Объркани какво да ядете, когато се опитвате да изградите мускули и да изгорите телесните мазнини? Тези 10 правила ще разсеят предположенията.

Точно както начинаещият трябва да се придържа към основите във фитнеса, няма причина да се усложнява хранителната страна на нещата. В колежа науката за храненето е собствена специалност и едносеместриален курс за не-специалности. Но ние ще приемем, че а) нямате четири години, които да посветите на това как да се храните, б) понастоящем не можете да подредите обучение и надценени учебници или в) и двете. Така че сме свалили основите на диетата до 10 ясни урока, които трябва да следвате, за да сте сигурни, че поставяте правилните храни в тялото си в точното време.

правила

Ако сериозно се ангажирате с дългосрочен ангажимент за фитнес, ще научите тънкостите на здравословното хранене, докато вървите. Но без значение колко информация събирате, тези основни насоки винаги ще останат верни.

Травис Ратбоун

1) Консумирайте поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно

Протеинът осигурява аминокиселини, които са градивните елементи на мускулния протеин. Въпреки че основните хранителни насоки препоръчват по-малко от половин грам протеин на килограм телесно тегло за обикновения човек, изследванията показват, че спортистите - особено тези, които се занимават с добавяне на мускулна маса и сила - трябва да удвоят приблизително това количество. Начинаещите трябва да се опитат да получат около 1,5 грама на килограм на ден през първите шест месеца на тренировка, тъй като точно тогава мускулите ви ще реагират най-бързо. За 180 паунда това означава 270 грама на ден в началото и минимум 180 грама дневно след това.

Вашият избор на протеини трябва предимно животински протеини като говеждо, пилешко, млечни продукти, яйца, риба и пуйка. Това са най-пълните протеинови източници, което означава, че те осигуряват на тялото ви незаменимите аминокиселини, които то не може да произведе самостоятелно.

2) Вземете 20% -30% от дневните калории от мазнини

Влезте си в главата: Мазнините не са ви враг, особено ако тренирате сериозно. Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини (особено мононенаситени и наситени) изглежда поддържат нивата на тестостерон по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини. Поддържането на оптимални нива на теста е от първостепенно значение за изграждане на мускулна маса и сила и избягване на натрупването на мазнини. И за разлика от заседналата обща популация, на която се препоръчва да намали приема на наситени мазнини, 5% –10% от калориите ви в мазнини трябва да бъдат от наситени мазнини.

Изберете червени меса като говеждо месо и пържола за наситени мазнини (те също осигуряват качествен протеин); авокадо, ленено масло, смесени ядки, маслини, зехтин и фъстъчено масло за мононенаситени мазнини; и тлъсти риби (сом, сьомга, пъстърва) и орехи като добри източници на основни омега-3 полиненаситени мазнини.

3) Консумирайте 20 калории на килограм телесно тегло дневно

За да спечелите качествена маса, трябва да останете в положителен калориен баланс (приемайки повече калории, отколкото изгаряте). Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, тялото ви ще премине в режим на опазване и няма да поддържа нов мускулен растеж.

Консумирането на 20 калории на килограм означава приблизително 3600 калории дневно за 180 килограма. Най-малко 20% и до 30% от тези калории трябва да идват от протеини, 40% –60% от въглехидрати, а останалите от мазнини.

4) Консумирайте точното количество въглехидрати за вашите цели

Докато протеинът е най-важният макронутриент за хипертрофия, въглехидратите са на второ място. Те се съхраняват в мускулите ви като гликоген, поддържат ги пълни и големи и ги зареждат по време на тренировки. Ако се опитвате сериозно да напълните, консумирайте 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло или 360-540 грама на ден за 180-килограмовия мъж.

За да запазите размера си, но подхранвате интензивните тренировки и да подобрите кондицията, приемайте 1-2 грама на килограм. За загуба на мазнини яжте 0,5–1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За повечето ястия се придържайте към бавно усвоими въглехидрати като боб, плодове, овесени ядки, сладки картофи, зеленчуци и пълнозърнести храни. (За други часове на деня вижте урок № 5.)

5) Яжте правилните въглехидрати около тренировките

Както е посочено в урок № 4, повечето ястия трябва да съдържат по-бавно изгарящи въглехидрати. Това правило се отнася и до вашата храна преди тренировка. Изследванията показват, че когато спортистите ядат по-бавно смилаеми въглехидрати, те не само имат повече енергия и по-малко умора по време на тренировка, но също така изгарят повече мазнини по време на тренировка и изпитват по-малко глад през целия ден.

