През последните двадесет и пет години най-често разпитваните, задавани ми от разочаровани трениращи, беше каква рутинна тренировка ще ми донесе желаното от мен тяло? Моят отговор винаги е един и същ. Те трябва да започнат да упражняват по-добра преценка и да научат, че самото упражнение няма да реши проблема с техния състав на тялото. Вярвам, че основната причина за започване на програма за упражнения е намаляването на теглото, дори преди фитнес и здравословни проблеми. Упражнението само по себе си е лош мениджър на тегло и увеличава нуждата от по-добри хранителни нужди. Вярвам, че бих получил много малко несъгласие, че комбинация от хранене и упражнения е отговорът за подобряване на загубата на тегло (загуба на мазнини), фитнес и опасности за здравето. Тъй като затлъстяването достига епидемични нива и процентът на отпадане на повечето здравни клубове остава висок, тази статия има за цел да постави основата защо физическите упражнения и диетата с ниско съдържание на въглехидрати са лоши партньори.

диетите

През последните три десетилетия видях екстремни промени в комбинациите от макро хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) в нашите търсения за идеалното тяло. Всичко, от високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, до настоящата лудост с ниско съдържание на въглехидрати ни бомбардира, въпреки че нивата на неуспехите при управлението на нашето тегло продължават да нарастват. Проблемът се крие в способността на нашите тела да се адаптират към промените, особено екстремните промени. Ако целта ви е да губите мазнини, трябва да осигурите на мускулите си достатъчно качествено гориво, без да сте прекалено заредени. Това е особено вярно, ако целта ви да отслабнете включва упражнения. Тайната не се намира в елиминирането на макро хранителните вещества, а в управлението на тях. Разбирането как да зареждате мускулите си преди тренировки и да замените горивото след тренировки е от решаващо значение или тялото ви ще разгради мускулите за гориво.

Разбирането как нашите мускули използват калориите, които приемаме като гориво за мускулна контракция, е първата стъпка към това да знаем какво да правим и какво да не правим. Основни хранителни знания ни казват, че протеините възстановяват и възстановяват клетките, въглехидратите енергизират клетките и мазнините осигуряват хормонална основа за клетките.

Когато ни липсва баланс в протеините, въглехидратите и мазнините телата се приспособяват и могат да използват и трите като източник на гориво за мускулна контракция и клетъчна енергия. Въпреки че енергията е необходима за всички клетъчни функции, фокусът на тази статия е мускулната контракция и състава на тялото. Цялата мускулна контракция черпи енергия от аденозин трифосфат или АТФ. Основният източник на АТФ идва от глюкозата, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген (глюкоза и вода). Мускулната контракция по време на анаеробна активност (тренировка за съпротива) може да използва гликоген директно за образуване на АТФ. Процесът е анаеробна гликолиза, което означава, че може да използва глюкозата като енергия с много малко кислород (90% глюкоза, 5% кислород и 5% мастни киселини).

Нашите мускули съхраняват достатъчно АТФ само за кратки периоди на мускулно свиване, когато изчерпаните водят до мускулна недостатъчност. Периодът на почивка между тренировъчните сетове позволява да се произвежда допълнителен ATP. По време на ранните етапи на аеробни упражнения АТФ отново се създава предимно от глюкоза, докато сърцето и белите дробове осигурят достатъчно кислород на мускулите, за да позволят на мастните киселини да се използват за създаване на АТФ. Ето го по време на тренировките за устойчивост и началните етапи на аеробни тренировки, основният източник на гориво е глюкозата.

Това подкрепя твърдението ми, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и упражненията правят лоши партньори. За да разкрием защо, трябва бързо да разгледаме концепцията за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и как те работят. Всяка диета, която осигурява 100 грама или по-малко въглехидрати дневно. Тази статия се класифицира като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това бързо ще изчерпи запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това само по себе си е свидетелство, че основният източник на гориво на нашия мускул е глюкозата. Мастните киселини, съхранявани в мастната тъкан (мастните клетки), сега се освобождават в кръвта и се обработват от черния дроб, а някои се превръщат в глюкоза (глюконегенеза), а някои остават мастни киселини и двете осигуряват АТФ за мускулна контракция. Един от страничните продукти на този процес са кетонните тела, които могат да осигурят енергия на мозъка и нервната система. Проблемът глюконегенеза (без глюкоза, превърната в глюкоза) осигурява гориво за мускулите по-малко ефективно от гликогенезата (глюкоза). Крайният резултат е повишена мускулна умора, намалена мускулна сила, което води до лоши спортни постижения.

Неотдавнашно проучване, проведено в Университета в Кънектикът, показа, че трениращите, които са преминали от балансирана диета (протеини, въглехидрати и мазнини) към диета с ниско съдържание на въглехидрати, изпитват следния спад в спортните постижения. Налице е 7 - 9 процента спад в мускулната сила и 6 процента спад в VO2 макс на сърдечно-съдовата дейност. Друг фактор, който трябва да се има предвид, е възстановяването на мускулите между тренировките е намалено при диети с ниско съдържание на въглехидрати. И така, защо някой би отишъл на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено когато тренира? Тъй като първоначалната загуба на тегло, която идва от изчерпването на гликогена, се смята за загуба на мазнини. Толкова сме се фокусирали върху загубата на тегло, че всяка загуба на тегло се счита за добра. Както е посочено по-рано в тази статия, гликогенът е смес от глюкоза и вода и по-голямата част се съхранява къде? Познахте, мускула. Голям процент от първоначалната загуба на тегло идва от загуба на мускули.

Не мисля, че желанието на някой трениращ е да има по-малки мускули в резултат на упражненията си. Целта на упражненията трябва да бъде подобряване на телесния състав, процента или съотношението на мускулите към телесните мазнини. Това може да се постигне само чрез загуба на мазнини без загуба на мускулна тъкан. Поддържането на мускулна маса е жизненоважно за устойчивия контрол на теглото. Следващите стъпки ще защитят мускулите ви като загуба на мазнини, като същевременно достигнете идеалното си тегло и идеален състав на тялото.

ТРЕНЬОР ЗА ЗАГУБА НА ДЕБЕЛИ Ключове за загуба на МАСЛИНИ без загуба на МУСКУЛ

1. Циклирайте дните за изгаряне на мазнини с дни за възстановяване.

Тайната на загубата на мазнини без загуба на мускули започва с това, че не сте прекалено агресивни или екстремни с намаляването на въглехидратите. Нуждаете се от управление на въглехидратите, а не от елиминирането на въглехидратите. През последните 12 години, с повече от 10 000 клиенти, които открих, намалявайки въглехидратите с 20% от дневните нужди и в рамките на 48 часа, попълвайки гликогена в мускула, като ям 100% от дневните нужди от въглехидрати, позволява загуба на мазнини, без мускули загуба. По същество имате два дни за изгаряне на мазнини, след това ден за възстановяване. По този начин ще имате най-доброто от двата свята. Ще изпитате загуба на мазнини, която е средно между 1-2 килограма седмично, докато мускулите се хранят добре. Никога не изчерпвате драстично запасите от гликоген в мускулите, така че спортните постижения не се влияят, както при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

2. Упражнявайте се в дните, в които получавате повече въглехидрати.

Упражнявайте се в дни, в които мускулите получават повече въглехидрати за гориво и почивни дни от упражнения, когато сте агресивни по отношение на загубата на мазнини. Една от най-трудните мисли за трениращите е, че повечето от резултатите от упражненията идват, когато не тренираме. Те идват след като тренираме и в пряк отговор на това как мускулите получават хранене след тренировка.

3. Упражнявайте 1,5 - 2 часа след хранене, когато нивата на кръвната захар и нивата на инсулин бавно намаляват.

Тъй като нивата на инсулин се повишават в отговор на повишаване на кръвната захар след хранене, клетките са в анаболно състояние (получават хранителни вещества). Инсулинът е хормонът, който храни клетките. Тъй като нивата на кръвната захар спадат, нивата на инсулин падат и панкреасът произвежда хормона глюкагон и хранителните вещества, съхранявани в мастните клетки, се освобождават в кръвта и се използват за енергия. Управлението на това покачване и спадане на кръвната захар е важно. Ако нивата на кръвната захар достигнат висок инсулин, хранят мускулните клетки и отлагат излишъка в мастните клетки. Ако нивата на инсулин станат твърде ниски, мускулните клетки се подхранват. Бавното покачване на кръвната захар осигурява добро хранене на мускулите, а бавното спадане позволява на глюкагона да се приема от мастните клетки. Насочването на упражненията към този спад на кръвната захар позволява на мускулите да получават по-ефективно от мастните клетки. Важно е никога да не спортувате, без да имате поне едно хранене през деня, за да могат мускулите да се възстановят от упражненията.

Дългосрочният успех при управлението на теглото започва с правилния подход. Ако сте с наднормено тегло, истинският проблем е, че имате твърде много телесни мазнини за това колко мускули притежавате. Необходим е разтвор за състав на тялото, а не само диета за отслабване. Вашата цел трябва да бъде да губите мазнини, без да губите мускули или да жертвате здравето си в процеса. За да поддържате резултатите си, вашите хранителни навици трябва да развият цял ​​живот. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват първоначална загуба на тегло, но с високата цена на загуба на мускул и намаляване на метаболизма. Те са неадекватни източници на гориво за подпомагане на упражнения, което е жизненоважно за поддържането на добро здраве. Рисковете за вашето здраве в дългосрочен план правят лошите решения за диета с ниско съдържание на въглехидрати за управление на теглото през целия живот.

За автора

От Чарлз Ремингтън
Диетолог
Основател на ТРЕНЬОРА ЗА МАСЛЕНА ЗАГУБА
Персонализирана система за загуба на мазнини
1303 Highland Ave
Чешир, Ct. 06410
203-272-0014
http://www.thefatlosscoach.com
[email protected]