Какво представляват упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел (наричани още упражнения за тазово дъно) се правят за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел не само могат да помогнат за предотвратяване на изтичането на урината ви, но също така могат да предотвратят случайното преминаване на кака или изпражненията и дори могат да помогнат за подобряване на оргазмите. Поддържането на тези мускули в „форма“ помага да запазите матката, пикочния мехур и червата си да не увиснат във влагалището. Ако това се случи, състоянието се нарича пролапс на тазовите органи.

представляват

Какво се случва, ако се появи пролапс на тазовите органи?

Ако имате пролапс на тазовите органи, урината и изпражненията ви (изпражнения/изпражнения) могат да изтекат (състояния, наречени съответно уринарна инконтиненция). Можете също така да загубите сексуална чувствителност във влагалището си.

Какво причинява пролапса на тазовите органи на първо място?

Всяко здравословно състояние, което натоварва мускулите на тазовото дъно и ги отслабва, може да доведе до пролапс на тазовите органи. Те включват:

  • Бременност и раждане на вагинално дете.
  • Наднормено тегло/наддаване на тегло.
  • Хирургия в областта на таза - включително цезарово сечение („C-сечение“).
  • Генетика - някои хора се раждат с по-висок риск от други да развият слабост в тъканите, които поддържат мускулите на тазовото дъно.
  • Естествен процес на стареене - мускулите на тазовото ви дъно, както и мускулите в ректума и ануса, естествено отслабват с възрастта. Загубата на естроген също отслабва мускулите в тази област.
  • Чести пристъпи на кихане, кашляне, смях.
  • Упражнения (особено скачане, бягане и други упражнения за „дразнене“; вдигане на тежки тежести); и контактни спортове.

Как да намеря мускулите на тазовото си дъно?

Вашите мускули на тазовото дъно са група мускули, които образуват малка „прашка или хамак“, която преминава между срамната ви кост в предната част на тялото до опашната кост (края на гръбначния ви стълб) отзад.

Намирането на мускулите на тазовото дъно е доста просто. Опитайте да спрете потока на урината си, когато седите в тоалетната. Правете това само докато научите какво е чувството (в противен случай това спиране и стартиране на потока урина може да доведе до други здравословни проблеми). Можете също така да вмъкнете пръст във влагалището си и да стиснете мускулите във влагалището около него. Трябва да усещате натиск около пръста си. Мускулите, които чувствате ‘повдигащи’ във себе си, когато се опитвате тези дейности, са същите, които укрепвате по време на упражненията на Кегел.

Как да изпълнявам упражненията на Кегел?

Изпълнявате упражнения на Кегел, като повдигате и държите и след това отпускате мускулите на тазовото дъно. Започнете с извършване на малък брой упражнения (т.е. повдигане/притискане, задържане и отпускане) за кратък период от време, след това постепенно увеличавайте както продължителността на времето, така и броя упражнения, които правите във всяка „сесия“ (която се нарича набор). Трябва да изпълнявате поне два комплекта от упражненията на ден.

Започнете с повдигане и задържане за три секунди, след което отпускане за три секунди. Повторете това 10 пъти подред - това ще бъде един набор. (Ако 10 пъти подред са твърде високи, за да започнете, намалете този брой.) Правете този набор от упражнения поне два пъти на ден. С подобряването си увеличавайте всички тези числа. С други думи, увеличете продължителността на времето, което повдигате, задържате и отпускате; броят на упражненията, съставляващи набор, и броят пъти на ден, които правите тези упражнения. Например, вместо да задържите за три секунди и да се отпуснете за три секунди, задръжте и отпуснете за четири секунди всяка, след това до пет секунди всяка. Увеличете броя на упражненията в набор до 10 подред (ако вече не е там). И накрая, увеличете броя на тези упражнения от два пъти на ден на три пъти на ден.

Биофидбек и други техники

Ако имате проблеми с упражненията на Кегел, две техники могат да ви помогнат - обучение с биологична обратна връзка и електрическа стимулация на мускулите на тазовото ви дъно. Biofeedback се прави, за да помогне да се определи дали правилните мускули се изстискват; електрическата стимулация пресъздава усещането за това как трябва да се чувства правилно направеното упражнение на Кегел.

Обучението за биологична обратна връзка (проведено от медицински специалист) включва поставяне на сонда във влагалището. Когато е инструктиран да изпълнява упражнение на Кегел, мониторът показва дали правилните мускули се изстискват.

При електрическа стимулация мускулите на тазовото дъно се докосват с малко, безболезнено количество електрически ток. Това кара тези мускули да се притискат. Това усещане имитира какво трябва да се чувства упражнението на мускулите на Кегел, ако се прави правилно.

Съвети за упражнения на Кегел

  • Можете да правите упражненията на Кегел легнали или седнали или изправени. Ако вашите тазови мускули са слаби, може да искате да ги правите в началото. Няколко минути сутрин и отново преди лягане са подходящи моменти за започване на програмата за упражнения.
  • Когато започвате, правете само упражненията на Кегел, които са доста лесни за вас (напр. Пет кегела по три секунди, всеки два пъти на ден). Бавно увеличавайте тези цифри, докато придобивате сила и издръжливост.
  • Не задържайте дъха си, докато правите упражненията - издишайте. Също така, внимавайте да не понасяте или притискате мускулите на вътрешната част на бедрата, гърба, седалището или стомаха. Стискането на тези мускули означава, че не правите упражнението правилно.
  • Няма нужда да купувате оборудване за укрепване на мускулите на Кегел. Въпреки че може да помогне, някои съоръжения може да не работят според рекламата.

Кога мога да очаквам да видя подобрение?

Повечето жени казват, че забелязват по-малко изтичане на урина в рамките на 12 седмици след започване и придържане към рутината на Кегел.

Знаете ли, че упражненията на Кегел са полезни и за мъжете?

Вярно е. Мъжете с определени здравословни и сексуални здравословни проблеми също могат да се възползват от упражненията на Кегел. При мъжете тези упражнения могат:

  • Помогнете за подобряване на инконтиненцията (в зависимост от причината).
  • Помогнете за справяне с болката и подуването на простатата, които се появяват при простатит и доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ).
  • Увеличете сексуалното удоволствие на мъжете чрез по-голям контрол върху еякулацията и подобрено усещане за оргазъм.

Последен преглед от медицински специалист в клиника в Кливланд на 15.09.2020.

Препратки

  • Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Упражнения на Кегел. Достъп 15.9.2020.
  • Американска урологична асоциация. Какво представляват упражненията за мускули на тазовото дъно (Кегел)? Достъп 15.9.2020.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика