб.

След като кръвната Ви захар се върне към изходните нива, тъй като глюкозата се абсорбира в тялото, панкреасът ще започне да произвежда глюкагон вместо инсулин. Глюкагонът казва на черния дроб да се освободи от складираната захар. Това обикновено се случва между храненията.

Ами ако ядете твърде много въглехидрати, което е много повече, отколкото могат да се справят вашите органи за съхранение на глюкоза?

Ще има чести изблици на производство на инсулин от панкреаса. Клетките ще бъдат по-малко чувствителни към инсулин и в крайна сметка ще спрат да реагират на високите нива на кръвната захар. Мислете за това като за вашите клетки, които пренебрегват молбите на инсулина да поемат повече глюкоза от кръвта. Това се случва при лица с диабет тип 2 или инсулинова резистентност.

В някои случаи клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин не може да се справи с постоянно високите нива на кръвната захар и ще престане да произвежда инсулин като цяло.

Хората са склонни да вярват, че въглехидратите ще ги направят дебели, защото повишава нивата на инсулин.

Това, което повечето хора не успяват да осъзнаят, е, че самата инсулинова резистентност не носи пряка или единствена отговорност за наддаване на тегло. По-често вината е липсата на физическа активност.

Спомнете си как скелетните ви мускули съхраняват глюкоза?

Поради неактивност и неспособност да се изразходват съществуващите глюкозни резерви, скелетните мускули ще откажат да приемат по-нови запаси от глюкоза от въглехидратите, които сте намалили наскоро. В резултат на това инсулинът ще отнесе излишната глюкоза в черния дроб.

Какво се случва, ако черният дроб вече е достигнал максималния си капацитет на глюкозните резерви?

Той произвежда триглицериди, които се съхраняват като мазнини. Това обаче не означава, че директно ще напълнеете, ако ядете въглехидрати. Вместо това излишъкът от калории и липсата на физическа активност са истинските виновници.

Помислете за крайния пример за високопланинското племе Нова Гвинея в Тукисента. Установено е, че те са консумирали 94 процента на техните хранителни нужди от въглехидрати, главно от сладки картофи. И все пак те бяха предимно слаби и годни и не показваха признаци на дефицит на протеин.

В допълнение, проучване от 2015 г., чиито констатации са публикувани в Клетъчен метаболизъм разкрива, че ако искате да загубите телесни мазнини, количеството калории, които консумирате, ще има по-голямо значение от консумацията на въглехидрати.

Подобни открития също потвърждават резултатите от изпитване преди близо три десетилетия - специфичното ограничение на макронутриентите не влияе пряко върху загубата на тегло. Що се отнася до нисковъглехидратните или високоуглехидратните продукти, се оказва, че нито един от двамата не предлага значителни промени в загубата на тегло за период от 12 седмици.

За да ви помогне допълнително да разберете защо въглехидратите не причиняват наддаване на тегло сами по себе си и не всички въглехидрати са създадени равни, тези две свързани понятия си струва да бъдат разгледани:

De novo липогенеза

Спомнете си как въглехидратите, които консумирате, се усвояват от трилиони клетки в тялото ви, както и от скелетните мускули и черния дроб?

След като клетките, черният дроб и скелетните мускули достигнат максималния си капацитет за съхранение на гликоген (приблизително 300-500 грама за скелетните мускули и около 100 грама за черния дроб), излишната глюкоза се превръща в мазнини чрез обработена т.нар. de novo липогенеза.

Но тук е уловката: оказва се, че de novo липогенеза оказва малко влияние по отношение на значително наддаване на тегло, особено ако излишната консумация на въглехидрати се предшества от упражнения и ограничаване на въглехидратите (което обяснява защо периодичното гладуване работи за други).

Гликемичният индекс

Не всички въглехидрати са създадени еднакви и някои имат по-голям ефект върху нивата на инсулина от други. За хората с диабет или инсулинова резистентност това е особено важно.

Гликемичният индекс на храната (вариращ от 0 до 100) показва как определен въглехидрат ще повлияе на кръвната Ви захар и нивата на инсулин. Храните, които се смилат бързо, са с висок индекс, докато тези, които смилат бавно, са по-ниски в индекса.

Храните, които са с висока степен на ГИ, като картофи и бял хляб, бързо се разграждат. Това се случва, когато преминете през рязък прилив на захар, но в крайна сметка се сринете минути по-късно. Храни с нисък GI, като сладки картофи и пълнозърнест овес, се усвояват постепенно, което води до по-предсказуемо, стабилно покачване на нивата на кръвната захар.

Рангът на храната в GI скалата може да бъде повлиян от следните фактори:

  • Преработка на храни - Колкото по-преработена е храната, толкова по-висок е ГИ. Още повече причината да се спрете на цели източници на въглехидрати.
  • Съдържание на мазнини и киселини в храната - Храните с високо съдържание на мазнини и киселини или въглехидратите, консумирани с мазнини или киселина, имат по-нисък ГИ.
  • Съдържание на фибри - Фибрите забавят скоростта на храносмилане, което води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар.
  • Зрелост - узрелите плодове са склонни да имат по-висок ГИ в сравнение с неузрелите си колеги.

Въпреки че в проучване от 2014 г. е показано, че храните с нисък ГИ имат склонност да имат противовъзпалителни ползи, заслужава да се отбележи, че гликемичният индекс също има ограничения. Измервайки GI на храната, изследователите са склонни да изолират вида храна, с която хранят своите индивиди, в лабораторните стени. И все пак в контекста на реалния живот тези храни често се консумират в комбинация помежду си.

Освен това, само защото стойността на GI на дадена храна е ниска, не означава непременно, че имате оправдание за преяждане. Храните с нисък ГИ не са автоматично здравословни. Например пица (Pizza Hut Super Supreme) има GI 36, докато киноата има 53. Но киноата има явно по-голяма хранителна стойност от Pizza Hut’s Super Supreme пица. Освен това е по-вероятно да се насладите на пица (повече калории!), Отколкото на киноа.

Ако се интересувате от това кои храни, които ядете, могат да имат високи GI резултати, можете да разгледате базата данни за GI на Университета в Сидни, за да проверите гликемичния индекс на голямо разнообразие от храни.

Вашият план за действие

И така, трябва ли да се откажете от въглехидратите за отслабване? Трудно е да се каже.

Въпреки че беше установено, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за отслабване, има и противоречиви констатации от изследването, описващи съществуването на метаболитно доброкачествено затлъстяване - затлъстели лица, които не са резистентни към инсулин, имат нормални нива на циркулиращ инсулин и имат нулеви признаци на ранна атеросклероза.

Основното е, че не е нужно да използвате нисковъглехидратни, нулевовъглехидратни или високовъглехидратни продукти, за да постигнете дългосрочна загуба на тегло.

Вместо това, предприемането на следните стъпки ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и телесен състав, минус чувството за вина от консумацията на въглехидрати:

  • Съсредоточете се върху яденето на сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълги периоди. Освен това сдвоявайте въглехидратите с протеини и мазнини при всяко хранене. И двата макронутриента забавят храносмилането (избягвайки високите нива на захар и сривове) и помагат да се отрекат някои неблагоприятни ефекти от приготвянето на храни с високо съдържание на въглехидрати. Както винаги, умереността е ключът.
  • Рафинираните въглехидрати са уж по-лоши от страховитите наситени мазнини. Яжте повече цели източници на въглехидрати, а не рафинирани аналози, които имат по-ниска или нулева хранителна стойност.
  • Приоритизирайте физическата активност в ежедневието си. Редовното движение помага за подобряване на чувствителността към инсулин. По-конкретно е доказано, че силовите тренировки намаляват инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2.

Долния ред

Ограничителните диети може да работят временно не поради макронутриента, от който се ограничавате, а поради калорийния дефицит, който те създават. Казано по-просто, това е, защото ядете по-малко.

Въз основа на неотдавнашни констатации от изследвания и установени факти, има по-голям смисъл да бъдете по-внимателни към конкретните видове и количество въглехидрати (и другите макронутриенти!), които съставляват по-голямата част от ежедневната ви диета.

Много е трудно да се отрече ролята, която въглехидратите играят, за да ви поддържат пълни, енергични и да се чувствате добре като цяло. До голяма степен хората са проектирани да консумират въглехидрати като енергиен източник, и когато този източник е ограничен и/или отсечен, тялото ви няма да го оцени - и ще ви уведоми.

Трябва ли да изключите въглехидратите от вашата диета? Ако това е част от общото общо намаляване на калориите за загуба на телесни мазнини - което наистина работи - в комбинация с повишено упражнение, тогава да. Но простото хакване на цял източник на макронутриенти - всеки източник - не само ще бъде изключително взискателно за вас, но също така неефективни и неустойчиви в дългосрочен план.

И това не казва нищо за това колко по-трудно може да бъде тренирането без любимия и предпочитан източник на гориво на тялото ви. Това е история за друг ден.

Въглехидрати, протеини и мазнини - тялото ви се нуждае от всички тях.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и изследовател на UX. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.