част

Тренировките за съпротива, известни също като силови тренировки, са съществен компонент на всяка фитнес рутина, особено за горната част на тялото ви. И въпреки това, което някои хора могат да ви кажат, това няма да ви даде огромни, големи, изпъкнали мускули.

Всъщност редовното разработване на мускули на ръцете, гърба, гърдите и раменете е от жизненоважно значение за поддържането на горната част на тялото ви здрава и за даване на определение на мускулите. Ако сте жена, ползите от силовите тренировки се простират далеч отвъд тонизираните, дефинирани мускули.

Според Ребека Милър, MS, CSCS, NASM-CPT, основател на Iron Fit Performance, изграждането на сила в горната част на тялото не само улеснява изпълнението на ежедневните задачи, но и помага за предпазване от остеопороза и подобрява стойката.

А най-добрата част? Можете да изпълнявате упражнения за съпротива в уюта на собствения си дом. За да ви помогнем да започнете да тонизирате горната част на тялото, ние събрахме някои от най-добрите упражнения, които можете да правите навсякъде и по всяко време, само с основно оборудване.

Силовите тренировки у дома са доста прости. Оборудването, от което се нуждаете, включва:

  • подложка за упражнения
  • няколко ленти на съпротивление с различна сила
  • два или три комплекта гири, които са с различно тегло

Първо загрейте

Най-лесният и ефективен начин да подготвите тялото си за тренировка е първо да се загреете, като правите упражнения, които увеличават кръвообращението ви и насочват мускулите, с които ще работите.

За тренировка за горната част на тялото това може да означава извършване на кръгове на ръце, вятърни мелници, махове с ръце и ротации на гръбначния стълб. Също така, извършването на леки кардио движения като ходене или джогинг на място може да повиши сърдечната честота и да накара кръвта Ви да тече.

Според Американския съвет по упражнения отнема средно 8 до 12 минути, за да се затопли напълно.

След като се загреете, можете да започнете да се фокусирате върху конкретни упражнения за ръцете, гърба, гърдите и раменете.

1. Къдрици с гири

Цели: бицепс

  1. Застанете или седнете с гира във всяка ръка, ръце отстрани, краката на ширината на раменете.
  2. Дръжте лактите близо до торса и завъртете гирите, така че дланите на ръцете ви да са обърнати към тялото. Това е вашата изходна позиция.
  3. Поемете дълбоко въздух и когато издишвате, навийте тежестите нагоре, докато свивате бицепсите си.
  4. Направете пауза в горната част на къдренето, след това по-ниско до началната позиция.
  5. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

2. Откат на трицепс

Цели: трицепс

  1. Застанете с гира във всяка ръка, длани обърнати една към друга. Дръжте коленете леко свити.
  2. Дръжте гръбнака си изправен, панта напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Ангажирайте ядрото си.
  3. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб, горната част на ръцете до тялото, а предмишниците ви са наведени напред.
  4. Докато издишвате, задръжте горната част на ръцете неподвижни, докато изправяте лактите, като натискате предмишниците назад и ангажирате трицепсите.
  5. Пауза, след това вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

3. Трицепс потапяне

Цели: трицепс и рамене

  1. Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си отстрани, а краката ви са плоски на пода.
  2. Поставете дланите си надолу до бедрата и хванете предната част на седалката.
  3. Преместете тялото си от стола, докато хващате седалката. Коленете трябва да са леко свити и глутеусите ви трябва да висят над пода. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, поддържащи теглото ви.
  4. Вдишайте и спуснете тялото си, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
  5. Направете пауза отдолу, издишайте, след това избутайте тялото си до изходната позиция, стискайки трицепсите отгоре.
  6. Повторете 10 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

4. Съпротивлението се разкъсва

Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

  1. Застанете с изпънати ръце пред себе си на височина на гърдите.
  2. Дръжте плътно съпротивителна лента между ръцете си, така че лентата да е успоредна на земята.
  3. Дръжте двете ръце изправени, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън. Инициирайте това движение от средата на гърба.
  4. Дръжте гръбнака си изправен, докато стискате лопатките си заедно. Направете кратка пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете 12 до 15 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

5. Двурък ред с гири

Цели: гръб, бицепс, трицепс и рамене

  1. Хванете гира във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Свийте леко коленете и изведете торса напред, като се огънете в кръста. Ръцете ви трябва да бъдат удължени с дъмбели до коленете. Дръжте сърцевината си ангажирана през цялото движение.
  3. Поддържайки горната част на тялото неподвижно, ангажирайте мускулите на гърба си, сгънете ръцете си и дръпнете гирите настрани. Насочете се към ребрата си.
  4. Поставете на пауза и стиснете отгоре.
  5. Бавно свалете тежестите до изходна позиция.
  6. Повторете 10 до 12 пъти. Изпълнете 2 до 3 серии.

6. Стенни ангели

Цели: гърба, врата и раменете

  1. Застанете с дупето, горната част на гърба, раменете и главата, притиснати здраво към стената. Краката ви могат да бъдат леко отдалечени от стената, за да ви помогнат да позиционирате тялото си правилно. Дръжте коленете леко свити.
  2. Изпънете ръцете си направо над главата си с гръб към стената. Това е вашата изходна позиция.
  3. Стиснете мускулите на средата на гърба, докато плъзгате ръцете си надолу към раменете. Дръжте тялото си здраво притиснато към стената през цялото движение.
  4. Плъзнете ръцете си по стената, докато не са малко по-ниски от раменете ви. Задръжте за кратко тази позиция, след това плъзнете ръцете си нагоре в изходна позиция, докато все още сте притиснати към стената.
  5. Повторете 15 до 20 пъти. Направете 2 до 3 комплекта.