Още един ден, друга диета. Може би си мислите, че последното нещо, от което някой се нуждае, е още едно бързо решение, което обещава загуба на тегло и щастлив живот.

От кето до палео до сурово до Аткинс до цяло 30. списъкът продължава и продължава. Но има по-специално една диета, за която феновете се хвалят в наши дни и тя се нарича бавна въглехидратна диета.

Поклонниците провъзгласяват, че помага на хората да отслабнат и да ги пазят без никакво преброяване на калории или много упражнения. Звучи твърде добре, за да е истина, но дали е така? Разберете какво трябва да знаете за диетата с бавни въглехидрати и науката зад някои от нейните твърдения.

Какво представлява бавната въглехидратна диета?

Диетата с бавни въглехидрати е създадена от Тим ​​Ферис, който пише за нея в своята най-продавана книга за 2010 г. The 4-Hour Body. В случай, че не сте сред милионите хора, които ревностно следват всяка дума, която той произнася или пише, Тим Ферис е известният американски предприемач, подкастър и цялостен гуру на начина на живот, който също е известен автор на „Четиричасовата работна седмица“.

Подобно на кетогенната диета, диетата с бавни въглехидрати се фокусира върху хранителен план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Защо? Проучванията показват, че консумацията на много протеини и малко въглехидрати - вместо просто ограничаване на приема на калории - увеличава загубата на тегло, като разгражда телесните мазнини за енергия и увеличава чувството за ситост. (1)

Въпреки това, за разлика от строгата кето диета, бавната въглехидратна диета има седмичен "мамят ден", така че диетата да не стане трудна за поддържане. Диетичните добавки също се препоръчват, но не се изискват.

freshcap

Упражнявайте се върху бавната въглехидратна диета

Въпреки че няма спор, че упражненията са от съществено значение за увеличаване на продължителността на живота, намаляване на риска от множество заболявания и подобряване на цялостното качество на живот (2), тази диета не поставя толкова голям акцент върху тренировките. Минимум няколко пъти седмично по 30 минути е добре.

Въпреки това, Ферис прави разлика между физически отдих и упражнения - играта с кучето в парка или приятната разходка е за забавление, но упражненията са за промяна.

Когато става въпрос за това, бавната въглехидратна диета предполага, че можете да увеличите резултатите с минимални усилия. Но има известни усилия. Погледнете какви са правилата, какво да ядете, какво да избягвате и какво да очаквате.

Правила за бавна диета с въглехидрати

Има някои много основни насоки, когато става въпрос за бавна въглехидратна диета и те са относително лесни за спазване, след като се ангажирате с плана.

1. Избягвайте "Бели въглехидрати"

Диетата с бавни въглехидрати е категорична, че всички рафинирани въглехидрати (известни още като бели въглехидрати) са извън границите. Те включват всякакви преработени захари или зърнени храни, като бял хляб, бял ориз, сладкиши, тестени изделия, сладкиши, зърнени храни и други закуски, при които на практика са премахнати всички фибри, витамини и минерали.

Тези високогликемични храни са свързани с множество здравословни проблеми, вариращи от преяждане, повишени нива на кръвната захар, диабет и наддаване на тегло. (3)

2. Яжте едни и същи ястия отново и отново

Това би трябвало да ви помогне да следите и да не предизвиква объркване или стрес относно това какъв вид комбинации от ястия да създадете. Подобно на носенето на едно и също облекло, за да работите всеки ден, това ще помогне да се сведе до минимум умората от вземане на решения, което е съвсем реално нещо (4).

3. Не пийте калории

Това е безпроблемно, дори ако не сте на бавна въглехидратна диета. Има много калории, за които може да забравите, когато пиете лате, бира или плодов сок, но те се сумират. Вместо това пийте много вода и стойте далеч от безалкохолните напитки и алкохола. Въпреки това, една диета сода или до две чаши червено вино на ден е добре на тази диета.

4. Не яжте плодове

Плодовете са част от добре балансирана диета, но Ferriss препоръчва да се избягват, тъй като те имат захар под формата на фруктоза. Авокадото и доматите са изключение, като се допуска до една чаша на ден. Трябва да се отбележи, че проучванията за връзката на фруктозата с наддаването на тегло и затлъстяването са свързани със сладки напитки, а не с плодове. (5)

5. Вземете един почивен ден на седмица

Хората обичат "мамят ден" и бавната въглехидратна диета ви дава такава всяка седмица. Това е денят, в който можете да ядете всичко, което пожелаете, включително пържени храни и други не-номера в плана за хранене, като млечни продукти. Любопитното е, че има някои научни изследвания, които предполагат, че краткосрочен скок в приема на калории може действително да увеличи скоростта на метаболизма (6) и да повиши нивата на хормона лептин, което може да сведе до минимум глада. (7)

Списък с бавна диета с въглехидрати

И така, какво точно можете да ядете на бавната въглехидратна диета?

