Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

От уикенд воини до елитни спортисти, разтягането преди тренировка е често срещана практика, но колко наистина трябва да направите?

трябва

Какъв е смисълът от разтягане?

Разтягането за спорт и упражнения подобрява гъвкавостта, което увеличава способността на ставата да се движи през пълния си обхват на движение; с други думи, докъде може да се огъне, да се извие и да достигне. Някои дейности, като гимнастика, изискват повече гъвкавост от други, като бягане.

Различни видове участъци

Статично разтягане: разтягане на мускул до лек дискомфорт и задържане на това положение, обикновено за поне 30 секунди или повече.

Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF): методите варират, но обикновено PNF включва задържане на разтягане, докато свивате и отпускате мускула.

Динамично разтягане: извършване на нежни повтарящи се движения, като махове с ръце, при които човек постепенно увеличава обхвата на движението, но винаги остава в рамките на нормалния обхват на движение.

Балистични или подскачащи участъци: включва разтягане и извършване на подскачащи или резки движения, за да се увеличи обхватът на движение.

Повечето от изследванията на стречинга са фокусирани върху статично стречинг; има по-малко доказателства за други форми.

Какво се случва, когато се простираме?

Докато точната механика на това, което се случва, не е напълно разбрана, се смята, че редовното разтягане увеличава гъвкавостта, както като прави мускулите по-гъвкави, така и чрез преквалификация на нервната система, за да толерира по-нататъшното разтягане. Гъвкавостта от редовното разтягане постепенно изчезва, след като спрете разтягането - обикновено след 4 седмици.

Д-р Поли Макгигън, преподавател по биомеханика от Университета в Бат, казва, че не е ясно дали увеличаването на обхвата на движение на ставата се дължи на физически промени в мускулите, които контролират тези стави, или просто на по-голяма толерантност към разтягане. Тя казва: "Моето усещане е, че трябва да има някои промени на нивото на мускулно-сухожилните единици, тъй като просто увеличаването на толерантността няма да има мащаба на ефекта, който може да се види при някои програми за разтягане."

Колко гъвкавост ми трябва?

Това зависи от вашата активност. Изискванията за гъвкавост на гимнастичка или балетист са явно различни от тези на бегача. Малко може да се спечели от джогинг или бегач от гъвкавостта на гимнастичка.

За да генерират енергия по време на тренировка, мускулите и сухожилията съхраняват и освобождават енергия като пружина. Твърде много гъвкавост може да намали естествената пружина на мускула, което може да навреди на дейности, включващи бягане, скачане и внезапни промени в посоката, като бягане, футбол или баскетбол.

„Въпреки това, твърде малката гъвкавост може да увеличи риска от нараняване на мускулното разтежение, тъй като мускулите не са в състояние да удължават и усвояват тази енергия“, казва д-р Антъни Кей, доцент по биомеханика от Университета на Нортхемптън.

Влияе ли разтягането преди тренировка върху представянето?

Изследванията показват, че разтягането преди тренировка прави мускулите ви по-слаби и по-бавни (PDF, 516kb), въпреки че може да се чувствате по-отпуснати. „За повечето представления това би било вредно“, казва д-р Ян Шрийър, клиницист и изследовател по спортна медицина и доцент в Катедрата по семейна медицина в Университета Макгил в Монреал.

Разтягането обаче увеличава и обхвата ви на движение. „Балерина може да изисква разтягане преди изпълнение, за да направи пълен сплит по време на шоуто“, казва д-р Shrier. "Въпреки че е по-слаба, представянето й ще бъде подобрено."

Д-р Кей, който беше водещ автор на един от най-големите рецензии за разтягане преди изпълнение (PDF, 307kb), смята, че намаляването на производителността от разтягане преди упражнения е надценено. "Вероятно продължителността на разтягане, използвана в подгряващите процедури на повечето трениращи за развлечение, води до незначително и преходно намаляване на силата", казва той.

Намалява ли разтягането преди тренировка риска от нараняване?

Доказателствата категорично подсказват, че разтягането преди упражнения не намалява риска от нараняване (PDF, 516kb). Професор Роб Хърбърт, старши главен изследовател в Neuroscience Research Australia, участва в 3-те най-големи рандомизирани проучвания за ефектите от разтягането. Всички те стигнаха до заключението, че разтягането има малък или никакъв благоприятен ефект върху намаляването на риска от нараняване.

Най-новото и най-голямото от трите проучвания установи „намек“ за ефект върху намаляването на наранявания като разкъсване на сухожилията, разкъсване на мускулите, разтягане и навяхване. Но проф. Хърбърт предупреди: „Ако разтягането намалява шансовете ви за един от тези видове наранявания, това е само с много малко количество“.

Кога се получават наранявания?

Мускулни наранявания се случват, когато мускулът е подложен на прекалено голям стрес, обикновено когато е опънат под натиск - например при намаляване на тежко тегло.

Нараняването възниква не защото мускулът не е достатъчно гъвкав, а защото мускулът не произвежда достатъчно сила, за да се поддържа. Един мускул може да не произведе достатъчно сила, или защото не е достатъчно силен, или не се е свил в точното време за определено движение.

Намалява ли разтягането болезнеността?

Няма доказателства, че разтягането помага да се намали или предотврати вид болка, която може да се появи ден или два след тренировка - наричана още мускулна болезненост със забавено начало (DOMS).

Преглед от 2011 г. на проф. Хърбърт (509kb) установи, че „разтягането на мускулите, независимо дали се провежда преди, след или преди и след тренировка, не води до клинично важно намаляване на мускулната болезненост със забавено начало при здрави възрастни“.

Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?

Решението ви да се разтегнете или да не се разтягате трябва да се основава на това, което искате да постигнете. „Ако целта е да се намали нараняването, разтягането преди тренировка не е полезно“, казва д-р Shrier. Времето ви ще бъде по-добре изразходвано чрез затопляне на мускулите с леки аеробни движения и постепенно увеличаване на интензивността им.

„Ако целта ви е да увеличите обхвата си на движение, за да можете по-лесно да правите разделянето и това е по-полезно от малката загуба в сила, тогава трябва да се разтегнете“, казва д-р Shrier.

За повечето трениращи за развлечение разтягането преди тренировка е въпрос на лични предпочитания. „Ако обичате разтягането, направете го, а ако не ви харесва разтягането, не го правете“, казва проф. Хърбърт.

Как да загрея?

Целта на загрявката е да се подготвите психически и физически за избраната от вас дейност. Типичното загряване ще отнеме поне 10 минути и ще включва леки аеробни движения и някакво динамично разтягане, което имитира движенията на дейността, която предстои да изпълните.

„Постепенното увеличаване на обхвата на движенията на тези движения по време на загрявката ще подготви тялото за по-интензивни версии на тези движения по време на самия спорт“, казва д-р Макгигън. Този процес ще повиши сърдечната честота и ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, като по този начин ще ги загрее.

Топлите мускули са по-малко сковани и работят по-ефективно. Повишеният кръвен поток позволява повече кислород да достигне до мускулите и да произвежда енергия. Загряването активира и нервните сигнали към вашите мускули, което води до по-бързо време за реакция.

Трябва ли да се разтягам след тренировка?

Има някои доказателства, че редовното статично разтягане извън периоди на упражнения може да увеличи мощността и скоростта и да намали нараняванията. Най-доброто време за разтягане е, когато мускулите са топли и податливи. Това може да е по време на занимания по йога или пилатес или непосредствено след тренировка.

Има обаче много ограничени доказателства за конкретно разтягане след тренировка. Д-р Шиър казва: "Тъй като хората обикновено не отделят един път за разтягане и един път за други дейности, препоръчвам им да се разтягат след тренировка."

Разтягането след тренировка също ще забави дишането и сърдечната честота и ще върне ума и тялото в състояние на покой.

Страницата е последно прегледана: 24 май 2018 г.
Следващ преглед на: 24 май 2021 г.