Критични неща: Упражнението е от решаващо значение за здравето и качеството на живот.

В тази глава: Защо не отслабвате с ходене. Боулингът също няма да го направи. Извиненията ви са нелепи.

Твърде късно е, аз съм стар и дебел. Каква глупост.

За много хора пенсионирането е внезапна стъпка: Предлага се ви възможност за ранно пенсиониране или работата ви е елиминирана, трябва да се погрижите за съпруг или член на семейството. Каквато и да е причината, отклонението ви от ежедневния трудов живот може да ви остави дезориентирани и депресирани. Разглеждането на финансовото ви състояние може да ви остави да се взирате в тавана през нощта. И изведнъж имате допълнителни осем до десет часа, които да запълните. Това е идеалното време да започнете или да засилите програмата си за упражнения поради една ГОЛЯМА причина: Това е най-важната стъпка, която можете да предприемете, за да подобрите качеството си на живот.

Редовните упражнения не само ще засилят енергията ви, ще изчистят ума ви, ще смекчат депресията и ще ви помогнат да се справите с наранявания или заболявания, но също така подобряват увереността ви и забавят симптомите на стареене. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да забавите темпото. Дори едно полезно и приятно заседнало занимание като четене на книги или преследване на повече образование ще бъде подобрено и подобрено с упражнения. Ако имате проблем с теглото, нараняване или увреждане или хронично заболяване като диабет, или просто се чувствате немощни, ще имате някои специални изисквания за управление, но във всички тези случаи е още по-важно да постигнете и поддържате най-високото ниво на фитнес, което можете. Всички причини, поради които можете да измислите забавяне и по-лесно, са още по-добри причини да слезете от задника си и да поемете контрола над тялото си.

Привърженик съм на доста екстремни спортове и упражнения, така че трябва да закаля коментарите си, докато пиша това. Бих ви казал да вземете борд за гребло, уред за уиндсърф, планинско колело или каяк и да започнете да се напъвате усилено. Споделям всяко оправдание, което вероятно имате. Оттеглих се от бюро. Бях затлъстял, имах ранени рамене, лошо коляно, проблеми с гърба и ненавиждах упражненията. Но не исках да приличам на Джаба Хъта, затова се натиснах малко. Нещата, които правя, са упражнения, но са и страхотно забавление.

Едно нещо доведе до друго и сега имам изключително активен начин на живот след дълга кариера да бъда обвързан с бюрото. Не започнах с идеята, че ще стана спортист, целите ми бяха прости - не исках да дебелея. Хората казват, че трябва да имате цел, когато предприемете режим на упражнения. Всъщност нямах такъв, целите ми се случваха, докато напредвах. Така че, ако нямате някаква висока цел за фитнес, не се притеснявайте за това. Започнете и целите ще дойдат.

Ако ме видяхте на улицата, нямаше да кажете „има един наистина годен човек“. Аз съм на 70, около 6’2 (и се свивам) и тежа 235 паунда - около 21% телесни мазнини. Не искам да тежа толкова много. Моето представяне в спорта, с който обичам да се занимавам, би било много по-добро, ако телесните мазнини бяха повече от 9 или 10 процента,

Не съм с наднормено тегло поради липса на упражнения, вярвам, че получавам повече упражнения в един обикновен ден, отколкото може би 90% от населението на САЩ. За съжаление, много упражнения не водят непременно до по-малко тегло, особено за по-възрастните спортисти. Не поддържаме вида интензивност, който позволява на състезател да седне и да изяде 5000 калории, без да наддава. Според почти всичко, което съм чел, и лекарите по спортна медицина, с които съм се консултирал, най-ефективният начин за по-възрастните спортисти да отслабнат е да ядат и пият по-малко.

