направете

Дали лицевите опори са правилно упражнение за изгаряне на мазнини?

Упражненията бързо стават неразделна част от живота ни. Редовните упражнения са свързани с толкова много ползи за здравето. Има множество упражнения, които човек може да направи, за да укрепи тялото си. Повечето хора тренират, за да повлияят на теглото си. Едно конкретно упражнение, което е част от тренировъчния режим на всички, е push up. В това четене ще разгледаме различните варианти на лицеви опори, ползите от правенето на лицеви опори и ако лицевите опори помагат при отслабване.

Лицеви опори

Повечето хора смятат, че лицевите опори са упражнения, които се използват само за упражняване на гърдите (8). Това е далеч от истината. Лицевите опори са упражнения за силова тренировка. Това означава, че основната им цел е да изграждат сила и мускули у човека. Лицевите опори развиват много мускули в движение. Лицевите опори работят предимно в горната част на тялото (5). Това е хубаво нещо, тъй като повечето хора тренират повече долната част на тялото си. Това става най-вече чрез неволни упражнения като разходка, изкачване по стълбище, изправяне и т.н. Лицевите опори помагат за изработване на гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули (11).

Лицевите опори са упражнения с телесно тегло. Какво означава това, означава, че те не се нуждаят от никакво оборудване и използват теглото на тялото като източник на съпротива. Тъй като те не се нуждаят от никакво оборудване, приемането им във вашата тренировка става лесно. Това е доста предимство, особено по време на тази пандемия, тъй като можете да тренирате в уюта на собствения си дом по всяко време. Има толкова много вариации на лицеви опори. Това означава, че никога няма да ви омръзне да правите лицеви опори (1).

Shutterstock

Различни видове лицеви опори и отслабване: правят ли лицеви опори изгаряне на мазнини?

Освен за изграждане на мускули и сила, се казва, че те помагат и при отслабване. Характеристика на доброто упражнение за загуба на мазнини е броят на мускулите, които упражнението задейства едновременно. Както видяхте, лицевите опори ангажират гръдните мускули, раменните мускули, трицепсите и основните мускули. Това ги прави добро упражнение за отслабване.

Хората харесват своите лицеви опори по различен начин. Има такива, които харесват своите лицеви опори да имат по-висока интензивност, докато други обичат да ги правят с ниска интензивност. Опитните хора, които са свикнали с лицевите опори, обичат да го превключват тук-там. Предпочитат високоинтензивни лицеви опори, тъй като ще им изправят предизвикателство и това е ключът към упражненията за силова тренировка. Докато едно упражнение е предизвикателно, то ще има ефект върху вас.

Подобно на начина, по който другите хора предпочитат своите лицеви опори с висока интензивност, има и такива, които ги предпочитат с по-ниска интензивност. Това е най-вече случаят, когато става въпрос за начинаещи и хора, възстановяващи се след нараняване. Начинаещите правят това, защото не са свикнали с упражнението, докато хората, възстановяващи се след нараняване, правят лицеви опори с ниска интензивност, за да не се пренаредят, а също и да дадат шанс на телата си да се успокоят бавно, докато не могат да се справят с високоинтензивен тласък UPS.

Shutterstock

Най-добрата част за лицеви опори

Най-добрата част за лицевите опори е, че те могат да бъдат направени от почти всеки. Ако целта ви е да изградите сила и да поддържате форма, тогава лицевите опори могат да бъдат включени във вашата тренировъчна сесия. Има и други хора, които не бива да правят лицеви опори. Бременните хора например не трябва да правят лицеви опори, особено през последния триместър. Хората, които страдат от удара в рамото, също не трябва да правят лицеви опори (10). Ако ви предстои да изпробвате упражнение, което никога досега не сте правили, препоръчително е първо да се консултирате с експерт за това и да направите първия опит от упражнението под наблюдението на експерт. Това помага да ви попречи да правите упражнението погрешно и също така ви предпазва от нараняване. Имайки предвид това, има ли правилен начин да се правят лицеви опори?

Как да правим правилни изтласквания

Има един сигурен начин да се уверите, че едно упражнение работи за вас и това е като правите упражнението правилно. Когато правите упражнението правилно, можете да получите всички или почти всички предимства, свързани с това упражнение. Когато става въпрос за лицеви опори, поддържането на формата ви е много важно (9).

  1. Първото нещо, което трябва да направите, е да влезете в позиция с висока дъска. Трябва да се опитате да се уверите, че ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Дланите ви трябва да са директно под раменете. Тялото ви трябва да може да образува права линия, която минава от врата до петите (6).
  2. Докато сте в това положение, опитайте да ангажирате основните си мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
  3. Следващото нещо, което трябва да направите, е да се спуснете на земята. Би трябвало да можете да го направите, като сгънете лактите и изтласкате раменете напред.
  4. Не забравяйте да се спуснете надолу, докато гърдите ви почти са на път да докоснат земята. Отпуснете се в това положение за няколко секунди, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.

За да разберете дали правите упражнението правилно, трябва да можете да почувствате, че насочените мускули работят. Това означава, че мускулите на гръдния кош трябва да се изтощават, когато се приближавате до обхвата на повторенията (10). Вашите гръдни мускули вероятно ще се напълнят с кръв и определено ще изглеждат и ще се чувстват по-пълни. Може също да изпитате изгаряне на гръдните мускули. Това се дължи на натрупването на млечна киселина.

Shutterstock

Колко повторения на лицеви опори трябва да направите?

Това изцяло зависи от вашата цел. Ако целта ви е да изградите чисто сила, както е в повечето случаи при хората, които правят лицеви опори, правите 4 до 6 повторения е най-доброто за вас (10). Ако не сте в състояние да направите тези много повторения с прави крака, можете да използвате начина, основан на коляното, за да започнете, докато не сте свикнали с лицеви опори. В случай, че можете лесно да направите повече от 6 повторения, ключовото е да се опитате да направите упражнението малко по-трудно за себе си. Най-добрият начин да направите упражнението малко по-трудно е като добавите съпротива към него. Във фитнес зала можете да помолите експерт да постави товар върху горната част на гърба. Това спомага за увеличаване на съпротивлението и прави упражнението по-предизвикателно.

Ако сте нов в упражнението или правите лицеви опори за цялостна физическа форма, по-добре е да правите повече повторения (10).

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Колко лицеви опори трябва да правите на ден?

Тъй като сега знаете количеството повторения, които обикновено трябва да направите, също така е важно да знаете броя на лицевите опори, които трябва да направите за един ден. Що се отнася до лицевите опори, най-големият проблем е, че повечето хора прекаляват с тях, докато другите не ги правят достатъчно.

Лицевите опори могат да бъдат много трудни в началото. Най-добрият начин да овладеете перфектната форма за лицеви опори е да продължите да ги правите редовно. С лицеви опори е по-добре да започнете с броя лицеви опори, които можете да направите и да увеличите броя с времето. Няма ограничение колко лицеви опори можете да правите на ден. Има хора, които правят до 300 лицеви опори на ден. Разбира се, това са плюсове. Средно годен човек трябва да може да направи някъде между 50 и 100 лицеви опори за един ден (7).

Shutterstock

100 лицеви опори на ден

Ако целта ви е да достигнете до 100 лицеви опори на ден, можете да започнете с число като 30 или 20 лицеви опори на ден. Ако стане лесно да направите 30 лицеви опори, това означава, че мускулите ви са нараснали и вече са свикнали с 30 лицеви опори. Всеки брой лицеви опори, които са под 30, вече няма да ви предизвикват и мускулите ви ще спрат да растат (7). Тук добавяте броя лицеви опори. Трябва да продължите да правите това през цялото си фитнес пътуване.

Що се отнася до правенето на лицеви опори, има няколко неща, които трябва да проверите. Трябва да сте сигурни, че държите гърба си изправен, сякаш сте в позиция на дъска. Също така трябва да сте сигурни, че гръбначният ви стълб е изправен, когато спускате тялото си към пода. Ако гърбът ви е извит и раменете ви са прегърбени, вероятно работите срещу себе си. Без значение колко лицеви опори правите, ако не ги направите правилно, тогава няма полза. Лошата форма може да ви изложи на риск да се нараните.

Правете лицеви опори, изгаряйте мазнини и изграждайте мускули ?

Лицевите опори са доста ефективни, когато става въпрос за изграждане на мускули. Същото не може да се каже, когато става въпрос за подпомагане на човек да отслабне. Въпреки че са добро упражнение, те не предизвикват бързо изгаряне на мазнини. Това се дължи на факта, че лицевите опори не причиняват значително повишен пулс. С това казано, това не означава, че изобщо не помагат при отслабване. Помощ за лицеви опори при изгаряне на мазнини чрез:

Повишаване на метаболизма на човек

Известно е, че лицевите опори лесно помагат на човек да изгради мускули и сила. Чистите мускули са много полезни, когато става въпрос за отслабване. Това се дължи на факта, че мускулите имат по-висок метаболизъм в покой в ​​сравнение с мастната маса. Това означава, че мускулите изгарят повече калории в покой в ​​сравнение с мастната маса. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви в покой. Натрупването на 3 килограма мускулна маса може да ви помогне да изгорите повече от 600 допълнителни калории на седмица (4). Ето как лицевите опори помагат главно на хората да изгарят мазнини. Те помагат за изграждането на мускули и мускулите спомагат за увеличаване на метаболизма на човек.

Shutterstock

Като част от кръгова тренировка

Друг начин, по който можете да използвате лицеви опори, за да загубите тези излишни килограми, е като ги включите като част от тренировката си. Електрическото обучение е обучение, което включва извършване на много различни упражнения в бърза последователност (4). Ключът е да отделяте възможно най-малко време на всяко упражнение. За вашата кръгова тренировка можете да правите лицеви опори, набирания, клекове, вдигане на тежести и бягане. Това, което прави кръговото обучение, е, че добавя сърдечно-съдов елемент към упражнението. Това все още е така, дори ако вашата кръгова тренировка се състои от упражнения за силова тренировка. Сърдечно-съдовият елемент се възпитава от бързата последователност от упражнения (4). Това помага за изгарянето на повече калории в сравнение с бавните упражнения. Това е друг начин лицевите опори могат да помогнат за изгарянето на мазнини.

Увеличаване на предизвикателството

Още един начин този конкретен вид упражнения може да се използва за изгаряне на мазнини. Не е задължително винаги да се задоволявате със стандартното лицево лице, опитайте се да направите натискането си по-предизвикателно. Можете да направите това, като добавите съпротивление или като промените котата (4). Правенето на лицеви опори по-предизвикателно кара тялото ви да работи още по-усилено и добавя лек сърдечно-съдов елемент към тренировката.

Това са някои от начините, по които можете да използвате лицеви опори за изгаряне на мазнини.

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

Колко калории изгарят лицеви опори?

Въпреки че е известно, че лицевите опори са упражнения за силова тренировка, важно е да знаете колко калории изгарят. Това е особено важно, ако планирате да използвате лицеви опори за изгаряне на мазнини. Броят на изгорените калории се различава при отделните хора. Казва се, че 155-килограмов човек изгаря до 5 ½ калории, за да направи минута лицеви опори (3). Това не е много голям брой, но това в допълнение към многобройните предимства, свързани с правенето на лицеви опори, си заслужава.

Shutterstock

Ползи от правенето на лицеви опори

Съществуват редица предимства, свързани с правенето на лицеви опори. Тези предимства са:

Те помагат за изграждането на сила

Това е добре известно на всички. Лицевите опори помагат да увеличите силата си и да изградите мускули. Лицевите опори са класифицирани като сложно упражнение (2). Това означава, че те упражняват много мускулни групи в движение. Известно е, че упражняват бицепсите, основните мускули, трицепсите, предните делтоиди и други мускулни групи. Това помага да се увеличи общата здравина на тялото. Това, че сте силни, ви позволява да извършвате ежедневните си дейности с лекота.

Те помагат за подобряване на гъвкавостта

Лицевите опори помагат за разтягане на мускулите (2). Те са в състояние да постигнат това чрез включеното движение. Този разтягащ ефект на мускулите помага за увеличаване на гъвкавостта, както и за предотвратяване на наранявания.

Те помагат да подобрите стойката си

Повечето хора имат работа на бюро, която може да попречи на стойката им. Честа причина за липсата на правилна стойка е слабата основна мускулатура (2). Лицевите опори помагат да подобрите стойката си, като изработвате основните си мускули.

Те са евтини

Лицевите опори предлагат на човек цялото тяло да работи, без човек да се налага да харчи пари за закупуване на оборудване или записване във фитнес (2) Те не се нуждаят от оборудване, тъй като използват тялото като съпротива и могат да бъдат направени навсякъде.

Долния ред

Лицевите опори изгарят ли мазнините? Да, те го правят, както илюстрирахме по-горе. Трябва да се опитате да добавите лицеви опори към тренировъчните си сесии, за да изпитате многобройните предимства, които идват с тях. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 7 страхотни упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома (2015, stack.com)
  2. 10 огромни предимства на лицевите опори (n.d., keepinspiring.me)
  3. Изгарят ли изтласквания мазнини? (2018, livehealthy.chron.com)
  4. Изгарят ли изтласквания мазнини? (n.d., ivestrong.com)
  5. Помощните ли ви помагат да отслабнете? (2013 г., здравословно.com)
  6. Колко калории изгарят изтласкванията? (2019, healthline.com)
  7. Колко лицеви опори трябва да правите на ден? (2019, timesofindia.indiatimes.com)
  8. Как да се отървем от мазнините в гърба: Упражнения, храни и промени в начина на живот (2019, eatthis.com)
  9. Правилно ръководство за лицеви опори за лицеви опори: Как да правите лицеви опори с правилна форма (2020, nerdfitness.com)
  10. Диетичният детектив: Ползите от лицевите опори (n.d., active.com)
  11. Ползите за здравето от лицевите опори и как да ги направите правилно, за да извлечете максимума от тренировката си (2020, insider.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.