могат

Ерик Раптош фотография/Гети изображения

Що се отнася до отслабването, повечето от нас следват проста формула: изгаряне на повече калории + ядене на по-малко калории = отслабване. Упражнението е един от начините да се опитаме да изгорим повече калории, така че удряме във фитнеса или вдигаме чифт тежести, мислейки, че в крайна сметка ще видим числото на везната по неговия път надолу. За съжаление не винаги работи по този начин, нещо, което често разочарова новите трениращи. Ако правите цялото това упражнение, трябва да отслабвате, нали?

Истината е, че упражненията са сложен бизнес и има редица неща, които могат да повлияят на това колко калории изгаряте.

Знаейки какви са това, ще ви помогне да си поставите реалистични цели и да извлечете максимума от тренировките си.

Ако се опитвате да отслабнете с упражнения, може да сте използвали калкулатор на активността, за да определите колко калории изгаряте. Например, ако сте 165 кг и се занимавате с джогинг за 30 минути, този калкулатор показва, че сте изгорили около 371 калории. Не е лошо за 30-минутна тренировка, може би си мислите, но разбирате ли цялата история? Не точно. Има няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло.

1. Нетни калории срещу брутни калории

Повечето калкулатори използват активност, продължителност на вашата тренировка и теглото ви, за да изготвят приблизителна оценка на изгорените калории или това, което е известно като изгорени калории.

Това, което забравяме да вземем предвид, са калориите, които бихме изгорили, ако не спортуваме, известни също като нетните изгорени калории.

Ако сте джогирали по време на нормално гледане на телевизия, все още изгаряте повече калории, отколкото сте били, но трябва да извадите калориите, които бихте изгорили, докато гледате телевизия, за да получите по-точно изчисление.

Може да изглежда като малка разлика, в края на краищата може да изгорите повече от 300 калории в джогинг и само около 40 калории, гледайки телевизия. Тази разлика обаче става важна, когато се опитвате да предскажете загуба на тегло. Тези 40 калории, ако не се вземат предвид, могат да добавят до по-малко загубени килограми.

Какво можеш да правиш: Ако проследявате изгорените калории с упражнения, ще получите по-точно число, като извадите калориите, които бихте изгорили, ако не тренирате. Например, ако сте изгаряли 200 калории, докато сте ходили в продължение на 20 минути и бихте изгорили 50 калории, ако сте седели на компютъра през това време, нетните ви изгорени калории ще бъдат 150. Можете да изчислите калориите си с калкулатор на активността.

2. Интензивност на упражненията

Сигурно знаете, че с една спокойна разходка няма да изгорите толкова калории, колкото, да речем, бягане на километър толкова бързо, колкото можете. Колко упорито работите играе роля в това колко калории изгаряте. Някои калкулатори, особено тези на кардио машини като бягащи пътеки и елипсовидни тренажори, вземат предвид неща като темпо, съпротива и наклон. Също така знаем относителната интензивност на редица дейности, но използването на тази информация, за да прецените колко тегло ще загубите, е трудно.

Например, ако искате да изгаряте 2000 калории на седмица с програма за ходене, може да очаквате да загубите около 6 килограма мазнини след 10 седмици упражнения. Проблемът е, че това предполага, че сте изгаряли точно 2000 калории всяка седмица и че 6 килограма мазнини биха генерирали точно 6 килограма загуба на телесно тегло, което не винаги е така.

Какво можеш да правиш: Формулите, които използваме за изчисляване на интензивността на упражненията и изгорените калории, не са 100% точни.

Вместо да разчитате единствено на сложни формули, научете се как да наблюдавате интензивността си, като използвате теста за разговор, възприетото усилие и/или целевата сърдечна честота.

Ще откриете собствените си ограничения, като същевременно следите колко упорито работите. Можете да извлечете максимума от вашите тренировки, като:

  • Променяйки интензивността си: Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте, но ако всичките ви тренировки са с висока интензивност, рискувате да се претренирате и нараните. Чрез включване на различни нива на интензивност, вие ще стимулирате различни енергийни системи, като същевременно давате на тялото си почивка от твърде много упражнения с висока интензивност. Интервалното обучение е чудесна възможност за по-трудна работа, като същевременно си осигурите време за почивка.
  • Използване на пулсомер: Мониторът за сърдечен ритъм е чудесен инструмент за получаване на точен изглед на сърдечния ритъм през цялата тренировка, като същевременно поддържате темпото си. Много монитори също показват калории, изгорени по време на вашата тренировка и можете да използвате това число, за да сравните различни тренировки и различни нива на интензивност.

3. Типът тренировки, които правите

Въпреки че всяко упражнение е полезно за тялото, някои дейности наистина изгарят повече калории от други.

Тежестните дейности като бягане, аеробика или ходене, изгарят повече калории, защото гравитацията изисква тялото ви да работи по-усилено.