Написвам това на 70 години и го наричам „моята пробивна година“. Това е нещо като шега, но аз наистина мисля за това по този начин. Типичният ми ден започва в 5:00 сутринта с около час писане. В 7:00 гребвам с кану за шест човека с кану за един час с кану-клуб Outrigger на река Худ. Гребаме здраво. След това отивам в магазина си и работя по проекти - обичам да изграждам неща. Ако вятърът се появи, правя пробег по вятъра на моя SUP, гребло от 7,7 мили, което ми отнема около 1 1/2 часа. Няколко дни правя две. Елате у дома и гответе вечеря. Пишете още малко и четете. В леглото до 9:00 и спя като бебе. Смесвам това с планинско колоездене или шосейно колоездене. Имам лошо коляно, така че не пеша и не бягам, но колоезденето не боли. Фитнес часовникът ми рутинно ми казва, че мога да ям над 4000 калории. Ако го направих, щях да бъда погребан в кутия за пиано, но това е количеството упражнения, които получавам - най-много всеки ден.

Правя това, защото е забавно и постепенно развих фитнеса, необходим за това без болка или изтощение, всъщност се чувствам добре, докато го правя, и страхотно, когато свърша. Нещата, които можете да направите, за да поддържате тялото си във форма, ще болят известно време, но след това няма, и вие просто започвате да се забавлявате. Много по-забавно от това да седиш на задника си и да гледаш телевизия.

Имам една мантра, която ми помага всеки път, когато ми се забави - Не се качвайте в автобуса. Идва от ден, когато спрях на паркинга с изглед към Ho’okipa, място за сърф на северния бряг на Мауи. Бях на борда за сърф на колата и спрях, за да погледна набързо, за да избера с кое от местата исках да започна. Докато гледах, автобус за пътуване спря и хората подадоха документи. Повечето хора се измъкнаха от автобуса, изглеждаха стари, болни и дебели. Един човек все още беше разумно жизненоважен и вероятно с десет години по-млад от мен. Той отиде до мястото, където стоях аз и каза: „леле, това изглежда забавно, а“.

Казах: „Много е забавно. Мисля, че ще отида там в Lanes, почивката в далечния край изглежда като най-малката тълпа ".

Той се облегна назад и каза: „Ние сме твърде стари за това.“

Нямах какво да кажа на това. Той се върна в автобуса, слязох до Лейнс и сърфирах през останалата част от деня. Имах взрив.

Не се качвайте в автобуса.

Чувал съм всички оправдания и сам ги направих. Ето ги и тях,

Защо да тренирам, нямам нужда от мускули. И без това съм стар - Да, но ако искате да изглеждате и да се чувствате по-млади, тогава упражнението е начинът. Това е и вълшебното хапче, което сте търсили, което предотвратява или смекчава сърдечните заболявания, диабет, различни форми на рак, затлъстяване и деменция. Списъкът се търкаля безкрайно.

Трябва да си почина, за да спестя силите си - Глупости, не можеш да спестиш сила, можеш само да я изградиш. Седенето наоколо ви прави по-зле, по-възрастни и по-дебели.

Можех да се нараня, да изтегля мускул или да падна - редовното упражнение изгражда баланс, увеличава способността на мускулите ви да се възстановяват, подобрява издръжливостта и намалява загубата на костна маса. Ще имате по-малък шанс да се нараните и по-малко шанс да паднете. Тези безпомощни хора, които натискат бутона си за медал, защото са счупили бедро, са хората, които не са тренирали.

За мен е твърде късно, аз съм стар и дебел - Двойни глупости. Никога не сте твърде стари, за да започнете. Правете разходки, изграждайте до повече. Удължавайте малко това, което правите всеки ден. Бях истински свинар, когато се пенсионирах. Все още съм тежък, но съм твърд, годен и имам много мускули.

Ако сте нови за упражнения или сте станали много не във форма, ето как да започнете безопасно:

Посетете Вашия лекар. Повечето ще бъдат развълнувани, че ще тренирате, но те могат да ви отклонят от дейности, които могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Ако сте диабетик, ще трябва да коригирате инсулина или друго лекарство и да определите времето за хранене според нивото на активност. Съпругата ми е диабет тип 1 и всеки ден тренира много предизвикателната програма P90X. Тя трябва да следи по-внимателно кръвната си захар, но употребата на инсулин значително намалява и резултатите от теста за A1C са отлични. Тя е тръгнала по грешен път, преди да започне програмата си за упражнения. Тя не се интересува от адреналиновите спортове, които правя, така че поема по своя път и изглежда млада и годна.

Започнете със собствено темпо, но започнете. Имате достатъчно време. Ако е минало известно време, откакто сте активни, ще има някои последици от ново ниво на активност. Ще имате мускулна болезненост и умора. Но изграждането на вашата програма в стъпки, с които можете да се справите, ще остави това бързо зад вас. Скоро ще усетите добрия, топъл вид умора и болезненост, която идва от активността, но бързо се разсейва.

Останете мотивирани. Вашата цел за фитнес програма винаги трябва да бъде подобрена форма, а не външен вид или тегло. Няма да видите промени в тялото след достатъчно кратко време, за да бъдете мотивирани от това. Ако се блъскате и духате, след като изминете половин миля по равен терен, целта ви е да изминете една миля. После две мили, после нагоре по хълм. Ако проследите този напредък в списание, е по-лесно да видите прогресия, която е силно мотивираща. Фитнесът идва бързо, отслабването е бавно. Може да изглежда странно да се говори за фитнес като цел. Фитнес за какво? Това е разумен въпрос и отговорът е - живот.

Знаете кога сте тласнати твърде далеч. Ако се чувствате зле или ставата ви боли или подува, отдръпнете се и си починете. Ако дадена дейност ви затруднява (без просто усилие), имате болка в гърдите, виене на свят или други необичайни симптоми, обадете се на Вашия лекар.

Използвайте наличните инструменти. Има много помощни средства, които да ви помогнат с много от компромисите на застаряващото тяло. Получавах жестоки крампи на краката след тежки упражнения и краката и глезените ми се подуха. Моят лекар каза, че имам дълбока венозна недостатъчност и трябва да нося компресионни чорапи. Опитах ги и спазмите и подуването бяха изчезнали. Известно време носех или високи чорапи до бедрата, които са болка, за да се справя, или чорапогащи, които са мрачни, за да се кача. Тогава открих няколко чорапи с италианско производство до коляното, които работят перфектно и са относително лесни за носене. От това разкритие съм добавил компресия на ръката, скоба за китката, скоба за разтоварване на коляното и някои ръкавици, свързани със спорта. Ако сложа всичко, щях да изглеждам като хокеен вратар, но ги използвам, когато и където имам нужда. Компресионното износване е често използвано от по-младите спортисти за тренировки и възстановяване, за по-възрастните спортисти те са още по-ценни. Шегувам се с приятели, че ме държат на компресия, но в това има известна истина.

Съсредоточете се върху прогресията. След като започнете да упражнявате, ще искате да напредвате, целите са автоматични. Най-добрата форма на прогресия е да се съсредоточите върху всеки елемент от фитнеса.

  • Кардио издръжливост - ходене, бягане, колоездене, плуване,
  • Сила - изграждане на мускулна маса и костна плътност с тежести, ленти за устойчивост, машини за тежести.
  • Гъвкавост - Йога, тай чи, стречинг, Ци Гонг, съпротивително разтягане - всичко ще помогне за гъвкавостта
  • Баланс - същите дейности, които подпомагат гъвкавостта, също помагат за баланса: Йога, тай чи, стречинг, Ци Гонг, съпротивително разтягане. Към това можете да добавите упражнения за баланс като стоене на единия крак, затваряне на очи и движение, йога топки или други тренажори за баланс.

Балансирането на един крак е добър тест за текущата ви обща физическа форма. Вижте колко дълго можете да балансирате на единия крак с отворени очи. Дайте си три опита и вземете най-доброто от три. Сега опитайте със затворени очи - отново е най-добре от три.

капан

Тестът е доста мрачен, особено за картофите на дивана. Наговорих доста хора да го опитат и съм изненадан колко прогнозиращо изглежда за общата физическа форма. Ако тествате под възрастта си, имате работа. Добрата новина е, че можете да се подобрите - и подобрението идва с печалби във фитнеса. Когато започвате да подобрявате фитнеса си, нещата, които трябва да направите, са много повече работа, отколкото забавление. Хей, ти си работил за прехраната си, сега работи малко, за да имаш добър живот. След като започнете да влизате в по-добра форма, можете да се забавлявате и да останете стимулирани психически, докато тренирате. Ето няколко идеи:

Вземете подробна карта на вашия район. Маркирайте улиците, на които никога не сте били. Разхождайте се там - той поддържа вашите гледки свежи и ще научите повече за вашия град.

Разтягайте се или правете йога, докато гледате телевизия. Победи дявола от накланянето на стола ви, като пълните бисквитки в устата си.

Разхождайте се или бягайте с приятели.

Влезте в нещо по-екстремно или поне по-забавно. Научете се да карате уиндсърф, да гребете на кану за сърф или аутригер. Направете дълго пътуване с каяк. Изкачете пътеката на Апалача или Тихия гребен.

С бюджет? Не е нужно да харчите пари за упражнения. Фитнес залите всъщност са гадни места, където да останете мотивирани. Тежестите не трябва да бъдат хромирани или да приличат на щанги. Те могат да бъдат всичко. Пинта вода е килограм - бутилки, пълни с вода, могат да бъдат точно определени за прогресия. Оборудването за упражнения е супер евтино или безплатно при продажбите на Craigslist или гаража. Така е и с други спортни съоръжения като каяци, дъски за сърф, уиндсърф или кайтсърф екипировка. Едно предупреждение - ако ще опитате кайтсърф, вземете уроци. Това е летящ спорт и потенциалът за сериозни наранявания е голям.

Упражнение и управление на теглото. Всички знаем, че упражненията са важни за поддържането на форма и отслабването, но до каква степен? Може ли упражненията да компенсират лошия избор на хранене? Например, да речем, че сте решили да ядете Big Mac със сирене (Calories 704) пържени картофи (380) и шоколадов шейк (423). Това са 1507 калории. Пренебрегвайки факта, че това е 75% от калориите, които повечето хора трябва да ядат на ден, и 150% от наситените мазнини, които трябва да ядете (някои хора биха казали, че това е много повече от 150%), колко джогинг ще е 240 килограма човек трябва да направи, за да го изгори? Отговорът - около два часа на бърз клип. Да, не е чудно, че всички сме толкова дебели.

Нека погледнем по друг начин. Колко упражнения трябва да направя, за да отслабна с 1 килограм тегло? Доста просто, знаем, че 3500 калории се равняват на около 1 килограм (0,45 килограма) мазнини, така че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото приемате, за да загубите 1 килограм. Така че, ако продължавате да се храните така, както сте били, и увеличите упражненията си, за да изгаряте 3500 калории на седмица, ще загубите половин килограм седмично. И затова отслабването става бавно, когато започнете да тренирате. Минаха години, докато напълнеете, дайте си малко време, за да се оправите.

Очевидно бихте могли да намалите 500 калории от диетата си всеки ден, за да загубите около 1 килограм седмично (500 калории х 7 дни = 3500 калории).

Но точно тук започваме да се самозалъгваме и да си навлечем неприятности. Хората казват „Аз съм активен човек, но продължавам да напълнявам, трябва да е само генетично“. Много по-вероятно е дейностите, които правите, да не са толкова интензивни, колкото вярвате, а вие просто ядете твърде много от грешните храни. Природата на дейностите, които правите, определя колко калории те изгарят, а някои дейности, за които бихте предположили, че изгарят много калории, всъщност изгарят много малко.

