Движете се по-добре. Живей по-добре.

Менопаузата е термин, който означава, че сте имали последния си менструален цикъл или период. Това обикновено се случва на възраст между 48 и 55 години. Преди това жените забелязват постепенни промени в честотата, редовността или количеството на менструалния си поток. Потокът обикновено става по-лек и интервалът по-дълъг между всеки период. Продължителността на цикъла може също да стане по-кратка или непостоянна. Това се дължи на прогресивно намаляване на естрогена през 5 до 10 години, водещи до менопаузата.

упражнявайте

Менопаузата може да бъде придружена от редица физически промени или симптоми, включително горещи вълни, нощно изпотяване, вагинална сухота, нарушения на съня и емоционални възходи и спадове. Много жени изпитват само леки симптоми; други имат по-големи затруднения. В годините след менопаузата се увеличава рискът от различни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и остеопороза. Каква е ролята на упражненията по време на този жизнен преход?

Може да упражнява премахване или намаляване на някои от симптомите на менопаузата?

Някои изследвания показват, че жените, които са физически активни, могат да имат по-малко и по-леки вазомоторни симптоми (включително горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня) от заседналите жени. Менопаузата е време на преход, често съвпадащо с други промени в живота (тяло, семейна структура, взаимоотношения, работа, самоидентичност). Упражнението има значително и положително въздействие върху настроението и е доказано, че е особено полезно при лечението на лека до умерена депресия.

Може да упражнява обратен ход или да предотвратява физическите промени, настъпили в резултат на менопаузата?

Упражнението няма влияние върху възрастта, в която изпитвате менопауза. (Пушачите преминават през менопаузата по-рано от непушачите, така че това е добра причина да се откаже от навика.)

Много жени твърдят, че наддават по време на или след менопаузата (особено в областта на стомаха им) и смятат, че това може да е свързано с хормоналните промени, които преживяват. Много изследвания са установили това наддаване на тегло след менопаузата е по-вероятно при жени, които са заседнали отколкото при жените, които поддържат физически активен начин на живот. Изглежда, че упражненията имат по-силно влияние върху общата телесна мастна тъкан и коремните мазнини на жената по време на ранната менопауза, отколкото хормонозаместителната терапия.

Ако жената напълнее през годините си в постменопауза, моделът на отлагане на мазнини вероятно ще изглежда различно. Това е така, защото женските полови хормони изглежда насърчават формата на "круша" вместо формата на "ябълка". Жена, която винаги е отлагала мазнини в бедрата и бедрата си, може да открие, че сега натрупва мазнини в стомаха и кръста си. За съжаление, това преминаване към коремно и висцерално (вътре около вашите органи) съхранение на мазнини е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Така че наистина си струва да намерите дейности, които ви харесват, които поддържат тялото ви в добра форма и талията ви!

Изглежда, че естрогенът дава "защитен ефект" на жените, когато става въпрос за заболявания като остеопороза и сърдечни заболявания. Когато нивата на естроген спаднат, жените стават по-уязвими към тези здравословни проблеми. Упражнението може да се намеси и да осигури собствен „защитен ефект“. Петте години след менопаузата обикновено са време на бърза костна загуба. Силовите тренировки и упражненията с тежести могат да ви помогнат да запазите костта, която имате, докато заседналите жени губят костна маса. Доказано е, че редовните сърдечно-съдови упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип II, понижават кръвното налягане, подобряват липидните профили, повишават чувствителността към инсулин и предотвратяват наддаването на тегло. Има много причини да продължите да се движите!

Жените могат да получат повече инконтиненция на уринарния стрес (лош контрол на пикочния мехур) след менопаузата. Това е така, защото мускулите на тазовото дъно атрофират, когато нивата на естроген спаднат. Мускулите на тазовото дъно контролират уринирането, дефекацията и поддържат половите органи. Много жени се възползват от редовното изпълнение на тазово дъно или упражнения „Кегел“. Консултирайте се с Вашия лекар дали инконтиненцията се е превърнала в проблем за Вас, за да сте сигурни, че изпълнявате правилно тези упражнения и дали сте получили друго медицинско лечение, ако е необходимо. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт, който е обучен в тази област и използва специализирани техники, за да ви помогне да научите как да укрепвате тези важни мускули.

Има ли някои видове упражнения, които са особено важни по време на менопаузата?

Като цяло активният начин на живот е ключът. Въпреки това, застаряващото тяло на жената ще се възползва от три основни вида дейност:

  • аеробна подготовка за сърцето и белите дробове (ходене, колоездене, плуване, аеробни класове.)
  • силови тренировки за мускули и кости, (гимнастика, свободни тежести, пилатес ...)
  • стречинг за гъвкави мускули и движение на течности (стречинг, йога, пилатес, тай чи ...)

Развлекателните дейности като тенис, танци, бойни изкуства и др. Могат да осигурят допълнителни ползи за изграждане на мускули и кости и да увеличат фактора ви на забавление! И не забравяйте тези упражнения за тазовото дъно!

По-старите тела изискват повече старание относно загрявката. Позволете 10 минути постепенно загряване в началото на вашите упражнения. Това трябва да включва сърдечно-съдови упражнения на ниско ниво (ходене, колоездене) и обхват упражнения за движение (нежно движение). Много експерти смятат, че програмите за запазване или възвръщане на гъвкавостта и здравината са ключът към предотвратяването на наранявания и подобрената производителност.

Упражненията трябва да добавят удоволствие и енергия към живота ви, така че намерете начини за движение, които ви доставят удоволствие заедно с по-добро здраве. Много жени се радват на дейности като туризъм, голф, ски, градинарство, танци (бална, народна, модерна, джаз) или йога. Намерете своя собствена ниша за активност и поканете приятели, съседи или членове на семейството да се присъединят към вас. Упражненията могат да бъдат чудесен начин да поддържаме връзка с тези, които обичаме, или да изграждаме нови взаимоотношения.

Как се сравняват упражненията с хормонозаместителна терапия за защита на здравето на тялото ми чрез менопаузата?

Решението за приемане на хормонозаместителна терапия е лично, което е най-добре да се вземе под ръководството на вашия семеен лекар или гинеколог, който разбира вашето индивидуално здравословно състояние и рискове. Упражненията и хормонозаместителната терапия могат да работят в партньорство за защита на костите и подобряване на мускулния тонус на тазовото дъно. Съществуват определени рискове за ХЗТ, които го правят неразумен избор за много жени. ВСЯКА жена обаче може да се възползва от редовните упражнения по най-различни начини. Освен това е много по-евтино и няма нежелани странични ефекти, с изключение на периодична мускулна болезненост и здравословен блясък на бузите!