Ако искате да се върнете към упражненията след раждането, трябва да имате предвид няколко фактора. Тъй като няма две подобни раждания, вашият случай трябва да бъде оценен според вашите уникални нужди. Тук ще разгледаме какви упражнения могат да помогнат за ускоряване на възстановяването и кои е по-добре да отложите за известно време.

сечение

Доставка с цезарово сечение

От 90-те години насам честотата на ражданията с цезарово сечение непрекъснато се увеличава по целия свят. През 2018 г. 21% от всички раждания са родени чрез кесарево сечение, според данни, събрани от 169 държави. В Северна Америка повече от 30% от всички раждания са доставки с кесарево сечение.

Колкото и да са често срещани цезаровите сечения, процедурата все още е тежка хирургия и трябва да се разглежда като такава. Както всички други големи операции, са необходими седмици за правилно възстановяване и излекуване след кесарево сечение.

Упражнението след раждане с кесарево сечение обикновено трябва да се отложи за по-дълго време, отколкото след вагинално раждане. Също така е важно да не се напъвате прекалено силно след кесарево сечение: това може да повиши риска от инфекция и други усложнения, които могат да удължат възстановяването ви.

Проследете менструацията

Следете растежа на бебето ми

Кога е безопасно да спортувате след раждане със секцио?

Ако сте имали доставка на кесарево сечение, изчакайте да преминете към режима си на упражнения след бременността до поне шест седмици след раждането, след като сте посетили вашия доставчик на здравни услуги. Преминаването на тези два етапа, преди да започнете да тренирате, е жизненоважно, за да се гарантира, че възстановяването ви протича гладко.

Дори хората, които са имали безпроблемни доставки, трябва да бъдат внимателни при следродилните упражнения. Ражданията при раждане и цезарово сечение са травматични за организма и пренапрежението може да създаде проблеми.

Ако искате да раздвижите тялото си преди 4–6-седмичния постнатален преглед, започнете с нежна, слабо въздействаща дейност, като ходене.

След като вашият доставчик на здравни грижи ви даде палци за упражнения след раждането, можете бавно да се облекчите отново в редовна тренировъчна програма в продължение на няколко седмици или месеци. Следродилното упражнение след кесарево сечение може да изглежда много по-различно от режима ви на упражнения преди бременността, но това е напълно наред.

Нежни упражнения през първите шест седмици

Упражненията с голямо въздействие, тренировките за тонизиране на корема и пълноценното кардио са категорично не-не през първите шест седмици след раждането с кесарево сечение. Ето някои неща, които можете да направите веднага щом се справите:

  • Разходка - Веднага щом можете да станете и да се придвижите, излезте няколко пъти от къщата и около блока. Вероятно ще се почувствате чудесно да накарате тялото си да се движи отново.
  • Упражнения за тазовото дъно - Може би вече сте правили упражнения за тазово дъно през цялата бременност и ако сте го направили, знаете колко важни са те. Веднага след като катетърът излезе, можете да продължите да правите упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, червата и матката.
  • Практикувайте добра стойка - Бременността, секциото и кърменето могат да допринесат за лоша стойка. Упражнявайте се седнали с изправен гръб и рамене назад. Това ще ви помогне да укрепите стомашните си мускули и да поддържате гърба.
  • Светлината се простира - Фокусирайте се върху разтягането на врата, раменете, ръцете и краката си с леки разтягания, които не оказват натиск върху белега на вашето сечение.

Упражнения за корем след раждане на кесарево сечение

Дори след като сте получили зелена светлина да се упражнявате след доставката на кесарево сечение, важно е да улесните упражненията за корем.

Преди да се упражнявате за укрепване на мускулите на коремната стена, уверете се, че нямате състояние, наречено диастаза ректи, което е, когато има празнина в ректусните коремни мускули повече от 2,7 сантиметра след бременността. Празнината в ректусните коремни мускули не се счита за опасна, но може да създаде вид на бременност дълго след раждането. Ако имате диастаза ректи, вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча модифицирани тренировки.