Когато седите наоколо, работите в офис, шофирате колата си или четете тази статия на компютъра си, вие изгаряте около 90 до 150 калории на час, в зависимост от теглото и съотношението мускули/мазнини, като 90 е 120-килограмов човек, 150 е човек с 250 паунда. Разликата между скоростта на изгаряне от 150 калории и скоростта на изгаряне на активността е това, на което разчитате, че ще изгорите това хранене от Big Mac. Да приемем, че ще вземете задника си от 240 килограма за бърза разходка. Чудесно, това са 414 калории на час. Но разликата в калориите е от значение, така че извадете 150-те, които изгаряте, докато седите, и ще стигнете до 264 калории на час. Това са 5,6 часа бързо ходене за неутрализиране на Биг Мак – 25 мили.

Ако ще се опитате да използвате упражнения за отслабване, трябва да изгорите 3500 калории повече калории, за да отслабнете половин килограм седмично? Това са 13 часа бързо ходене - 65 мили седмично. Ходенето, което вече правите, не се брои - това е вградено в това, което тежите сега.

Не казваме, че не можете да компенсирате яденето на много храна чрез увеличаване на упражненията - елитни спортисти правят това през цялото време. Но е необходимо много голямо количество енергични дейности. Най-добрият начин да отслабнете и да останете или да сте във форма е както да се храните по-добре, така и да се упражнявате. И изберете някои дейности, които набират скоростта на изгаряне.

Тази диаграма показва приблизително изгорени калории, докато правите различни упражнения за един час за три различни размера на тялото. За повечето упражнения, колкото сте по-тежки, толкова повече калории изгаряте, но някои спортове намаляват тази разлика. Конкретните разходи за калории варират в широки граници в зависимост от упражненията, нивото на интензивност и индивидуалния ви метаболизъм и съотношението мускули/мазнини. Вашите номера могат да се различават значително от тази таблица. Имам приятелка, която е дребна азиатка, която на 120 паунда яде значително повече от мен на 6’2 ″ и 235 паунда. Тя играе три часа тенис на ден, което би трябвало да представлява около 1500 изгорени допълнителни калории. Само дето съм виждал как тя играе плоска и конкурентна с минимални почивки. Вероятно по-скоро като 3000 допълнителни калории въпреки малкия й размер.

Така че очевидно няма да ходите пеша, голф, купа или бални танци по пътя си към фитнеса. Всички тези дейности са забавни, но не представляват реална възможност за отслабване или фитнес. Вдигането на тежести също не е много аеробно, освен ако не работите усилено, за да го направите, но тренировките за съпротива изграждат мускули и мускулите консумират калории. За по-пълна диаграма на изгорените калории по време на различни дейности щракнете тук.

Освен ако редовно не извършвате някоя от изброените тежки дейности, не можете наистина да разчитате, че вашите дейности ще ви поддържат във форма. Може да пожелаете да повярвате, че сърфирането три пъти седмично ще ви държи тонизирани и стройни, но огледайте се наоколо. Много дебели сърфисти. Сърфирането изгаря приблизително същото количество калории като игрането на голф с количка или бавните бални танци. Много седите наоколо и рядко използвате големите си мускули на краката, това са предимно ръце и сърцевина. Още по-лошо, упражнението, което получавате от сърфа, е много небалансирано. Виждате много стари сърфисти с гърбави гърбове.

Standup Paddle Surf е твърде нов, за да може да се изчисли точна скорост на изгаряне на калории, но очевидно е нещо повече от сърфиране, особено с плоски води или круизи. Вероятно е в обхвата на каякинг, въпреки че ангажира повече мускулите на краката и сърцевината, а може би е и по-висок.

Ако искате да се подготвите и да останете във форма, трябва или да приемете някоя от дейностите с висококалорично изгаряне и да го правите редовно, или да добавите някаква форма на тренировка към вашата рутина. И трябва да се храните по-добре.