Магнезият е основен минерал в организма. Според NIH той играе роля в над 300 разнообразни биохимични реакции - всичко от производството на енергия и синтеза на протеини до контрола на кръвната захар и регулирането на кръвното налягане. * Ето какво трябва да знаете за различните форми на магнезий и как да приемате магнезиева добавка за поддържане на жизнено здраве.

магнезиев

Защо се нуждаем от магнезий

Телата ни естествено съдържат магнезий, но фактори като употреба на лекарства, изчерпване на почвата и диети, пълни с бедни на хранителни вещества преработени храни, означават, че някои от нас не консумират достатъчно от него.

Магнезиевите добавки обикновено са безопасни и се предлагат в много форми - включително като традиционни капсули за добавки, соли на Epsom, магнезиево масло, магнезиев крем и прах за пиене - които улесняват включването му в ежедневието ви. Тази гъвкавост означава, че може да имате приятелка, която приема магнезиева добавка, за да й помогне да заспи, член на семейството, който е ентусиаст на солена баня Epsom, или колега, който се кълне в този прахообразен магнезий, който пие, за да се възстанови от болки след тренировка. *

Освен това магнезият присъства в някои вкусни храни като тъмнолистни зелени зеленчуци, бобови растения и ядки, пшеница и други зърнени храни и риба.

Форми на магнезий

Магнезият се предлага в много различни форми - и някои са по-ефективни от други. Пероралните магнезиеви добавки могат да бъдат намерени като капсули и прахове и включват форми като магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев малат и магнезиев оксид.

Магнезиевият сулфат може да се приема чрез инжекция или интравенозно за лечение на екстремни недостатъци. Може да се използва и под формата на соли на Epsom, които можете да добавите към ваната си. Можете дори да намерите магнезий в локална форма, която включва "масла" и кремове от магнезиев хлорид. Но има някои спорове дали трансдермалният магнезий наистина работи и науката не е напълно ясна.

От всички тези форми магнезиевият глицинат е предпочитан сред лекарите по интегративна и функционална медицина и е широко изследван в клинични проучвания.

Ползи от магнезиевия глицинат.

Може да ви помогне да заспите. *

магнезий+

Нашата най-популярна добавка вече е на склад.

Много хора използват магнезия като помощник за сън и способността му да предизвиква мускулна релаксация и да облекчава стреса са два от основните начини, по които се смята, че помага на хората да заспиват по-бързо. * В проучване добавката на магнезиев глицинат субективно подобрява безсънието. * Изследванията показват, че магнезият може също да ни помогне да спим по-дълго, като намалява стреса на нервната система и насърчава стабилно състояние на релаксация. * И накрая, добавката може да насърчи здравословен циркаден ритъм, което означава, че може да помогне на телата ни да влязат в по-естествен цикъл на сън и събудете се по-освежени. *

Може да подобри паметта. *

Изследванията показват, че магнезиевият глицинат може да помогне за намаляване на сънливостта през деня и да подобри паметта. * Едно проучване установи, че приемането на 125-300 mg магнезиев глицинат дневно помага за краткосрочната памет и IQ. *

Поддържа нормалното кръвно налягане. *

Добавянето на магнезий има благоприятно въздействие върху кръвното налягане при тези, които вече имат магнезиев дефицит. * Всъщност едно проучване установява, че „след добавяне на магнезий систолното и диастолното налягане са значително [подобрени].“ *

Той насърчава контрола на кръвната захар. *

Поддържането на нормално ниво на кръвната захар не е лесна задача, но магнезият може да бъде полезен инструмент при това. * Изследванията показват, че приемът на магнезий в храната (известен още като яденето на храни с високо съдържание на магнезий) намалява риска от развитие на диабет тип 2. * Това е защото магнезият помага за разграждането на захарта, което от своя страна намалява инсулиновата резистентност. *

Това е полезно за костите ви. *

Що се отнася до здравето на костите, калцият има тенденция да привлича по-голямата част от вниманието. Но магнезият участва в образуването на кости и оказва влияние върху концентрациите на паращитовидния хормон и витамин D, които също участват в образуването на костите. * Това означава, че приемът на адекватен магнезий е полезен за поддържане на здрави кости. *

Той осигурява хранителна подкрепа на тези, които имат мигрена и главоболие *

Ниските нива на магнезий в кръвта (известен още като дефицит на магнезий) са свързани с мигренозно главоболие. Освен това е доказано, че добавките с магнезий са в полза на хора, които имат мигрена. *

Той може да помогне за управление на симптомите на ПМС. *

Изследвания, като едно двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване, показват, че приемането на магнезиев глицинат (в доза от 250 mg на ден) помага за управление на симптомите на ПМС. Според Jolene Brighten, ND, лекар-натуропат, експерт по женски хормони и основател на Rubus Health, "Магнезият е показал, че е ефективен в положителното подпомагане на понижаването на простагландините и облекчаването на менструалните спазми. Магнезият е необходим и за детоксикация на естрогена, поради което това може да помогне за облекчаване на ПМС. "*

Може да има полза от крампи на краката. *

Проучванията показват, че магнезиевият глицинат може да се възползва от индуцирани от бременността крампи на краката. * В едно проучване 80 бременни жени са участвали в двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване, като са приемали 300 mg магнезиев глицинат дневно. Честотата на спазмите, както и интензивността на спазмите на краката, са намалени с 50% в сравнение с плацебо групата. *

Той има по-малко неприятни странични ефекти от другите форми на магнезий. *

Според д-р Биндия Ганди, специалист по интегративна медицина, „магнезиевият глицинат има по-висока бионаличност и е нежен за стомаха ви, за разлика от други форми на магнезий.“ *

Колко магнезиев глицинат трябва да приемате?

Допълнителен орален магнезий - който включва форми като магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев малат и магнезиев оксид - е безопасен в следните препоръчани дневни дози от NIH:

  • 65 mg за деца на 1-3 години
  • 110 mg за деца на 4-8 години
  • 350 mg за всеки над 8 години

Странични ефекти от магнезиев глицинат.

Ясно е, че има много ползи от приемането на магнезий, особено ако имате дефицит на този важен минерал. * Но има ли някакви недостатъци при приемането на магнезий или магнезиев глицинат, по-специално? Най-честите странични ефекти на магнезиевите добавки са диария, спазми и храносмилателно разстройство. Това е по-често при някои форми на магнезий - като магнезиев оксид и магнезиев цитрат.

Магнезиевият глицинат има най-малко странични ефекти и не причинява разстройство на храносмилането, когато се приема в по-висока доза. * Смята се, че е добър избор за хора с гастроинтестинални проблеми в сравнение с други магнезиеви добавки. *

Магнезиев глицинат срещу магнезиев цитрат.

Магнезиевият цитрат е един от другите най-често препоръчвани източници на магнезий. Магнезиевият цитрат има слабително действие, но в много случаи това всъщност е полза, тъй като се използва специално за лечение на запек поради способността му да повишава подвижността на червата. * От всички форми на магнезий, магнезиевият глицинат е най-малко вероятно да причини диария и експерти обърнете се към него и за лечение на магнезиев дефицит поради високата му степен на абсорбция. * Според д-р Брайтън, "Магнезиевият глицинат е силно абсорбиращ се, не причинява диария, както може цитратната форма, и има успокояващ ефект." *

Магнезиевият цитрат и магнезиевият глицинат са по-бионалични от другите често срещани форми на магнезий като магнезиевия оксид. * И двете са чудесни възможности за добавяне на магнезий, в зависимост от вашите специфични нужди, независимо дали коригират дефицита и помагат при сън и релаксация (в този случай отидете с глицинатната форма) или увеличаване на подвижността на червата и подпомагане на храносмилането (за тези с цитратната форма). *

Има ли някой, който да не приема магнезиеви добавки?

Хипермагнезиемията е името на предозирането на магнезий, което е рядко, но по-често при хора с бъбречни заболявания, тъй като бъбреците са отговорни за отделянето на излишния магнезий и работят за регулиране на магнезиевия баланс в организма. Предозирането на магнезий може да причини сериозни странични ефекти, включително неравномерен сърдечен ритъм, ниско кръвно налягане, объркване, забавено дишане, кома и дори няколко смъртни случая. Имайте предвид, че предозирането на тази мярка би изисквало човек да приема хиляди милиграма магнезий дневно, което е далеч над дозата в типична магнезиева добавка.

Въпреки че би било трудно да се предозират богати на магнезий храни или магнезиеви добавки, магнезият е и основната съставка на някои лаксативи, отпускани без рецепта и се съобщава за тежка хипермагнезиемия при прием на лаксативи, които съдържат магнезий за запек над дългосрочен период. Фатална хипермагнезиемия може да възникне при хора с бъбречни проблеми, когато приемат тези лаксативи, тъй като бъбреците, които не са напълно функционални, не са в състояние ефективно да изчистят магнезия от тялото. Като общо правило, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да вземете нова добавка.

Магнезият може да взаимодейства и с някои лекарства, например с определени видове антибиотици. Обикновено се препоръчва прием на антибиотици поне 2 часа преди или 4 до 6 часа след добавки, съдържащи магнезий. Друга група лекарства, с които магнезият има тенденция да взаимодейства, са бисфосфонатите, които често се използват за лечение на остеопороза. Магнезият може да повлияе на това колко добре се абсорбира това лекарство, така че добавката трябва да се приема поне два часа преди или след тези лекарства. "

Долен ред:

Магнезиевият глицинат е една от най-абсорбиращите се форми на магнезий. Поради тази причина е чудесен вариант, ако искате да се възползвате от предимствата на добавките с магнезий, като подпомагане на съня, подобрена памет и облекчаване на ПМС. *

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести.