Вероятно всеки трябва да прави повече упражнения, но това важи особено за хора с артрит, които могат да имат проблеми с болки в ставите, скованост и намалена подвижност. Много хора с артрит се притесняват, че упражненията могат да навредят на ставите.

Това не е истина. Нормално е понякога да се чувствате леко болезнени или неудобни след тренировка, особено ако това е нещо, което не сте правили известно време, но е важно да запомните, че това не означава, че вредите на ставите си. Всъщност редовното упражнение е от съществено значение, тъй като помага за укрепване на мускулите, които предпазват и поддържат ставите. Доказано е дори, че упражненията помагат за намаляване на болката при артрит и подобряване на функцията.

Декондициониращият цикъл

Избягването на активност поради болка не се препоръчва, тъй като това ще доведе до малко по-твърди стави и отслабване на мускулите. Това се нарича цикъл на декондициониране.

действие

Ако имате артрит, жизненоважно е да се опитате да останете активни или да повишите нивото си на активност, тъй като това може да помогне за намаляване на болката, подобряване на функцията и поддържане на по-голяма активност.

Дори тренировките с тежести няма да навредят на ставите ви, въпреки че трябва да потърсите съвет кои упражнения са подходящи за вас. Винаги трябва да започвате бавно и постепенно да увеличавате времето, което прекарвате в упражнения.

Говорете с вашия личен лекар или медицински специалист, преди да започнете ново упражнение, за да сте сигурни, че го правите безопасно. В Arthritis Action също можем да ви дадем съвети за безопасни упражнения.

Ползи от упражненията за хора с артрит

Ако имате артрит, има много ползи за повишаване на нивото на активност. Не можете да нанесете повече щети на ставите, като правите упражнения.

Упражнението кара тялото да произвежда ендорфини. Това са естествените болкоуспокояващи в организма. Упражнението може да успокои ума и да помогне за подобряване на качеството на съня. Той изразходва калории и ви дава енергия. Подобрява мускулната сила, която може да намали болката и подобрява баланса, което води до намален риск от падане.

Ползите от упражненията включват:

  • По-малко болка
  • Повишена енергия
  • Подобрена функция
  • По-добра памет и концентрация
  • Контрол на теглото
  • Социални придобивки като срещи с подобни хора, създаване на приятелства и намаляване на изолацията
  • Подобрява настроението. Намалява стреса и депресията
  • Подобрява гъвкавостта на ставите, силата на връзките и мускулния тонус
  • Подобрява сърдечната и белодробната функция
  • Запазва костната плътност
  • Подобрява баланса (намалява риска от падане)
  • Намалява кръвното налягане
  • Намалява холестерола
  • Подобрен контрол на кръвната захар
  • Подобрява качеството на съня на съня. Намалете умората
  • Повишава имунитета

Упражнението не трябва да бъде много енергично, за да носи ползи. Дори нежното разтягане или Тай Чи може да подобри баланса и да помогне на ставите да се движат, а простото ходене може драстично да подобри фитнеса и да намали болката в ставите.

Видове упражнения

Има три основни вида упражнения и всеки има различни предимства.

  1. Аеробните упражнения подобряват фитнеса, издръжливостта и сърдечно-съдовото здраве
  2. Упражненията за съпротива подобряват мускулната сила и помагат за намаляване на болката и баланс
  3. Упражнения за гъвкавост, които могат да намалят сковаността и да подобрят мобилността

В идеалния случай трябва да се опитате да правите някои от всички тези три вида упражнения за най-добри резултати.

Аеробни (сърдечно-съдови) упражнения

Този тип упражнения са предназначени да накарат сърцето ви да бие по-бързо и да подобри общото ви ниво на фитнес и издръжливост. Всеки вид упражнения, които ви карат да дишате по-дълбоко и по-бързо, могат да бъдат аеробни. Примерите включват ходене, домакинска работа, танци, плуване, градинарство, изкачване на стълби и колоездене.

Изграждане на мускули (тренировка за съпротива)

Този тип упражнения ще подобрят силата, баланса и стойката, тъй като включват упражняване на мускулите срещу съпротива. Примери за този тип упражнения включват укрепващи упражнения за коляното, балансиране на единия крак, тренировки с тежести и притискания.

Гъвкавост

Упражнението е по-лесно и по-малко болезнено, ако мускулите ви са по-гъвкави. Този вид упражнения включват йога и пилатес. Тези упражнения няма да ви помогнат да отслабнете или да станете по-здрави, но подобряването на гъвкавостта е отлично за намаляване на сковаността, намаляване на мускулните болки и болки и може да помогне за подобряване на стойката и баланса.

Упражнения за носене на тежести

Упражненията с тежести носят малко тегло през скелета, което е отличен начин за намаляване на риска от остеопороза - медицинско състояние, при което костите стават крехки и крехки от загуба на тъкан, обикновено в резултат на хормонални промени и може се срещат както при мъжете, така и при жените.

Упражненията за носене на тежести включват дейности като ходене, извършване на пазаруване, домакинска работа и танци, но не и дейности, при които теглото ви е изцяло подкрепено, като плуване.

Упражнение за отслабване

Увеличаването на енергийните разходи чрез редовни упражнения и физическа активност е неразделна част от насърчаването на загуба на тегло и предотвратяване на възстановяването на теглото. Те могат да бъдат допълнително засилени чрез спазване на ограничен калориен режим на хранене.

Ако искате да опитате да отслабнете чрез упражнения, най-добре е да опитате комбинация от упражнения за изграждане на мускули плюс аеробни упражнения с умерена интензивност. Мускулите са тъканите, които използват най-много енергия в тялото, така че има смисъл, че ако искате да отслабнете, ще бъде по-лесно, ако имате повече мускулна маса.

