И независимо дали дори трябва да му обърнете внимание

Освен ако нямате диабет или не разглеждате литература за хранене за забавление, вероятно няма да можете да обясните какво точно означава научно звучащият термин гликемичен индекс. Но шансовете са, че сте чували фразата и може би дори сте я виждали на етикетите на храните и сте се чудили дали не е нещо, на което си струва да се обърне внимание.

трябва

„Традиционно гликемичният индекс е нещо, което предимно използваме за хора с диабет“, Колийн Тексбъри, д-р, MPH, RD, старши изследовател и ръководител на бариатрични програми в Penn Medicine и избран президент на Академията в Пенсилвания. Хранене и диететика, казва САМО. „Но повечето хора без диабет намират, че едни и същи принципи са приложими за тях и разбират концепцията интуитивно.“

Ето какво всъщност представлява гликемичният индекс, науката, която стои зад него, и как може да бъде полезен за вас.

Какъв е всъщност гликемичният индекс

Винаги, когато ядете въглехидрати, тялото ви започва да ги разгражда до любимата си форма на гориво, проста захарна молекула, наречена глюкоза, която влиза в кръвта и повишава концентрацията на глюкоза в кръвта ви. Вашето тяло има орган, наречен панкреас, и когато ядете въглехидрати, той отделя хормон, наречен инсулин, за да помогне на молекулите на глюкозата да излязат от кръвния поток и да влязат в клетките на тялото ви, за да могат да ги използват като енергия.

Колко бързо се разгражда въглехидратите в тези малки молекули глюкоза, варира в широки граници в зависимост от вида на въглехидратите и какви други хранителни вещества консумирате с него. Нещо, което е горе-долу цялата захар, като сода или плодов сок, вече е доста близо до чиста глюкоза, така че то влиза в кръвта Ви почти моментално, повишавайки нивата на кръвната Ви захар. По-сложните въглехидрати като ябълка или парче пълнозърнест хляб съдържат нишесте, по-сложна структура (също въглехидрати), която отнема повече работа, за да се разпадне до глюкоза, заедно с фибрите, което забавя усвояването на глюкозата в кръвта, както SELF съобщава по-рано. В резултат на това тези храни в крайна сметка причиняват по-постепенна промяна в нивата на кръвната Ви захар.

Гликемичният индекс или GI е прост инструмент, който помага на хората да преценят колко бързо въглехидратите ще навлязат в кръвта им, като му присвоят число между 1 и 100, според Боден институт за затлъстяване, хранене, упражнения и хранителни разстройства и Чарлз Пъркинс Център към Университета в Сидни, който поддържа най-голямата официална международна база данни за ГИ. Тази стойност се определя въз основа на това колко бързо въглехидратите повишават средно кръвната захар на хората, Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, инструктор по хранене и диететика в Колежа по здравни науки в Университета Сейнт Луис и говорител на Академията за хранене и Диететика, казва САМО.

Храна без въглехидрати и малко или никакво въздействие върху кръвната захар (като масло или месо) би постигнала нула, докато чистата глюкоза се нарежда на 100, казва Институтът Боден. Въглехидратите с висок GI (над 55) се усвояват, усвояват и метаболизират най-бързо, така че предизвикват бърза реакция в кръвната захар и секрецията на инсулин, докато въглехидратите с нисък GI (под 55 години) имат обратен ефект, причинявайки минимално въздействие върху кръвна захар, обяснява Линзенмайер. Така че, ако разглеждате графика, изобразяваща кръвната Ви захар и инсулиновия отговор след ядене на въглехидрати, въглехидратите с нисък GI биха причинили относително дълга, постепенна крива, докато въглехидратите с висок GI биха предизвикали по-драматичен скок.

Какво определя гликемичния индекс на храната

GI на храната се определя от куп фактори. Някои от тях не са изненадващи, като съдържание на фибри и съдържание на мазнини, тъй като е известно, че тези хранителни вещества забавят скоростта, с която въглехидратите се разграждат до глюкоза и навлизат в кръвта. Други са по-неочаквани.

Например, колкото повече храна е приготвена или обработена, толкова по-висок е GI, обяснява Американската диабетна асоциация (ADA). Това е така, защото топлината и физическото рафиниране вече са започнали да извършват част от работата по разграждането на въглехидратните структури, което отблъсква времето, което тялото ви трябва да отдели, казва Tewksbury. Например, картофеното пюре ще има по-висок ГИ от целия печен картоф, който ще има по-висок ГИ от суровия картоф. Дори пастата al dente ще има малко по-нисък ГИ от добре приготвената паста, според ADA.

Що се отнася до плодовете, продължителността на времето, през което са прекарали узряването, е по-висока тяхната ГИ според ADA. (По принцип узряването е процес на разграждане на плодови нишестета на захари, казва Tewksbury, което обяснява защо зеленият банан е твърд и мек на вкус, а узрелият банан е мек и сладък.) Съдържанието на киселина е друго - колкото по-висока е киселинността, колкото по-бавно захарите удрят кръвта (толкова по-нисък е ГИ), според ръководствата на Merck.

За да изчислят специфичната GI стойност на която и да е храна, изследователите измерват група от отговори на кръвната захар от 10+ души в продължение на два часа след ядене на 50 въглехидрати от тестваната храна и я сравняват с отговора на кръвната захар на групата на 50 въглехидрати от референтната храна —Чиста глюкоза — за два часа, обяснява институтът Боден.

