Следвайте този дневен график и ще сте на път към по-ефективно упражнение, по-здравословна диета и по-добър сън.

От Наташа Търнър, ND Актуализирано на 23 август 2016 г.

chatelaine

Винаги подчертавам на пациентите си, че не знанието гарантира доброто здраве, а действието. Ако все още не сте на път за уелнес, можете да започнете с тази извадка от здравословен ден, за да се раздвижите. Можете да промените часовете и добавките, ако имате нужда - просто използвайте това като ръководство. Спомнете си старата поговорка, която определено звучи вярно, що се отнася до храненето: „Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите.“

6:30 - 7:00 ч. Сутринта:

Пийте две чаши вода с лимон всяка сутрин. Този прост навик ви поддържа хидратирани, намалява запека и е пълен с хранителни вещества и фитохимикали от лимонов сок. Вземете една или две пробиотични капсули за имунитет и подобрено храносмилане.

7:00 - 7:30 часа:

Правете 30 минути сърдечно-съдови упражнения на гладно. Това ще намали повишените сутрешни нива на кортизол и ще изгори излишните телесни мазнини. Всъщност по-старо проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че хората могат да изгарят до 20 процента повече телесни мазнини, когато тренировките се правят на гладно сутрин, отколкото когато се правят по-късно през деня. Просто отива да ви покаже, времето е всичко.

7:30 - 7:45 ч.:

Насладете се на смути за закуска всяка сутрин през работната седмица. В блендер комбинирайте изолат от суроватъчен протеин или веган протеинов прах, една супена лъжица натурално бадемово масло (или кокосово масло), 1 супена лъжица смляно ленено семе, 1/2 чаша замразени плодове и вода. Превърнете го в мощно смути, като добавите един от тях: лецитин, канела, зеленчук на прах или неподсладено какао на прах. Ако трябва, пропуснете плодовете и го сложете в шейкър чаша и го пийте през деня. Консумирайте хранителните си съставки, като висококачествен мултивитамин, добавка с витамин D и капсули омега-3 рибени масла. Тази комбинация ще помогне за намаляване на възпалението, повишаване на имунитета, понижаване на кръвното налягане и осигуряване на оптимално здраве.

През деня ви:

Похапвайте закуска, която съдържа протеини в средата на сутринта и в средата на следобеда всеки ден. Опаковайте две закуски и обяд за офиса всеки ден. Опциите могат да включват малка ябълка с малко бадеми, варено яйце, домати с балсамов дресинг и парче сирене фета, хумус с вегетариански пръчици и 4% сирене Allegro или протеинов блок. Уверете се, че ядете на всеки три часа и се стремете никога да не пропускате следобедната си закуска. Проучванията показват, че хората, които ядат чести малки хранения, се радват на по-голяма загуба на тегло. Редовното хранене ще избегне приливите и ниските нива на кръвната захар, които могат да повлияят на настроението и енергията ви.

Дръжте голяма бутилка за вода на бюрото си и я пълнете всяка сутрин, като имате предвид, че трябва да я довършите до края на деня. Напълнете термос или хубав чайник с гореща вода, поставете три или четири торбички зелен чай и го оставете да стръмни. Пийте чая през целия ден в допълнение към водата си.

Вземете тренировка:

Стремете се да правите 30-минутна, високоинтензивна тренировъчна тренировъчна схема три пъти седмично, за да поддържате метаболитно активните мускули и да подобрите инсулиновата чувствителност. Не забравяйте да проследите тренировката си с напитка без захар, която включва аминокиселини и антиоксиданти, които подпомагат енергията, възстановяването на упражненията, инсулиновия баланс и клетъчния ремонт.

18:00 - 20:00 ч.:

Яжте вечеря два часа преди лягане, за да насърчите непрекъснатия сън. Вашата чиния трябва да включва много влакнести въглехидрати, съставени от една трета салата и една трета зеленчуци. Другата трета трябва да бъде вашият протеин. Вашите мазнини могат да попаднат на върха на вашите въглехидратни селекции (като зехтин или дресинг за салата например) или да се консумират в рамките на вашите протеинови селекции. Препоръчвам да включите сложен въглехидрат като кафяв ориз, сладък картоф или тиква с вечерята си. Вземете втората си доза омега-3 капсули с рибено масло с това хранене.

21:30 - 22:00 ч .:

Прекарайте известно време сами, дори и да са само 15 минути, за да дишате дълбоко, да медитирате, да размишлявате, да преразглеждате целите си или да пишете в дневник, за да приключите преди лягане и да съберете мислите си. Определете това време като ваше ежедневно.

10:30 - 23:00 ч .:

Стремете се да си легнете преди 23:00, да спите в затъмнена стая за оптимално възстановяване и да увеличите максимално освобождаването на мелатонин. Повечето експерти по съня са съгласни, че седем до осем часа на нощ е оптимално. Някои хора обаче могат да изискват повече или по-малко сън от други. Ако се събудите без аларма и се почувствате освежени, когато станете, вероятно ще получите подходящото количество сън за вас. Ако имате проблеми със съня поради високи нива на стрес, можете да добавите добавка магнезиев глицинат.

Опитайте този график и вижте дали той работи за вас.

Наташа Търнър, Н.Д., е лекар натуропат, колумнист на списание Chatelaine и автор на най-продаваните книги „Хормоналната диета“ и най-новото й издание „The Supercharged Hormone Diet“, вече достъпна в Канада. Тя е и основател на базирания в Торонто Clear Medicine Wellness Boutique.

Първоначално публикувано през декември 2011 г .; Актуализирано през август 2018 г.

Гледайте: 10-минутна йога, за да ви събуди