Като регистриран диетолог, много хора ме питат дали някои храни, рецепти, закуски или ястия са „здравословни“ или „добри“. И е толкова труден въпрос за отговор. Любимата ни поговорка в областта е „всичко в умерени количества“ и макар да знам, че това не е вълнуваща поговорка, все пак вярвам. Хранителен продукт като банан обикновено се разглежда като здравословен, но ако някой яде по 10 банана всеки ден, това може да не допринесе за цялостната здравословна диета. По същия начин обикновено не бихме препоръчали нещо като купичка сладолед като здравословна храна, но ако някой яде само по една порция седмично, пак може да има здравословна диета.

елизабет

Елизабет е тази, която се измъкна. Бях главен рекрутер на студенти за специалността „Хранителни науки“, след като се преместих в основния кампус и станах студентски координатор. Някои ученици ме оприличиха на армейски вербовчик, но това беше грубо преувеличено! Когато обаче видях особено добра ученичка, която да се впише в нашата програма, направих всичко възможно да вербувам нея или него. Елизабет беше разкъсвана между науката за храните и диететиката. Направих казус за Food Science, но тя избра да отиде по друг начин. Повече от десетилетие по-късно, имам удоволствието да я приветствам на този блог с нейните MPH, RDN идентификационни данни, за да ни освети за здравословни диети. Докато съжалявах за нейното решение по това време, трябва да призная, че тя е взела правилното.

Това, до което стигам, е, че трябва да държим всичко в перспектива, като разглеждаме цялата диета на някого - всички храни, които той яде в продължение на няколко дни. И не само какви храни ядат, но и размерите или порциите на тези храни. Този „диетичен“ подход е много по-балансиран от гледна точка на насърчаването на здравето, вместо да се фиксира върху всяко отделно хранене или хранителен продукт.

Докато много хора потръпват от думата „диета“, това всъщност означава просто нечий цялостен план за хранене. Например, можете да следвате вегетарианска диета, което означава, че не ядете месо, птици или риба, или диета с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че имате диета с по-високо съдържание на мазнини и протеини, като същевременно избягвате зърнени храни, плодове и други въглехидрати източници. Има определени диети, които се препоръчват за специфични медицински състояния, както и диети, които се популяризират от правителствени организации за общо здраве.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) популяризира диетичните съвети чрез кампанията си „Моята чиния“. Издаден през 2011 г., My Plate насърчава здравословното хранене, като моли хората да си представят чинията при всяко хранене по следния начин: 50% плодове и зеленчуци, 25% постни протеини и 25% пълнозърнести храни. Това е проста концепция и е много по-лесно да се превърне в ежедневни съвети за хранене от предшественика си „Моята пирамида“ (въведен през 2005 г.). За много хора фокусирането върху групи храни е много по-лесен начин да се определи здравословна диета, вместо да се броят числа като калории или конкретни размери на порциите

Въпреки това, за тези, които обичат смачкване на числа, можете също да се съсредоточите върху съотношенията на макроелементите като начин да спазвате здравословна диета. Макронутриентите включват въглехидрати, мазнини и протеини (всички хранителни вещества, които допринасят за калориите в нашата диета, с изключение на алкохола). Обикновено препоръчителният баланс е 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да включва намаляване на въглехидратния компонент навсякъде от 5% калории (кетогенна диета) на 30%, като мазнините компенсират разликата (до 60-70% от общите калории в някои случаи). За много хора проследяването на техните „макроси“ и поддържането на определено съотношение или баланс е начин да спазват здравословна диета.

След това има модни диети, които са особено популярни в медиите, които обещават бързи резултати (често за отслабване), но обикновено не са устойчиви в дългосрочен план. Последните примери за тези модни диети включват палео диета, кетогенна диета и периодично гладуване. Когато оценявам какъвто и да е вид диета, винаги препоръчвам да си зададете следните въпроси:

  1. Тази диета позволява ли голямо разнообразие от храни и групи храни? С други думи, колко ограничителна е тази диета?
  2. Тази диета изглежда ли нещо, което мога да спазвам дългосрочно? Колко устойчива е тази диета?
  3. Има ли реномирани изследователски изследвания, които популяризират доказателствата зад тази диета? С други думи, доколко тази диета се основава на доказателства/наука?