Един проблем, който възниква при сравняването на GI на различните храни, е фактът, че в реалния живот много храни обикновено не се ядат в количество, което се равнява на 50 въглехидрати. Вземете например диня. Стойността на GI е 80, но ще трябва да изядете много диня, за да консумирате 50 въглехидрати. Така учените излязоха със свързана стойност, наречена гликемичен товар, която отразява доколко типичната порция храна влияе върху кръвната захар (за разлика от 50 въглехидрати), обяснява клиниката в Майо. Въпреки че гликемичното натоварване е полезно на практика, GI обикновено е по-широко разпространено, поради което ние се придържаме към това тук.

Защо гликемичният индекс изобщо има значение

Тъй като хората с диабет или не произвеждат собствен инсулин и трябва сами да си го инжектират (в случай на тип 1), или не реагират добре на инсулина, който тялото им прави (в случай на тип 2), те имат за проследяване и управление на нивата на кръвната захар, за да се избегне повишена или ниска кръвна захар. Така че яденето на храни с нисък ГИ може да бъде полезно за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Въпреки че хората с диабет са склонни да изпитват по-големи скокове и спадове в кръвната си захар и да усещат симптомите им по-остро, хората без диабет също могат да усетят ефектите от бързото покачване и спадане на кръвната захар, причинени от храни с висок GI, казва Tewksbury, като умора и глад.

„Хората могат да възприемат тези чувства на повишаване на кръвната захар и след това да се сринат след това, за да могат да идентифицират тези храни с висок ГИ и как ги карат да се чувстват, без да знаят науката зад тях“, казва Tewksbury. „Те ще забележат, че храни с нисък ГИ като овесена каша ги поддържат по-сити по-дълго и че храни с висок ГИ като кекс ги държат по-малко пълни не толкова дълго“, обяснява тя. Или може да забележите, че добавянето на фъстъчено масло към парче препечен хляб ви прави по-сити по-дълго от хляба сам.

Доказателствата, че диетата с нисък ГИ работи (за някои хора)

Както споменахме, диетите, базирани на гликемичния индекс, могат да помогнат на хората с диабет тип 1 и тип 2 да поддържат контрола на кръвната захар, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Това не е изненадващо, като се има предвид, че тези диети насърчават храните, които имат по-постепенен и предсказуем ефект върху кръвната захар и обезсърчават храните, които причиняват драстичен скок на кръвната захар.

Диабетът не е единственото медицинско състояние, за което е доказано, че се възползва от диета с нисък GI. Има доста силни доказателства, че ако имате висок холестерол или се опитвате да отслабнете по здравословни причини, диетата с нисък ГИ може да е по-полезна от другите видове диети.

Преглед на Cochrane от 2007 г. на шест рандомизирани контролирани проучвания (RCT), съдържащи 202 участници с наднормено тегло или затлъстяване, установява, че хората, които са спазвали диета с нисък GI, са забелязали по-голямо намаляване на телесното си тегло, мастната маса, общия холестерол и LDL холестерола, отколкото хората, които са го следвали диета с по-висок ГИ. (Продължителността на проучването варираше от пет седмици до шест месеца, с последващи проследявания до шест месеца след това.) И проучванията, които сравняват хората на диети с нисък GI без ограничения на калории с хора на диети с ниско съдържание на мазнини и калории, ограничени че диетите с нисък ГИ се справят също толкова добре или по-добре с всички тези същите мерки за телесно тегло и липидни профили - въпреки че технически могат да ядат колкото искат (стига да е с нисък ГИ). Необходима отказ от отговорност тук, както и при всички отчети за загуба на тегло: Изследването показва, че „най-добрата“ диета за отслабване и поддържането на тази загуба е тази, която вероятно ще се придържате за дълги разстояния, което е значително по-лесно да се каже отколкото направено. И все повече експерти смятат, че съсредоточаването върху загубата на тегло като основна цел може да бъде контрапродуктивно и евентуално дори вредно и че може да сте в състояние да подобрите своите здравни резултати, като се фокусирате върху други цели - като управление на кръвната захар или холестерола, например.

Ограниченията на гликемичния индекс

Важно е да запомните, че почти никога няма смисъл диетата или подходът към храната да се основават на един единствен елемент. По същия начин диетата с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на калории или ниско съдържание на въглехидрати не е автоматично здравословна, нито диетата с нисък ГИ.

Има много храни с висок ГИ, които са много хранителни и много храни с нисък ГИ, които не са непременно толкова голям избор. Например, „почти всичко пържено ще бъде с по-нисък ГИ поради голямото съдържание на мазнини“, обяснява Tewksbury. "Това не означава, че ще бъде по-здравословен избор от парче плод."

Междувременно версиите на бонбони с ниско съдържание на захар, рекламирани за хора с диабет като ниско GI, обикновено имат същото количество или повече калории и често са с по-високо съдържание на мазнини, казва Tewksbury. Така че, ако имате диабет и избягването на скока в кръвната захар е приоритет за вас, тогава има смисъл, че може да искате да посегнете към този продукт през обикновен бонбон, но знайте, че той всъщност не предлага никакви допълнителни предимства.

Но дори и за хора с диабет, диетата с нисък ГИ не е непременно най-добрият избор за всички. Както посочва Американската диабетна асоциация (ADA), броенето на въглехидрати все още е най-важният инструмент за управление на кръвната захар. (И някои изследвания показват, че общото количество въглехидрати в храната е по-важно за прогнозиране на реакцията на кръвната захар, отколкото ГИ на храната.) Така че ADA предлага да се мисли за ГИ като начин за подпомагане на финото регулиране на управлението на кръвната захар, и използването на какъвто и да е план за хранене, който се вписва във вашия начин на живот и ви помага да постигнете целите си.

Това важи за всички. Независимо дали смятате гликемичния индекс за полезен или не, най-важно е цялостното качество и разнообразие от храни, които ядете.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност