Днешната публикация е вдъхновена от туит на д-р Джеймс Ди Николантонио (автор на „The sol fix“):

набавим

„Всъщност това е смешно. Повечето месоядни животни не получават достатъчно B1 и RDA за тиамин е 0,3 mg/1000kcal, тъй като проучванията показват раздразнителност, когато получават само 0,29mg тиамин/1000kcal (...)

Така че раздразнителността на месоядните със сигурност може да се дължи на дефицит на тиамин ".

В нашето общество е обичайно да приемаме стандартната западна диета като „нормална“ диета, която всеки трябва да спазва - често дори без да я поставя под съмнение, въпреки известните здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет (да назовем само няколко), които може да причини. Днес дори веганската диета, която е склонна да причинява дефицит на витамин В12 и желязо и нисък EPA/DHA статус, е широко приета в днешно време. Но диетата на месоядните обикновено кара хората да се чувстват тревожни, тъй като противоречат на всичко, което основните медии са ни научили за храненето.

Не ме разбирайте погрешно - добре е да бъдете любопитни и да поставяте под въпрос различни мнения и начин на хранене. В края на краищата почти всичко, което знаем за храненето и препоръчваните ежедневни приема, се основава на стандартна западна диета и в случай на витамин В1, пълнозърнестите храни са цитирани в по-голямата си част като един от най-добрите хранителни източници. Ако спазвате месоядна диета, може наистина да се чудите дали приемате достатъчно от този важен витамин.

Но преди да отговоря на този въпрос, нека видим защо изобщо ни е необходим:

Ролята на тиамина в човешкото тяло

Витамин В1, наричан още тиамин, е един от витамините от В-групата и е много важен за енергийния метаболизъм (производството на АТФ) и нервната система. За да бъдем по-конкретни:

Тиаминът е необходим особено за метаболизма на въглехидратите.

Независимият от кислород процес на разграждане на глюкозата за енергия се нарича гликолиза и протича в цитозола, където 1 молекула глюкоза се превръща в 2 молекули пируват с нетна печалба от 2 АТФ. При аеробни условия пируватът се метаболизира допълнително в ацетил-CoA и Co2 + H2O.

Ензимът, улесняващ тази стъпка, пируват-дехидрогеназа, изисква тиамин като кофактор [1], което означава, че без тиамин ензимът не може да работи. След това полученият ацетил-КоА влиза в цикъла на лимонената киселина, който се извършва вътре в матрицата на митохондриите, за по-нататъшно производство на енергия. В цикъла на лимонената киселина ензимът а-кетоглутарат-дехидрогеназа, който улеснява превръщането на а-кетоглутарат в сукцинил-КоА, също изисква тиамин като кофактор [2].

Никога не пропускайте ново съдържание! Регистрирайте се за бюлетина:

Полученият от глюкоза ацетил-КоА също е важен за нервната система, тъй като се използва заедно с холин за производство на невротрансмитер ацетилхолин [3], който има важни функции в нервно-мускулната връзка (т.е. активира мускулите), върху автономната нервна система и върху централната нервна система.

Тиаминът също е кофактор на ензима транскетолаза в пентозофосфатния път който произвежда NADPH и рибоза-5-фосфат - захар, която се използва за получаване на ДНК и РНК [4].
То също генерира градивни елементи за синтезиране на мастни киселини, стероиди и прекурсори на някои невротрансмитери [5, 6, 7].

Какво се случва, ако не приемате достатъчно тиамин

Пируватът е ключов метаболит по начина, по който се намира в пресечната точка на различни метаболитни пътища. При липса на тиамин или кислород (помислете за анаеробни тренировки), пируват не тръгва по пътя на разграждането чрез пируват-дехидрогеназа и цикъла на лимонената киселина, но се разгражда анаеробно на лактат в цитозола чрез лактатна ферментация (Фигура 1). Този процес се улеснява от ензима лактат-дехидрогеназа и е по-малко ефективен при производството на енергия: Получавате само 2 молекули АТФ от лактатна ферментация [8] срещу 36 от цикъла на лимонената киселина и електронната транспортна верига.

Пируват, който не се преработва от пируват-дехидрогеназа, също означава, че получавате по-малко ацетил-КоА за изграждане на ацетилхолин от.

Както можете да си представите, симптомите на дефицит на тиамин включват проблеми с производството на енергия, мускулна слабост и умора, но дефицитът на тиамин се характеризира и с бързо влошаване на настроението с повишена раздразнителност и депресивни симптоми, както спомена д-р Ди Николантонио. Всички тези симптоми могат бързо да бъдат обърнати чрез добавяне на тиамин [9].

Симптоми на дефицит на тиамин [10]:

  • обща умора/слабост
  • неравномерен сърдечен ритъм
  • задух
  • стомашно-чревни симптоми
  • нарушен сън
  • депресия
  • раздразнителност
  • емоционални смущения
  • объркване
  • загуба на паметта
  • невродегенерация
  • атаксия
  • нарушена двигателна функция и движение на очите
  • апатия
  • Бери-бери
  • Синдром на Вернике-Корсаков

Колко тиамин се нуждаем?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва хранителен прием на витамин В1 между 0,69 и 1,41 mg/ден, в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност [11, 12] и Съвета по храните и храненето (FNB) в Медицинския институт на Националните академии препоръчва 1,1 mg за жени и 1,2 mg за мъже между 19 и 50 години [13].

Витамин В1 е водоразтворим витамин, което означава, че не може да се съхранява ефективно и трябва да се попълва редовно, тъй като тялото ви ще изчерпи запасите си в рамките на няколко седмици. Предозирането е почти невъзможно чрез хранителен прием, тъй като излишният тиамин се екскретира с урината [14].

Изискванията могат да бъдат по-високи при определени условия [15], например:

При диабетици: Установено е, че тиаминът е намален със 76% при диабетици тип I и 50-75% при диабетици тип II [16, 17].

При хора с алкохолна зависимост: Консумацията на алкохол намалява абсорбцията на тиамин и намалява експресията на тиамин пирофосфокиназа, която превръща тиамина в неговата активна коензимна форма тиамин пирофосфат (TPP) [18].

При възрастни възрастни: Степента на абсорбция на тиамина намалява като естествен резултат от стареенето [19].

Така че с всички необходими фонови знания, които се отстраняват, нека преминем към въпроса, на който се опитваме да отговорим:

Можете ли да получите достатъчно тиамин на месоядна диета?

1. Нека разгледаме съдържанието на тиамин в хранителните източници на месоядни животни:

Нашето любимо ребро съдържа 0,1 mg тиамин на 100 g варено месо, а готвеният говежди черен дроб се предлага с два пъти повече от 0,2 mg на 100 g.

Но най-богатото на тиамин месо е постно свинско месо с колосалните 0,8 mg на 100 g!

Храна Тиамин (mg/100g)
Свински котлет, варен [20]0.8
Мляно свинско, варено [21]0.7
Свинско сланина, варено [22]0,4
Сьомга, атлантическа, дива, варена [23]0,3
Пъстърва, варена [24]0.2
Телешки черен дроб, варен [25]0.2
Рибе, варено [26]0,1
Яйца, пържени [27]0,1

Примерен ден за ядене на месоядни храни с прием от 2000 kcal може да изглежда така:

Закуска:

Обяд:

Вечеря:

Както виждаме, храненето с месоядни храни, състоящо се от различни източници на месо, наистина може да покрие RDA за витамин В1. Има обаче много хора, които живеят на диета само с ребра. Нека да видим как се справят:

Приемът на 2000 ккал ребро се равнява на 754,72 g месо, осигурявайки 0,75 mg тиамин.

Това не е много, но достатъчно, за да покрие гореспоменатата RDA от 0,3 mg тиамин/1000kcal. Въпреки че не бих препоръчал диета само с ребра, нека разгледаме и второ нещо:

2. Наистина ли месоядните/кето-хората се нуждаят от толкова много тиамин, ако не преобразуват много глюкоза за енергия за начало?

Припомняйки целта на витамин В1, една от основните му функции в човешкото тяло е да помогне за разграждането на енергията от въглехидратите. Но какво, ако консумираме до нула въглехидрати на първо място?

Известно е, че изискването за тиамин е свързано с приема на въглехидрати [28]. Ето защо появата на бери-бери, причинена от дефицит на тиамин, е преобладаваща в страни, където белият ориз е основна хранителна добавка, тъй като съставът на диетата може да повлияе на изискванията за витамин В1:

Диета с високо съдържание на мазнини - според СЗО - намалява нуждата от тиамин, докато диетата с високо съдържание на въглехидрати я увеличава. Консумацията на протеини има междинен ефект, тъй като аминокиселините могат да навлязат в окислителния път [29].

Също така, ацетил-КоА, необходим за производството на ацетилхолин, може не само да бъде получен от глюкозозависимия път чрез пируват, но също така е продукт на бета-окислението на мастни киселини (което най-вече използваме при диета с кето/месоядни животни) ) и може да се използва като градивен елемент за ацетилхолин.

Понастоящем няма проучвания за определяне на RDA на тиамин за хора на диета с месоядни животни (за които знам), така че би било най-добре да се придържате към препоръчителния дневен прием от 1-1,2 mg.

Независимо от това, искам да спомена едно проучване от 1930 г., където двамата участници са яли месо и органи от различни животни в продължение на цяла година и не е имало никакъв витаминен дефицит [30].

Заключение

По разбираем начин повечето хора имат притеснения относно приема на хранителни вещества и общото здравословно състояние на диетата, когато чуят за месоядни животни. Повечето от нашите хранителни изследвания отчитат само човешката физиология при стандартна западна диета. Храната не е само енергия - тя осигурява градивни елементи за тялото ви и доставя необходимите молекули за метаболизма ви и следователно има силата да измества метаболизма ви по един или друг начин, в зависимост от наличните хранителни вещества.

Тиаминът е кофактор на няколко ключови ензима и впоследствие участва в почти всички аспекти на клетъчния метаболизъм. Най-важното: производство на енергия, синтез на РНК и ДНК, биосинтез на липиди и синтез на невротрансмитери.

Препоръчителният дневен прием от 1-1,2 mg на ден и лесно може да бъде постигнат с диета от месоядни животни, която включва свинско и други хранителни меса и органи. Въпреки че необходимият прием на тиамин може дори да не е толкова висок, когато не се поглъщат въглехидрати, все пак е добра идея да се постигне RDA, тъй като всъщност това е минимално необходима доза за избягване на заболяването и не е непременно насочена към оптимален хранителен прием. Освен това е почти невъзможно предозирането на тиамин чрез перорален прием и проучвания установяват, че хората, които са добавяли тиамин, имат повишено настроение, повишено чувство на благополучие и намалена умора, независимо от наличието или липсата на тиамин [31, 32, 33, 34, 35].