В книгата са описани пет категории храни: протеини, бобови растения, зеленчуци, мазнини и подправки. Въпреки че има повече храни, които биха се вписали във всяка от тези групи, Ferriss твърди, че твърде много възможности за избор могат да доведат до умора при вземане на решения и в крайна сметка да накарат да се откажете или да се откажете от лошия избор.

Следващият списък подчертава разрешените храни на бавната въглехидратна диета.

Протеин

  • Яйчен белтък с 1-2 цели яйца за вкус
  • Пилешки гърди или бедро
  • Говеждо, за предпочитане хранено с трева
  • Риба
  • Свинско

Бобови растения

  • Леща за готвене
  • Черен боб
  • Пинто боб
  • червен боб
  • Соя

Зеленчуци

  • Спанак
  • Кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол, кейл
  • Ферментирали зеленчуци като кисело зеле и кимчи
  • Аспержи
  • Грах
  • Зелен боб

Мазнини

  • Масло
  • Гхи (индийско избистрено масло)
  • Зехтин за готвене с ниска температура
  • Масло от гроздови семки или макадамия за готвене при висока температура
  • Ядки
  • Сметана без млечни продукти (1-2 чаени лъжички на ден)

Подправки

  • Сол
  • Чеснова сол
  • Морска сол от бял трюфел
  • Билки

Бавни въглехидратни диетични добавки

Въпреки че не е задължително, има някои добавки, които книгата препоръчва, включително електролити като калий, магнезий и калций.

Други предложени добавки включват алфа-липоева киселина, която е антиоксидант, свързан със загуба на тегло (8); флаваноли от зелен чай без кофеин, а именно EGCG, които могат да увеличат изгарянето на калории и загубата на тегло (9); и екстракт от чесън, който демонстрира способността да намалява наддаването на тегло и телесните мазнини, когато се комбинира с постоянно упражнение. (10)

Полезни съвети

    Закуската трябва да е опакована с протеини и да се яде, когато се събудите.
     Яденето на закуска в рамките на един час след събуждане трябва да даде тласък на метаболизма ви за деня. В идеалния случай трябва да консумирате поне 30 грама протеин за закуска с останалите ястия на всеки четири часа. (FYI, закуска, пълна с протеини, се препоръчва дори в дните ви на измама .

Не бройте калориите, но не преяждайте.
 Някои изключения от храни като извара, ядки и авокадо се допускат умерено, така че обърнете внимание на количествата им, за да избегнете безсмисленото хранене, което може да натрупа дневния ви калориен прием .

Не бързайте да ядете.
 Когато е възможно, яжте четирите си дневни хранения бавно. Книгата препоръчва да отделяте поне 30 минути за всяко хранене и да дъвчете старателно храната си. Това не само ви позволява да се насладите на вкусовете, но проучванията показват, че повишеното дъвчене е свързано с намален апетит и може да повлияе положително на чревните хормони, инсулина и нивата на кръвната захар. (11)

Замразените и консервирани стоки ще работят.
 Бавната въглехидратна диета разбира, че не всеки ще има свежи съставки през цялото време. Замразени зеленчуци и консервирани зърна, риба тон, сьомга и други разрешени храни са добре. Понякога те са най-практични, когато трябва бързо да разбиете нещо.

  • Можете да отидете без месо.
     Докато веганската диета не е задължителна за бавна въглехидратна диета, вегетарианците, които ядат яйца, могат да следват плана за хранене с относителна лекота.

    • Преглед на бавната диета с въглехидрати

    Сега, след като знаете малко повече за диетата с бавни въглехидрати, какво мислите? За мнозина това изглежда като печелившо решение за изгаряне на мазнини и отслабване, без да се правят крайни жертви. Разбира се, може да е предизвикателство да се откажете от въглехидратите и сладките закуски и напитки, но наистина ли трябва да ги ядете? (Напомняне: Можете да ядете тези нездравословни храни в деня си на измама всяка седмица!)

    Бавната въглехидратна диета гарантира, че получавате достатъчно протеини, както и разнообразие от зеленчуци и бобови растения. Въпреки това, като забранява плодовете и толкова много зеленчуци, бавната въглехидратна диета пречи на шанса ви да се възползвате от многото хранителни вещества и антиоксиданти (12), които тези храни предлагат, да не говорим за диетичните фибри, които ви поддържат редовни.

    Разбира се, както при всяка нова диета, не забравяйте да говорите с Вашия лекар предварително. Ако решите да опитате, просто може да откриете, че диетата с бавни въглехидрати е лесен начин да отслабнете, да се оформите и да се чувствате добре в дългосрочен план.