Интересното е, че правенето на 30 минути упражнения на ден може да увеличи метаболизма за 48 часа, така че да изгаряте повече калории, дори когато не тренирате.

Упражнението във вода може да бъде лесен начин за започване, тъй като ще има по-малко натиск върху ставите.

Поддържане на инерцията

Ангажирането да правите малко повече упражнения е важна първа стъпка, но е важно да поддържате инерцията. Подобно на всеки навик, който изисква малко усилия, може да отнеме малко сила на волята, за да продължим добре. Има обаче няколко неща, които можете да опитате, за да направите по-вероятно да продължите.

Опитайте нещо забавно - ако сте избрали упражнение, което ви харесва, е много по-вероятно да поддържате активността. Това може да е нещо, за което никога преди не сте се сещали, като Зумба, танци, кънки или голф. Ако мразите мисълта за организирано упражнение, все още можете да станете по-активни, като опитате прости неща като да се изправите малко повече, да се придвижвате повече към музиката, когато вършите домакинската работа или да танцувате, докато чакате чайника да заври.

Упражнявайте се с другите - упражняването в клас или във фитнес зала може да бъде плашещо за начало. Правенето на упражнения заедно с приятел или член на семейството може да ускори времето, добавя забавен социален аспект и подобрява мотивацията.

Все още може да има дни, в които да не ви се упражнява, но те ще станат по-малко и ще се радвате на ползите, които упражненията носят, след като влезете в рутината.

Други съвети:

Често задавани въпроси относно упражненията

Ще упражняват болка или ще навредят на ставите ми?

Когато започнете да тренирате за първи път, може да почувствате временно увеличаване на дискомфорта и сковаността. Това е нормално и ще се уреди след около ден. Болката след тренировка в крайна сметка ще намалее, ако продължите. Упражнението няма да навреди на ставите ви.

Безопасно ли е да спортувам, когато ставите ме болят или са подути?

Да. Въпреки че може да не ви се упражнява, има някои доказателства, че упражненията могат да намалят подуването на възпалените стави. Ако имате подагра, обаче, ставите ви могат да бъдат изключително подути и нежни и трябва да почивате засегнатата става, ако получите усещане. Безопасно е обаче да упражнявате останалите стави!

Какъв тип упражнения са най-подходящи за мен?

Всъщност няма значение какъв тип упражнения правите, но трябва да се опитате да намерите вид упражнение, което ви харесва и което е вероятно да продължите. Най-доброто упражнение вероятно е такова, което подобрява едновременно фитнес, мускулна сила и гъвкавост, но всяко упражнение е по-добро от нищо. Дори обикновените прахосмукачки или извършването на домакинска работа по музика или градинарство или ходене ще свършат работа.

Ако ставите ви са много болезнени, упражненията във вода могат да бъдат добро начало и много басейни имат сесии само за жени, хора с увреждания или басейни, където водата се поддържа по-топла в определени часове.

Малки количества упражнения все още могат да имат огромни ползи за здравето.

Постигането на целите за упражнения може да изглежда много предизвикателно за много хора и повечето от нас имат много дълъг път, преди да достигнат препоръчаните нива на активност. За тези с артрит предизвикателствата могат да бъдат още по-трудни, така че не се чувствайте виновни, ако сте по-малко активни, отколкото предлагат насоките.

Добрата новина е, че дори малките повишения на нивото на активност могат да имат голяма полза за вашето здраве и благосъстояние.

За да се улесни целта за повече упражнения, дейностите могат да бъдат разделени на 10-минутни интервали от по-прости физически задачи като домакинска работа, градинарство или бързо ходене.

Други прости начини за увеличаване на количеството дейност, която извършвате, са:

  • Намалете времето, прекарано в седене, като изключвате телевизора за около час всеки ден. Изправянето повече може да подобри мускулната сила и баланс и помага за изгарянето на калории.
  • Опитайте да паркирате колата по-далеч от входа на магазините.
  • Опитайте се винаги да се изправяте от седене, без да използвате ръцете си. Ако това е трудно, тренирайте от висок стол и работете в посока на няколко повторения. Това упражнение е отлично за укрепване на бедрените мускули и може да помогне много при болки в коляното.
  • Опитайте се да използвате стълбите, а не асансьор.

Откъде да започна?

Физиотерапия

- Ако не сте уверени да започнете програма за упражнения сами, физиотерапевт (като физиотерапевт или остеопат) може да ви даде съвет. Ако сте пълноправен член на Artritis Action, можете да получите достъп до един от нашите асоциирани практикуващи, който може да ви помогне с това.
Упражнение по насочване - в някои области вашият личен лекар може да ви насочи към местен здравен център за определен брой субсидирани упражнения, където можете да получите подкрепа от личен треньор или инструктор по фитнес, докато имате увереността да продължите на вашия собствен. Попитайте вашия личен лекар за повече подробности.

БЕГАЙ болка

- това е рехабилитационна програма за хора с хронична болка в ставите (съсредоточена особено върху коленете и ханша), която интегрира образователно самоуправление и стратегии за справяне с индивидуален за всеки участник режим на упражнения. Той помага на хората да разберат състоянието си и е насочен към това да им помогне да се справят по-добре с болката си.
Програмата, която се изпълнява в продължение на един час, два пъти седмично в продължение на шест седмици, е показана за:

  • намаляване на болката
  • подобряване на физическата функция
  • подобряване на психосоциалните последици от болката - депресия, чувството на хората да контролират проблемите си, самочувствие и самочувствие
  • намаляване на разходите за здравеопазване и използване