Има много ползи за здравето при упражненията. Намаленото възпаление, подобрената координация и баланс и намалените рискове от сериозни заболявания са само част от причините, които сега смятаме за упражнение като „най-голямото хапче някога“. Това е може би най-малко използваната, но най-ефективна и най-добре проучена терапия, която имаме срещу хронични заболявания и възрастови заболявания.

И все пак причината, поради която виждаме толкова много хора, които спортуват днес, често е да преследват целите си за отслабване. Важна концепция, която трябва да се разбере, е фактът, че човек не може да упражнява своя начин за отслабване. Идеята, че самото упражнение може да доведе до загуба на тегло или дългосрочното регулиране на теглото е заблуда.

Терминът „загуба на тегло“ често се използва синонимно - макар и погрешно - със загуба на мазнини. Обикновено загубата на мазнини се стреми да постигне, а не загубата на тегло. Докато базовият метаболизъм наистина се влияе от упражненията и следователно допринася за загубата на мазнини, a Намаляването на телесните мазнини се постига главно чрез съзнателен контрол на приема на калории. Ето защо фразата „коремните се правят в кухнята“ се говори толкова често в света на храненето и фитнеса.

Добрата новина е, че упражненията могат да ускорят загубата на телесни мазнини когато се комбинира със здравословна диета. Някои видове упражнения, по-специално, имат по-голяма способност да управляват загуба на тегло, отколкото други. Тук разглеждаме ефектите от упражненията върху отслабването, за да ви помогнем да разберете как фитнесът допринася за здравословния начин на живот.

Заседнал начин на живот

отслабването

Заседнал начин на живот са по-чести в днешно време, отколкото някога са били преди. Съвременните удобства премахват голяма част от физическата работа от ежедневието, поради което сега трябва да включим отново дейностите като тренировки за устойчивост и упражнения за издръжливост в нашите съчетания. Хората са твърдо свързани да изгарят енергия, да използват мускули и да се движат често и колкото по-добре сме в състояние да правим това, толкова по-добро състояние ще бъдат телата ни с напредването на възрастта.

Изследователите твърдят, че намаляващата физическа активност както в професионалните, така и в домашните условия е изиграла роля за увеличаването на теглото през последните десетилетия. Съществуват и статистически доказателства, свързващи увеличеното наддаване на тегло с по-ниските нива на активност. [1] До борбата с наддаването на тегло, хората трябва постигнете калориен дефицит, които могат да бъдат преследвани чрез хранене и упражнения заедно.

Съответствието е от ключово значение за отслабването

Както при диетата, критичен фактор за устойчиво отслабване с упражнения е спазването. Тъй като всеки човек е уникален, всеки трябва да извърши индивидуален анализ на потребностите, за да разработи ефективна програма за обучение. Това започва с научаването как да тренирате ефективно въз основа на началните нива на фитнес. След като техниките за упражнения са последователни и се изпълняват правилно, хората могат да добавят обем и интензивност, за да постигнат лични цели.

Всеки човек е различен, от видове мускулни влакна до метаболитни тенденции и способности, и дори реакция на тренировка. По този начин най-важният фактор във всеки режим на упражнения е създаването на персонализиран подход. Ако някой се радва на дейности като йога например, това може да послужи като добра отправна точка за разработване на индивидуализирана рутина.

Всеки мобилен човек с ИТМ под 30 години може да стане спортист. Хората могат да се възползват най-много от занимаването със спорт, който им харесва, тъй като той представлява най-голямата вероятност за дългосрочно спазване. Спортът може да бъде или спорт, който участникът е играл в миналото, или изцяло нов, към който са проявили интерес. Избирайки дейност, която им харесва, участниците ще разберат че обучението има повече контекст, отколкото само загуба на тегло. Цели като укрепване, попълване на нови етапи като състезания или събития и усъвършенстване или развиване на умения могат да бъдат интегрирани във всяка фитнес програма за подкрепа за дългосрочен успех.

Как да се упражнявате за отслабване?

Отговорът за най-доброто упражнение за отслабване варира в широки граници. Това зависи от няколко критични фактора, включително приема на калории и вида дейност, която се извършва. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва минимум 150 минути на седмица физическа активност с умерена интензивност при лица с наднормено тегло или затлъстяване, за да подпомогне загубата на тегло. За просто поддържане и предотвратяване на наддаването на тегло е показано, че повечето индивиди се нуждаят от 150 до 250 минути умерена активност всяка седмица. За дългосрочно отслабване се препоръчват 200 до 300 минути упражнения. [2]

Важно е обаче да се отбележи, че целите на програмата трябва да се определят въз основа на специфичните нужди на индивида, както и нивата на фитнес и вида на упражнението, което се изпълнява. Например, интервална тренировка с висока интензивност (“HIIT”) често се извършва за значително по-малко време, но показва значителни сърдечно-съдови ползи. Може да се изпълнява за по-малко от 14 минути три до четири пъти седмично, но тъй като е по-интензивен от по-дългите периоди на тренировка, той осигурява подобни сърдечно-съдови подобрения.

Повечето хора, които първо тръгват на личен фитнес, могат да се възползват от това да започнат с упражнения с умерена интензивност, след това постепенно да увеличават честотата и интензивността на тренировките. Най-напред могат да се изпълняват прости аеробни упражнения, като се въвежда тренировка за съпротива, когато спортистът стане по-напреднал.

Помага ли упражнението да отслабнете - в заключение

Както отбелязахме, никой не може да упражнява лоша диета. По този начин използването на упражнения за преследване на целите за отслабване също трябва да е фактор за храненето. Има определени подходи, които се оказват по-ефективни от други.

Увеличаване на приема на протеини, например, е показано, че има благоприятни резултати при повечето субекти, търсещи продължителна загуба на тегло. Комбинирането на този хранителен план с разнообразен режим на упражнения, включващ дейности като тренировки за устойчивост, интервални тренировки с висока интензивност, стречинг и упражнения за издръжливост, ще има най-голямо въздействие върху загубата на тегло, както и намаляване на рисковете от метаболитен синдром.

„Правилото 5210 ”също е полезно: всеки ден хората трябва да се стремят към 5 порции зеленчуци, 2 часа развлечения на синия екран (максимум) - телевизия, компютър или развлечения по телефона, 1 час упражнения и 0 прости захари, като тези, които се намират в преработените храни и напитки . Освен това, намаляване на приема на преработени храни и въглехидрати ще има още по-добри резултати, но както при всички начинания, свързани с диета и упражнения, дългосрочното спазване е необходимият компонент за ефективност.

Подобно на храненето, хората, които искат да подкрепят управлението на теглото чрез упражнения, трябва да преосмислят своя подход. Фитнесът не трябва да се разглежда като наказание за лоша диета: този манталитет не само е неефективен, но и ни кара да създадем негативна връзка с упражненията. Вместо това трябва да се наслаждавате на физическата активност и да я приемате. Въпреки че със сигурност е средство за насърчаване на загубата на мазнини, ограничаването на калориите също е необходимо за отслабване. Това, което упражненията могат да направят, е да окажат положително въздействие върху много маркери на здравето в дългосрочен план и да подпомогнат по-изчерпателния подход за пълноценно уелнес.