Когато правите упражнения, които не носят тежести като колоездене или плуване, няма толкова голямо гравитационно напрежение върху мускулите, което означава по-малко изразходвани калории.

Какво можеш да правиш: Неносещите тежести дейности имат предимства. Те са по-малко стресиращи за ставите и често можете да ги правите по-дълго, което би могло да компенсира разликата в изгорените калории при натоварване. Въпреки това, кръстосаното обучение с въздействащи дейности, ако сте в състояние да направите това, не само ще работи върху тялото ви по различни начини, но също така помага за изграждането на по-здрави кости и съединителна тъкан.

4. Механична ефективност

Вероятно никога не сте си мислили, че това, че сте добри в дадена дейност, би означавало да изгаряте по-малко калории, но точно това се случва, когато тренирате последователно. Помислете за първия път, когато сте опитвали бягаща пътека или друга кардио машина. Вероятно сте се чувствали неловко, държейки се за релсите и се притеснявате, че може да паднете. С течение на времето движението стана толкова естествено, че вече не трябваше да мислите за това. Тъй като тялото ви стана по-ефективно, спряхте да губите енергия за ненужни движения, което води до по-малко изгорени калории.

Какво можеш да правиш: Механичната ефективност всъщност е нещо добро. Намалявайки неловките движения, тялото ви работи по-ефективно, което ви помага да се предпазите от нараняване.

5. Компенсация на упражненията

Нещо друго, което често не обмисляме, е как упражненията влияят върху нашата активност през останалата част от деня.

Ако правите тежка тренировка и след това подремнете или пропуснете следобедна разходка, нещо, което обикновено не бихте направили, изгаряте по-малко калории.

Упражненията също могат да увеличат апетита ви, което ви кара да ядете повече калории, което също може да саботира вашите цели за отслабване.

Какво можеш да правиш: Ако започнете програма за упражнения, водете дневник за храна и занимания, за да добиете представа за нормален за вас ден. Почиването повече или яденето са неща, които често правим, без да го осъзнаваме след тренировка. Воденето на прост дневник на вашите дейности ще ви помогне да се уверите, че получавате еднакво количество дейности, дори и с вашите тренировки. Ако сте изтощени след всяка тренировка, това може да е знак, че прекалявате. Искате да запазите малко бензин в резервоара след повечето тренировки.

6. Телесна маса

Друга ирония при отслабването е, че колкото по-тежки сте, толкова повече калории ще изгорите с упражнения. Например човек с тегло от 200 паунда може да изгори около 400 калории по време на 30 минути изкачване на стълби, докато човек с тегло от 125 паунда изгаря около 250 калории, правейки същото.

Докато отслабвате, тялото ви изразходва по-малко енергия за движение на тялото, което означава, че ще отслабвате по-бавно, поради което загубата на последните няколко килограма може да бъде толкова трудна.

Какво можеш да правиш: Първо, не забравяйте, че отслабването е нещо добро, дори ако това означава, че отслабването се забавя с времето. Второ, докато отслабвате, може да се наложи да преизчислите колко калории имате нужда и колко калории изгаряте. Регулирането на числата, докато вървите, може да ви помогне да останете на път със загубата на тегло и да избегнете плата.

7. Генетика и пол

Въпреки че контролираме много от факторите, свързани със загубата на тегло, има някои неща, за които наистина можем да обвиним родителите си: Гени и пол. Нашите гени често определят скоростта на метаболизма в покой, видовете мускулни влакна и генетичните реакции към различни храни, като всички те могат да повлияят на способността ни да изгаряме калории и да отслабваме. Типът на тялото ви играе роля за способността ви да отслабвате, както и начинът ви на живот.

Полът също може да повлияе на загубата на тегло. Жените обикновено имат повече телесни мазнини от мъжете и телата им реагират по различен начин на упражнения, което може да промени скоростта на отслабване.

Какво можеш да правиш: Разберете, че може да има генетични фактори, които влияят върху това колко бързо отслабвате. Въпреки че може да наследите определени гени от родителите си, вашите навици на хранене и упражнения могат да имат значение. Единственият начин да разберете на какво наистина е способно тялото ви е да опитате.

Спазването на пълна програма за упражнения и наблюдението на калориите е най-добрият начин да разберете какво наистина може да направи тялото ви.

Може да бъде разочароващо, когато започнете да тренирате и не виждате резултатите, които очаквате. Може да започнете да се чудите: „Какво греша?“ Знаейки, че има и други фактори, това може да ви помогне да бъдете по-реалистични и може би да насърчите промени в тренировките, за да извлечете повече от програмата си. Ако сте разсеяни и обезсърчени от изчисления, които изглежда не се събират, не забравяйте, че това са само числа. Те не отразяват осезаемите резултати, които може да изпитвате, като например да се чувствате по-добре, да имате повече енергия или просто да имате по-добър ежедневен живот.