Ако специално търсите упражнения за намаляване на корема след раждането, съсредоточете се върху упражненията за силова тренировка, които ангажират ядрото, но не го карайте да изпъква. В началото избягвайте да правите хрускане, коремни преси и редовни дъски.

Това са някои упражнения, които можете да правите за укрепване на коремните мускули, след като вашият доставчик на здравни грижи ви даде зелена светлина:

  • Накланяне на таза - Това е едно от най-безопасните упражнения, с които да започнете, за да укрепите мускулите на коремната стена след раждането. Легнете по гръб на постелка с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и стъпалата здраво стъпили на пода. Наклонете бедрата си към горната част на тялото и ангажирайте сърцевината си, докато повдигате дупето си на около сантиметър от пода. Трябва да намалите празнината между извивката на долната част на гърба и пода. Задръжте позицията за няколко секунди, след което отпуснете. Повторете 10 пъти.
  • Модифицирана или пълна странична дъска - Страничната дъска ангажира вътрешните ви мускулни мускули. Започнете с модифицирана странична дъска със свити колене на постелката, докато повдигате тялото си в позиция на дъска на ваша страна.
  • стена сит - Това упражнение работи за укрепване на квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулите на тазовото дъно и долната част на гърба. Застанете на един или два фута от стената, с гръб към нея. Облегнете се на стената и отидете в седнало положение с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте мускулите на стомаха и тазовото дъно и позицията толкова дълго, колкото можете. Повторете пет пъти.

Упражнения за тазово дъно след доставка на кесарево сечение

Някои от най-важните постнатални упражнения, които можете да направите, ангажират мускулите на тазовото дъно.

Бременността оказва голямо напрежение и натиск върху мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, червата и матката. Освен това, по време на операция, пикочният мехур се премества, за да достави безопасно бебето. Това създава много травма за тези органи и мускули, така че е важно да се съсредоточите върху укрепването им.

Опитайте тези упражнения за тазово дъно за след кесарево раждане:

  • Упражнения на Кегел - Можете да определите кои мускули да ангажирате, като спрете уринирането по средата. Мускулите, които използвате, за да направите това, са същите мускули, с които се свивате, за да изпълните Кегел. Свийте и задръжте за пет секунди, след което освободете. Повторете 10 пъти. Правете това няколко пъти на ден.
  • Клекове - За да извършите правилно клякам, застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Сгънете коленете си и приклекнете с бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. След като бедрата ви са успоредни на земята, задръжте позицията. Теглото ви трябва да е в петите. Изправете краката си и повторете 15–20 пъти.
  • Мост - Мостът е чудесно упражнение за седалищните мускули и мускулите на тазовото дъно. Започнете, като легнете по гръб върху подложка за упражнения, с колене, свити под ъгъл от 90 градуса и стъпала здраво поставени на пода. Прокарайте петите си и повдигнете бедрата си от пода, като притискате седалищните мускули и ангажирате мускулите на тазовото дъно. Тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Задръжте няколко секунди, след което отпуснете. Повторете 10–15 пъти, след това починете една минута и изпълнете друг набор от 10–15.

Упражнения за укрепване на долната част на гърба

Бременността и раждането могат да натоварят много гърба ви. На всичкото отгоре, хормонът на бременността релаксин причинява отпускане, омекотяване и изместване на връзките в долната част на гърба и таза в подготовка за раждане. Независимо дали сте доставили вагинално или не, тялото ви се влияе от този хормон.

Това са най-добрите начини за защита и укрепване на кръста след бременност:

  • Избягвайте вдигането на тежки предмети и стойте далеч от претеглените упражнения за известно време след раждането.
  • Фокусирайте се върху укрепването на мускулите на сърцевината и тазовото дъно, за да поддържате по-добре гърба си.
  • Обърнете внимание на стойката си - седнете изправени с рамене назад.
  • Избягвайте да спите по гръб. Вместо това легнете настрани с възглавница между коленете, за да поддържате неутрална позиция в гръбначния стълб.