Вземането под внимание на тези въпроси все още може да бъде предизвикателство и да предизвика дебат сред хората. Например, първият въпрос е свързан с това да гарантирате, че диетата ще обхване всичките ви „хранителни основи“ и да се даде възможност за разнообразни здравословни храни. Въпреки това, дори ограничителните диети като веган или кетогенна диета все още могат да насърчат здравето на някои хора. Въпрос 2 е изключително личен - познавам някои хора, които от години успяват да следват много рестриктивна кетогенна диета с голям успех, докато аз лично ще се боря само след няколко седмици. Така че, вашето собствено самосъзнание е важно, когато оценявате различни диети. Въпрос 3 обаче е по-обективен с по-малко място за дебат. Има ли доказателства в подкрепа на тази диета или не?

Когато работя с пациенти, независимо дали е един на един или когато преподавам класове по групово хранене, винаги се опитвам да се срещна с всеки човек там, където се намира и да насърча промяната на поведението „една стъпка наведнъж“. Ако опиша цялостна здравословна диета на някой, който след това признае, че диетата им не прилича на това, което описах, първо бих ги попитал в коя област са се чувствали най-уверени и готови да се променят и след това да отида от там. Например - фокусиране върху преминаването към напитки без калории преди промяна на избора на храна или фокусиране върху здравословна закуска преди смяна на обяд или вечеря. Отново, като си спомним общата картина за цялостната им диета и как всяка храна може да се побере най-добре.

Макар да се двоумя някога да предписвам или препоръчвам конкретна диета на някого, знаейки, че всички имаме различни хранителни предпочитания, здравословни условия, кулинарни умения и финансови или времеви ограничения, хората неизбежно ще поискат моето професионално мнение. Според мен диетата или планът за хранене, който наистина има най-много доказателства в подкрепа на цялостното здраве и благосъстояние, би била средиземноморската диета. Това е диета, която не е прекалено ограничаваща за никоя категория храни (освен ако не броите преработените храни като категория) и позволява персонализиране или гъвкавост. Основата на тази диета са растенията - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения със „здравословна“ доза мононенаситени мазнини, предимно от зехтин. Източниците на протеин в тази диета включват бобови растения, птици и риба, като червеното месо е ограничено само до няколко хранения на месец. Вероятно сте чували много за „диети на растителна основа“ напоследък, а средиземноморската е чудесен пример.

Изследванията показват, че този тип диета може да намали рисковете за някои форми на рак, диабет, сърдечни заболявания и може също да помогне за управление на теглото и кръвното налягане. Тъй като това не е нито диета с ниско съдържание на въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини, тя е по-ефективна за дългосрочни резултати, тъй като хората могат по-реалистично да следват този начин на живот, без да ограничават цели групи храни. Всъщност едно от нещата, които най-много харесвам в преподаването на средиземноморската диета, е, че почти всеки вид храна все още може да се побере в този план. Преработените храни обаче са най-ограничената позиция в този хранителен план, което може да създаде проблем за хората с ограничени финанси, кулинарни умения или време.

Има много страхотни ресурси онлайн, за да научите повече за средиземноморската диета, включително мой личен фаворит, разработен от професионалисти в NC State University и NC Division of Public Health - уебсайтът „Med вместо медикаменти“ (връзка по-долу). Този уебсайт включва видеоклипове, рецепти и лесни съвети, за да се храните малко по-здравословно. В крайна сметка здравословната диета е нещо, на което можем да се наслаждаваме един ден и едно хранене наведнъж.

Елизабет завършва диетика в Университета на Джорджия и завършва диетичния си стаж в Медицинския център на Университета Вандербилт. След като работи няколко години в ролята на клинично хранене, тя се връща в училище, за да спечели магистърска степен по обществено здраве в областта на храненето от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. Оттогава тя работи в местен здравен отдел и сега работи в ролята на координатор на научните изследвания в Медицинския център на Дърам в Дърам, Северна Каролина. Тя също така преподава онлайн класове чрез програмата „Eat Smart Move More Prevent Diabetes“ в NC State. Когато не работи на нито една от тези работни места, тя доброволно отделя времето си като член на борда и координатор по осиновяването в Hope Animal Rescue, базирана в Дърам, Северна Каролина.

Следващата седмица: Преработена храна в ерата на COVID-19