предимства

Значението на отслабването и упражненията

Пренасянето на твърде много тегло се чувства неудобно и може да навреди на здравето ви. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) през последните години нивата на затлъстяване скочиха рязко в САЩ. Към 2010 г. повече от една трета от възрастните американци се считат за затлъстели, дефинирани като индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок. Телесната маса се извлича чрез разделяне на теглото в лири с ръст в инчове на квадрат и след това умножаване на резултата по 703 (тегло (lb)/[височина (в)] 2 x 703). Можете да изчислите телесната си маса, като изпълните следните три стъпки:

  1. Умножете теглото си в килограми по 703.
  2. Изчислете височината си в инчове на квадрат.
  3. Разделете полученото число от стъпка 1 на полученото число в стъпка 3.

Затлъстяването може да доведе до редица сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак.

Един метод, който може да помогне на човек да отслабне, е да ограничи броя на приетите калории чрез диетата си. Другият начин е да изгаряте излишни калории с упражнения.

Комбинирането на упражнения със здравословна диета е по-ефективен начин за отслабване, отколкото в зависимост само от ограничението на калориите. Упражненията могат да предотвратят или дори да обърнат последиците от някои заболявания. Упражненията понижават кръвното налягане и холестерола, което може да предотврати инфаркт.

Освен това, ако тренирате, вие намалявате риска от развитие на някои видове рак като рак на дебелото черво и гърдата. Известно е също, че упражненията спомагат за чувството за увереност и благополучие, като по този начин евентуално намаляват нивата на тревожност и депресия.

Упражнението е полезно за отслабване и поддържане на загуба на тегло. Упражненията могат да увеличат метаболизма или колко калории изгаряте на ден. Той също така може да ви помогне да поддържате и увеличавате чистата телесна маса, което също помага да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

За да се възползвате от ползите за здравето от упражненията, препоръчително е да изпълнявате някаква форма на аеробни упражнения поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути на сесия. Въпреки това, повече от 20 минути е по-добре, ако искате действително да отслабнете. Включването на само 15 минути умерено упражнение - като ходене на една миля - всеки ден ще изгори до 100 допълнителни калории (ако приемем, че след това не консумирате излишни калории в диетата си) Изгарянето на 700 калории на седмица може да се равнява на 10 lbs. на загуба на тегло в продължение на една година.

За да получите всички ползи за здравето от упражненията, ще трябва да смесите някои упражнения с по-висока интензивност. За да добиете представа колко много работите, можете да проверите пулса си. Основната формула за определяне на вашата целева сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220 и след това да изчислите 60 до 80 процента от това число.

Говорете с треньор или вашия медицински екип, за да ви помогне да определите най-добрия си интензитет за всяка тренировка. Тези със специални здравословни проблеми, като нараняване, диабет или сърдечно заболяване, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат каквато и да е фитнес програма.

Видът упражнение, което избирате за отслабване, няма толкова голямо значение, колкото дали го правите или не. Ето защо експертите препоръчват да изберете упражнения, които ви харесват, така че да се придържате към редовната рутина.

Аеробни

Без значение каква програма за упражнения прилагате, тя трябва да включва някаква форма на аеробни или сърдечно-съдови упражнения. Аеробните упражнения ускоряват пулса и изпомпването на кръвта. Аеробните упражнения могат да включват ходене, джогинг, колоездене, плуване и танци. Можете също така да тренирате на фитнес уред като бягаща пътека, елипсовидна или стъпална стълба.

Обучение с тежести

Голямо предимство на тренировките с тежести е, че в допълнение към изхвърлянето на мазнини ще изградите мускули. Мускулите от своя страна изгарят калории. Говорете за здравословен цикъл на обратна връзка! Експертите препоръчват да се работят всички основни мускулни групи три пъти седмично. Това включва:

  • коремни мускули
  • обратно
  • бицепс
  • телета
  • гръден кош
  • предмишници
  • подколенни сухожилия
  • четворки
  • раменете
  • капани
  • трицепс

Йога не е толкова интензивна, колкото другите видове упражнения, но може да ви помогне да отслабнете и по други начини, показва скорошно проучване на изследователи от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън. Проучването установи, че хората, които практикуват йога, са по-внимателни с това, което ядат и следователно са по-малко склонни да затлъстяват.