Някога решавали ли сте да се закопчаете и да следвате стриктна диета за отслабване, само за да накарате себе си да се досетите - и да отстъпите по същия стар начин, по който ядете през последните шест месеца? Бяхме там. Всички ние започнахме тази диета „да се разкъса“ с трескава стъпка, само за да се поддадем ...

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

казва Ферер

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Някога решавали ли сте да се закопчаете и да следвате стриктна диета за отслабване, само за да накарате себе си да се досетите - и да отстъпите по същия стар начин, по който ядете през последните шест месеца? Бяхме там. Всички ние започнахме тази диета „да се разкъса“ с трескава стъпка, само за да се поддадем дни по-късно на очарованието на въглехидрати, мазнини или захар. Каква вреда имаме, разсъждаваме, в английска кифла с малко масло или само в една долна поничка? От този момент падането идва бързо.

За да успеете, ви трябва повече от желанието да започнете; имате нужда от добър план. И крайният срок помага - независимо дали е ваканция, специално събитие, или сте точно в края на въжето си и искате да се наведете възможно най-скоро. Докато вие задавате второто, ние можем да ви помогнем с първото. Muscle & Performance потърси приноса на най-добрия канадски треньор и културист Майкъл Ферер, B.A., B.Ed., който е свикнал да вкарва много хора във форма, бързо.

Преди да продължите обаче, предупреждение: Диетичният план, който следва, е за хора, които са решени да пуснат грозни, затрудняващи мускулите телесни мазнини и са готови да се жертват, за да стигнат дотам. Той ще тества вашата смелост. Но ако сте гладни за резултати, тази хардкор програма е за вас.

Първи разкъсване

Планът за хранене, който следва, е разработен за хора с тегло между 175 и 225 паунда. Ако тежите повече или по-малко от този диапазон, вижте „Насоки за спешна диета“ на страница XX за инструкции за адаптиране на дневния прием на калории.

Говорейки за дневния калориен прием, за нашия диапазон на теглото той е определен на около 1800 калории. Това не е много, за да сте сигурни, но не забравяйте - този план е създаден само за краткосрочна употреба, за да стартира метаболизма ви и да премахне някои деморализиращи глави, преди да преминете към по-снизходителен план.

През следващите 14 дни ще ядете пет пъти всеки ден. Планирайте храненията си на всеки три до три часа и половина. "Опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден", съветва Ферер. „Това помага за предотвратяване на апетита.“

Ако е абсолютно необходимо - будни сте по-късно от обикновено и гладувате - добавете шесто хранене три часа след хранене 5. За това хранене повторете едно от храненията 2 до 5.

Разбира се, за да засилите изгарящите мазнини ефекти от този план и да подобрите състава на тялото, не забравяйте да продължите с тренировките си. „Най-общо казано, пет дни в седмицата тренировки с тежести са идеални“, казва Ферер. „За оптимално възстановяване опитайте разделяне от три дни на/един почивен ден, последвано от два дни на/един почивен ден.“

„[Що се отнася до кардио], за да увеличите метаболитната активност през целия ден, изпълнявайте кардио от девет до 12 часа преди или след тренировката си с тежести“, предлага Ферер. (Например, ако вдигате в 6:30 сутринта, изпълнявайте кардио между 15:30 и 18:30). Ако искате да ускорите метаболизма си, изпълнете 35 минути интервална тренировка с висока интензивност след тренировка с тежести плюс 45 минути кардио в стационарно състояние девет до 12 часа преди или след тренировка с тежести. (Използвайки предишния пример, бихте изпълнили 35 минути HIIT кардио веднага след тренировката си с тежести от 6:30 сутринта, след което ще изпълните още 45 минути кардио в стационарно състояние - може би скоростна разходка из вашия квартал - в 17:30)

Уверете се, че през двата си почивни дни от тренировката те наистина са „изключени“ - изобщо няма тренировки или кардио. Това е времето за възстановяване и е важно да оставите тялото си да се поправи и възстанови.

Какво да очаквам

На тази диета ще загубите мазнини. И тъй като няма да приемате много рафинирани или преработени храни, ще изпитате и загуба на тегло с вода. Дрехите ви ще се чувстват по-свободни. Ако не сте твърде далеч от идеалното си тегло, ще видите по-голяма дефиниция на мускулите.

Естествено, всеки е различен. Резултатите ще варират в зависимост от вашата възраст, пол, здравословно състояние и начална точка (например дали сте на 10 телесни мазнини или 25 телесни мазнини). Отчита се и степента, в която се придържате към плана.

Ако в началото имате значително наднормено тегло и сте се хранили зле, може да изпитате драстична загуба на съхранени телесни мазнини и подкожно задържане на вода. Но ако вече сте доста слаби и обикновено се храните здравословно, промените в телесния състав може да настъпят по-бавно, казва Ферер.

„Промяната на метаболизма на човек - нулиране на„ зададената точка на телесното тегло “, намираща се в хипоталамуса на мозъка ви - отнема месеци, за да се постигне,“ казва Ферер. „Следователно ограничаването на калориите за няколко седмици няма да забави ничията„ пещ “по всяко време твърде рано. Аз лично останах на диета, подобна на тази, повече от две години, включваща измамни дни и ястия с шипове, а единственият страничен ефект, който изпитах, беше „разкъсан до кости“ целогодишно. “

Придържайки се към него

Както споменахме, това е създадено да бъде двуседмична диета. Ако останете в плана по-дълго от това, ще продължите да намалявате телесните мазнини, но както предлага Ферер, трябва да включите измамни дни и висококалорични ястия, за да поддържате загубата и здравия си разум. Но преди да решите да се придържате към него по-дълго, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че е препоръчително да го направите, предупреждава Ferrer.

Що се отнася до онези „измамни дни“, веднъж седмично, отделете един ден, за да ядете „извън плана“ храни, които сте жадували. Бъдете разумни при избора си и размера на порциите. Ако „изпуснете“, очаквайте неприятни проблеми с храносмилането и вълнообразни нива на кръвната захар, което може да доведе до глад и умора. Междувременно храненето с шипове не трябва да се използва в деня на измамата - това е едно хранене седмично, в което се наслаждавате на разумни порции от любимите си храни.

„Този ​​формат на цикъла позволява на метаболитната ви пещ да остане разпалена“, обяснява Ферер. „Това отнема умственото предимство от диетата и ви позволява да намалите телесните мазнини, като същевременно приемате достатъчно калории през цялата седмица, за да поддържате мускулни печалби и енергийни нива.“

Ако се опитате да останете на спешната диета по-дълго от три седмици, не се отказвайте от тези вградени шумове. Помислете за консултация с диетолог, който може да работи с вас за промяна на вашата диета в дългосрочен план, както за укрепване на вашето здраве, така и за подпомагане на нуждите на вашите цели за фитнес и ефективност.

За да се свържете с Майкъл Ферер или за повече информация относно неговото обучение и диетични консултации, посетете michaelferrer.ca.

Контрол на жаждата

Ако изпитвате глад, Майкъл Ферер предлага следното:

  • Пийте повече вода (овкусена със смеси за напитки без захар, ако решите).
  • Подремнете (което може да намали глада).
  • Измий си зъбите.
  • Дъвчете дъвка без захар.
  • Преместете следващото си хранене с половин час, за да избегнете пристъпите на глад.

Избягвайте да добавяте повече храна към храната си, което може да забави напредъка ви, добавя Ферер. Ако не сте внимателни, това може да доведе и до постепенно (или не толкова постепенно) връщане към старите ви хранителни навици.

Двуседмичната спешна диета

Завъртете между тези две ежедневни диети. За да увеличите шансовете си за успех, запасете хладилника и килера с храната си за седмицата и разпределете ястията преди време, за да не се окажете саботиращи се в кафенето или на пътя.

Насоки за спешна диета

Поддържащи добавки

Някои добавки могат да ускорят вашия напредък, да облекчат апетита ви и да повишат енергията ви по време на диета. Ако изберете някоя от изброените добавки, следвайте указанията на етикета.

Мазнини горелки: Термогенната формула може да ви помогне да увеличите усилията си за отслабване. Ето осем от най-добрите налични опции.

BodyTech Technadrine Supreme

Champion Nutrition WipeOut Crave Control

MuscleTech Hydroxycut Hardcore X

Nutrex Research Lipo 6X

Нестимулиращи помощни средства за загуба на мазнини: Омега-3 мастни киселини (получени от рибени масла), конюгирана линолова киселина, хром пиколинат, L-карнитин или ацетил-l-карнитин

За общо здраве, енергия и възстановяване: Мултивитаминна/минерална добавка, коензим Q10, аминокиселини с разклонена верига