Упражнението за накланяне на таза и упражнението за мост, и двете споменати по-горе, са идеални за укрепване на долната част на гърба, без да оказвате прекалено голям натиск върху него.

За друго упражнение за кръста, направете обрат в долната част на гърба. Легнете по гръб на постелка с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, стъпалата са засадени на пода. Изпънете ръцете си отстрани. Спуснете коленете си на една страна, докато се подредят на пода, като не забравяйте да държите раменете си на пода. Задръжте позицията за 30 секунди, върнете се в изходна позиция и след това повторете от другата страна.

Кардио упражнения след доставка на C-секция

Ако искате да намалите размера на корема си след бременност, ще трябва да правите кардио, което е съществен компонент на всеки режим на упражнения след бременността.

Започнете с кардио тренировки с ниско въздействие през първите четири до шест месеца след доставката на кесарево сечение. Опитайте тези упражнения:

  • Разходка
  • Плуване
  • Водна аеробика
  • Колоездене
  • Елиптично обучение

С натрупването на издръжливост и сила бавно увеличавайте интензивността на тренировките си.

Инвестирайте в компресионни облекла

Компресионните облекла са добър начин да защитите белега си от сечение C, тъй като той заздравява. Те се предлагат под формата на чорапогащи, къси панталони и корсети, а налягането, което те осигуряват, поддържа стомашните мускули и долната част на гърба и увеличава притока на кръв, докато се излекувате от операция.

Компресионните облекла не са предназначени да ви „държат в себе си“ или да изглеждат по-слаби. Целта им е чисто медицинска. Компресионните чорапи са чудесни за носене през цялата бременност, за да се предотврати или забави прогресията на разширените вени.

Значение на упражненията след раждането

Упражненията след раждането са важна част от възстановяването след раждането. Когато се направи правилно, те помагат за ускоряване на изцелението, като поддържат и укрепват мускулите и костите ви. Редовното упражнение също помага за повишаване на енергията, така че макар да е последното нещо, което ви се иска да правите, след като се грижите за бебето цяла нощ и ден, бързата разходка може да е точно това, от което се нуждаете, за да се чувствате освежени и балансирани.

Вашето психично здраве също ще се възползва от упражненията след раждането. Много нови родители изпитват следродилна блус и следродилна депресия. Упражнението може да се пребори с тези чувства, като се пребори с депресията и насърчи по-добрия сън.

Просто се уверете, че не се напъвате прекалено, тъй като пренапрежението след доставката на кесарево сечение може да има сериозни последици, включително инфекция на рани или нараняване.

Упражнения, които трябва да се избягват след C-сечение

Вашето тяло се нуждае от няколко месеца, за да се излекува, преди да въведете отново енергична, силно въздействаща дейност и определени коремни упражнения. Избягвайте следните тренировки за няколко месеца след доставка на кесарево сечение:

  • Упражнения за укрепване на корема, които карат стомаха да се издуват, като коремни преси и хрускания, както и такива, които натоварват много коремната стена, като предни дъски, повдигане на крака и велосипеди
  • Упражнения, които включват скокове, като скачане на въже, тласъци с клякам, скачане на крикове и плиометрични упражнения
  • Спринтиране или бягане
  • Усилени упражнения като скулптуриране на тяло, зумба, кикбокс и др.
  • Всяко упражнение, което придърпва или оказва натиск върху белега ви от сечение
  • Всяко упражнение, което причинява болка

Не е моментът да прокараме болката. Фокусирайте се върху тренировки без въздействие и слабо въздействие през първите няколко месеца след доставка на кесарево сечение и ако не сте сигурни дали нещо е твърде интензивно, най-добре е просто да го избягвате.

Заключение

Упражненията след раждането са важни за вашето физическо и психическо здраве, но още по-важно е да се уверите, че лекувате правилно, преди да започнете режим на упражнения след бременността.

Ако изпитвате болка върху или около белега на С-разреза по време на ходене, уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи и задръжте упражненията, докато не кажат, че е безопасно да започнете.