Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

упражнения

Владимир Владимиров/Гети Имиджис

Отслабването не е еднакво за всички. В зависимост от вашето ниво на фитнес, възраст, начин на живот и медицинска история, може да ви отнеме повече време, за да постигнете целите си, отколкото за другите хора. Например, съществува общ стереотип, че жените са склонни да отслабват по-бавно от мъжете.

Този по-бавен процент на загуба на тегло може да се дължи на няколко фактора, включително разлики в мускулната маса и хормонални вариации между половете. Възможно е обаче да преодолеете бариерите, които ви забавят. С позитивно мислене и правилен план за обучение можете да започнете да виждате желаните резултати.

Основи на отслабването

Формулата за отслабване изглежда проста: Изгаряйте повече калории, отколкото ядете. Но последователното спазване на плана за отслабване не винаги е толкова лесно, колкото звучи. Ежедневните стресови фактори, липсата на мотивация и вредните вярвания относно диетите може да ви спъват.

За по-нататъшно проучване на тези теми може да са полезни следните ресурси:

  • Отказ от манията за отслабване: Може да ви изненада, но ако отслабнете и се съсредоточите върху други цели, това може да ви помогне да отслабнете повече.
  • Тайни за успешно отслабване: Можете да направите четири неща, за да увеличите шансовете си за успех при задържане на тежестта. Знаете ли какви са те?
  • Останете мотивирани: Най-важната съставка във всяка програма за отслабване е мотивацията. Но как да го поддържате ден след ден?
  • Умения за оцеляване при отслабване: Пътят до загуба на тегло е дълъг, но можете да улесните процеса и да се насладите.

Разбирането на основната причина за предизвикателствата с теглото ви може да ви помогне да изготвите персонализиран план, който е по-ефективен от това, което сте опитвали в миналото.

Упражнение за отслабване

Физическата активност и храненето играят роля при отслабването. Повечето експерти са единодушни, че това, което ядем, е по-вероятно да окаже по-голямо влияние върху нивото на отслабване, отколкото само упражненията. Независимо от това, упражненията предлагат няколко ползи за отслабване, които надхвърлят изгарянето на калории. U

Упражнението произвежда ендорфини, които се чувстват добре, които поддържат забавлението при отслабване и предотвратяват изгарянето. Изграждането на мускули, гъвкавост и издръжливост чрез упражнения може да подобри имиджа на тялото ви и да подобри шансовете ви за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план. U

Сърдечно-съдови упражнения

Кардиото или аеробните упражнения често са първото нещо, което ви идва на ум, когато се опитвате да отслабнете. Избягвайте някои често срещани кардио клопки, които да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка.

Често срещани кардио грешки

Имайте предвид тези проблеми при следващата тренировка:

  • Правете твърде много кардио: Повтарящите се движения в кардио упражненията (като бягане) увеличават риска от нараняване и претрениране. Включете рутината си и вземете почивни дни, за да се възстановите между тренировките, ако е необходимо.
  • Пренебрегване на други видове упражнения: Ако пропуснете тренировките с тежести, за да се съсредоточите само върху кардиото, пропускате възможностите да промените състава на тялото си към по-добро.
  • Придържайки се към кардио с ниска интензивност: Правенето на кардио във вашата „зона за изгаряне на мазнини“ може да не е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете. Смесването при тренировки с по-висока интензивност ще ви даде допълнително предимство за отслабване.

Максимизиране на вашите кардио тренировки

Опитайте тези техники, за да се възползвате максимално от тренировъчните си сесии:

  • Кардио 101: Върнете се към основите, за да научите как да избирате дейности и колко дълго, колко трудно и колко често трябва да правите упражнения.
  • Кардио за отслабване: Научете за най-добрите кардио упражнения и как да изгорите повече калории.
  • Как да изгаряме повече мазнини с кардио: Ако сте работили във вашата „зона за изгаряне на мазнини“, може да се изненадате да научите по-ефективен начин за изгаряне на повече телесни мазнини.
  • Как да следите интензивността си: Работата с правилната интензивност може да накара вашите кардио тренировки да работят за вас. Научете различни начини да прецените интензивността си.

Кардио от следващо ниво

Вземете повече от времето си за упражнения с по-интензивни тренировки. Тъй като тези тренировки са по-кратки, можете да ги притискате, дори ако нямате много време.

