15-минутна


Пролетта пристигна. Вашето зимно тяло не е напуснало. Отговорът: тренировки на открито. Порцелановата кожа и резервната гума (или две) е най-добре да се справят под блясъка на слънцето. Проучване, публикувано в International Journal of Environmental Health Research установи, че упражненията на открито имат положителен ефект върху нивата на стрес и самочувствието ви. Ще бъдете измамени, но ще се усмихвате.

Обединихме се с личния треньор Джейсън Догет (muddyplimsolls.com), за да подготвим схема, която ще премахне мазнините, ще изгради чиста мускулатура и ще ви спести пари. Завършете веригата два пъти с 30 секунди почивка между всяка станция и две минути, за да се възстановите след всяко преминаване. Твърде лесно? Ускорете нещата, като замените периодите на почивка с burpees или клек.

1. Натискания - 20 повторения

Върнете се към основите, за да накарате горната част на тялото да стреля. Разделете ръцете на ширината на раменете и дръжте гърба си неутрален през цялото време. Това ще работи на гърдите, трицепсите и дори на челата на раменете. Ако 20 е твърде лесно, поставете краката си на пейка, за да имитирате наклонена пейка и наистина поработете върху деколтето на мъжа си.

2. Скачане на пейка - 1 минута

Стойте на пейката, прах от ръцете си и се пригответе да работите срещу часовника. Скочете нагоре на пейката експлозивно, преди да отстъпите обратно на пода. Бройте до 60 на глас; ако дъхът ви не е окъсан, не работите достатъчно усилено.

3. Планк - 1 минута

Поставете лактите под раменете си и се вдигнете на пръсти. Фокусирайте се върху опъването на мускулната лента около бедрата, кръста и корема, докато държите права линия от главата си до задника. Ако се тресете до края, правите го както трябва. Искате ли да увеличите трудността? Опитайте тези варианти.

4. Обърнати редове - 20 повторения

Насочете се към успоредките и избягвайте изкушението да направите най-доброто си впечатление от Луис Смит. Вместо това хванете щангата и висете отдолу, ръцете са напълно изпънати, с тяло под ъгъл от 45 градуса от пода. Издърпайте гърдите си към бара и се съсредоточете върху сближаването на лопатките за максимално активиране на мускулите на горната част на гърба.

5. Пешеходни напади - 10 повторения на всеки крак

Това не е просто разходка в парка. Едностранната тренировка на краката означава максимално активиране на мускулите и е идеална за повишаване на представянето ви на спортното игрище. Може да не ви отведе в самолета за Бразилия, но човек с мачовото представяне на следващия ви 5-a-side е почти гарантиран. Хвърлете се напред, доколкото можете, и се уверете, че задното коляно почти четка земята. Избутайте предния си крак експлозивно в следващия удар.

6. Издърпвания - до провал

Запазихме най-доброто, за да продължи. Признай го. Скачането по маймунските решетки е всичко, което сте искали да направите, откакто сте напуснали къщата. Разделете ръцете си на ширината на раменете и донесете гърдите си до бара под контрол. Отделете 3 секунди, за да спуснете тялото си, като се уверите, че поддържате перфектна форма. Свършва само след като паднете. Това е една верига. Сега, още един кръг.

От: Едуард Лейн Фотография: Гети