В 30-минутния прозорец за предварителна тренировка яжте бавни въглехидрати под формата на плодове, овесени ядки или пълнозърнест хляб заедно с протеиновия си шейк. Храната, която имате веднага след тренировка, трябва да се състои главно от бързо усвоими въглехидрати като обикновен багел, печен картоф, спортна напитка (Gatorade, Powerade и др.) Или бял хляб, заедно с малко протеин. Това ще повиши нивата на анаболния хормон инсулин, който задвижва въглехидратите в мускулните клетки, за да се съхранява като гликоген и да се използва по време на следващата ви тренировка. Инсулинът също така помага на аминокиселините да достигнат до мускулите за изграждане на мускулен протеин. Обикновено искате да поддържате нивата на инсулин под контрол поради различни здравословни причини, но веднага след усилена тренировъчна сесия е един момент, когато е желателно скок на инсулин.

6) Изпийте шейк преди и след тренировка

Протеиновите шейкове често се считат за добавки, но ние обичаме да мислим за тях като за важни ястия, които трябва да се консумират в критични моменти от деня. Докато вашата диета трябва да се състои предимно от непреработени, пълноценни храни, протеиновият шейк понякога може да бъде по-добър вариант. Едно такова време е 30 минути преди вашата тренировка.

За да подготвите мускулите си за последващата тренировка, както и да започнете главно в процеса на възстановяване на мускулите, изпийте шейк с 20 грама протеин (или суроватка или смес от суроватка и казеин), заедно с около 40 грама по-бавно -смилане на въглехидрати (виж урок № 5). След това в 30-минутния прозорец след тренировка изпийте още 20–40 грама течен протеин (смесете във вода за удобство) и 60–100 грама по-бързо усвоими въглехидрати.

7) Яжте на всеки 2-3 часа

Храненето през целия ден помага както за натрупване на маса, така и за поддържане на стройност, като се уверите, че има постоянно снабдяване с енергия и аминокиселини, подхранващи мускулите ви. Ключът е всяко хранене да се запазва с еднакъв размер. Ако се отпуснете с 1200-калориен обяд, ще бъдете по-малко склонни да ядете 2-3 часа по-късно и бихте могли да наддадете на грешен вид, тъй като излишните калории често се съхраняват като телесна мазнина. Стремете се към 6-8 хранения на ден.

8) Яжте преди лягане

Когато спите, вие по същество бързо за 7–9 часа. Тъй като няма налична храна, тялото се обръща към вашите мускулни влакна за аминокиселини, което не е добро нещо за човека, който иска да стане по-голям и по-слаб. Отговорът е да не спите по-малко, а по-скоро да ядете правилните храни непосредствено преди лягане.

Бавно смилаемите протеини и здравословните мазнини са най-добрият ви залог, защото те спомагат за бавното храносмилане и осигуряват стабилно снабдяване с аминокиселини, като по този начин свеждат до минимум склонността на организма да разгражда мускулите. Казеинът, основният протеин в млякото, е добър вариант - или от протеинов шейк, или от извара. Преди лягане всяка вечер консумирайте 30-40 грама казеинов протеин в шейк (потърсете мицеларен казеин) или 1 чаша нискомаслено извара плюс 2-3 супени лъжици ленено масло или фъстъчено масло или 2 унции смесени ядки.

9) Добавете 5–10 грама BCAA към протеиновите си шейкове

Аминокиселините с разклонена верига включват изолевцин, левцин и валин. Докато левцинът е MVP за стимулиране на мускулния растеж, и тримата работят в екип, за да осигурят повече енергия, сила и мускулни размери и дори да ограничат увеличаването на мазнините. BCAA повишават нивата на енергия по време на тренировки, защото се използват директно от мускулите за енергия и пречат на мозъка да разпознае умората.

Изследванията показват, че BCAA също понижават нивата на кортизол по време на тренировки. Тъй като кортизолът е катаболен хормон, който насърчава разграждането на мускулите и инхибира анаболните ефекти на тестостерона върху мускулите, намаляването му е само още един начин за насърчаване на хипертрофия. Отидете с 5–10 грама във вашите шейкове преди и след тренировка. Също така помислете за приемане на 5–10 грама с първото и последното хранене за деня.

10) Добавете 2–5 грама креатин към вашите шейкове преди и след тренировка

Една от най-ефективните добавки, които можете да закупите, е креатинът. Много учени, лекари и диетолози са съгласни, че креатинът работи много добре за повечето спортисти, независимо от възрастта, пола или расата. Стотици проучвания показват, че креатинът е не само високоефективен, но и напълно безопасен. Приемането му може да ви помогне да спечелите до 10 килограма чиста мускулатура и да увеличите силата си във фитнеса с 10% само за няколко седмици с нулеви странични ефекти.