Интервално обучение

Интервалните тренировки са един от най-добрите начини за повишаване на нивото на фитнес по време на почти всяка тренировка. Работете усилено за определен период от време (да речем 30 до 60 секунди), починете за определен период от време и повторете. Някои страхотни интервални тренировки включват следното:

Обучение с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) отнема редовни интервали до следващото ниво, като се фокусира върху упражнения с много висока интензивност. HIIT предлага доказани ползи за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Опитайте тези опции:

Винаги е разумно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете интензивна програма за упражнения.

Обучение по Табата

Обучението по табата е друга форма на интервални тренировки, която включва силно натискане за много кратки периоди от време, което ви помага да изгаряте калории и да подобрите метаболизма си. Опитайте предизвикателството Tabata с ниско въздействие или кардио тренировка с голямо въздействие Tabata.

Силова тренировка за жени

Както мъжете, така и жените могат да видят подобрения в състава на тялото с тренировки с тежести, особено когато се комбинират с правилното хранене. За щастие много жени са се възползвали от предимствата на вдигането на тежести. Освен извайването на по-силни мускули, вдигането на тежести изгаря много калории (понякога повече от кардио), което го прави идеалното сдвояване за всяка програма за отслабване.

По-силните мускули също помагат за изграждането на по-здрави кости и засилват метаболизма. Спазването на редовна тренировка с тежести ще ви помогне да поддържате активен начин на живот през следващите години, предпазвайки от някои от наддаването на тегло и хроничните заболявания, обикновено свързани със стареенето. U

Обучение на вериги

Кръговите тренировки включват преминаване от едно упражнение към друго без почивка между тях, обикновено комбиниране на кардиото заедно със силови движения. Ако лесно се отегчите от тренировки с тежести, кръговите тренировки са забавен начин да се промъкнете в тренировка за съпротива. Стремете се да включите кръгови тренировки един до два пъти седмично.

Ето някои от най-добрите тренировки за кръгови тренировки, които да опитате:

  • 10-минутна верига за телесно тегло
  • 10-минутна тренировка за домашна верига
  • 10-минутна тренировка MetCon
  • 10-минутна верига за сила и мощност
  • Разширена кардио и силова верига
  • Тренировка за изгаряне на мазнини
  • Верига на цялото тяло

Силова тренировка

Силовите тренировки изграждат мускули чрез директни, целенасочени движения. Опитайте обща тренировка за тяло два пъти седмично или разделени процедури за горната и долната част на тялото.

Упражненията с гири могат да увеличат силата ви също толкова добре, колкото редовните гири. Можете също да използвате ленти за устойчивост. Просто се уверете, че вдигате достатъчно тежест. Правилната форма е изключително важна за ефективни и безопасни силови тренировки. Ако не сте сигурни как да започнете, потърсете помощта на квалифициран личен треньор.

Разработване на седмичен план за тренировка

С всичко казано, как можете да се впишете в кардио, силови тренировки и кръгови тренировки за максимални ползи от фитнеса? Планирайте предварително своя график на тренировките. Ето пример за това как може да изглежда:

  • Понеделник: 30 минути HIIT, редуване на 1 минута бързо ходене или бягане възможно най-бързо с 2 минути ходене за 30 минути. Продължете с тренировката с гири за цяло тяло в продължение на 30 минути.
  • Вторник: 30 до 60 минути умерено кардио, като кардио тренировка за издръжливост
  • Сряда: Верижна тренировка
  • Четвъртък: Разтягане или почивка
  • Петък: 45-минутна HIIT тренировка, като тренировка за бягаща пътека за скука
  • Събота: Общо трениране на топка за тяло
  • Неделя: Почивка или нещо лесно, като разходка

Почивката и възстановяването са основни компоненти на всяка тренировъчна програма. Ако наистина се разболеете или избягате, дайте си почивен ден и го вземете отново утре.

Дума от Verywell

Когато отслабването ви се струва, че отнема вечно, опитайте се да не се обезсърчавате. Имайте предвид девиза „напредък, а не съвършенство“. Не забравяйте, че здравословният начин на живот е продължително пътуване, а не състезание до финалната линия. Вместо да се сравнявате с другите, съсредоточете се върху положителните промени, които сте постигнали.