храни

5 храни за подпомагане на запек

Как е вашата редовност на червата? Това е неудобен въпрос за мнозина, но често срещан разговор при консултация с диетолог. В крайна сметка храните, които ядем, оказват голямо влияние върху изхождането ни. Днес ще споделя 5 храни, които помагат за запек.

Преди да се „раздвижим“, запек означава да имаме три или по-малко изхождания на седмица. Може да се окажете, че напрягате или отделяте твърди, малки, сухи изпражнения. Засяга 1 на всеки 5 души, като разпространението е по-високо сред възрастните хора (Clin Interv Aging, 2015).

„Недиетични“ причини за запек

Първо, жизненоважно е да се открие основната причина за запек. По този начин ще имате най-подходящото диетично и/или начин на живот или медицинско лечение. Моля, обърнете внимание, препоръките за храна в този блог може да не са подходящи в зависимост от основната причина за запек.

Причините могат да включват:

  • Синдромът на раздразненото черво (IBS) или възпалителната болест на червата (IBD) често причинява запек или диария или комбинация от двете. Говорете с диетолог за диетична подкрепа с диета Low FODMAP, за да помогнете при лечението на симптомите на IBS
  • Прием на лекарства за запек/добавки (т.е. диуретици, антидепресанти, антиациди, железни добавки и др.)
  • Условия като: болест на Паркинсон, целиакия, увреждане на гръбначния мозък, инсулт, хипотиреоидизъм
  • Липса на упражнения
  • Прекомерна употреба на лаксативи
  • Спорадичен достъп до баня или склонност да го „държите“, за да използвате съоръжения

Зърнени култури от трици

Свещено влакно! Зърнените култури с трици са много висок източник на „неразтворими фибри“, което е ефективно за облекчаване на запека при мнозина.

Неразтворимите фибри са вид влакна, които остават непроменени чак до дебелото черво. Това означава, че изпражненията ви са по-тежки и меки, което им позволява да преминават по-лесно.

Информация за храненето:

  • Пшенични трици
    • Външният слой на пшеничното ядро
    • 12 грама фибри на ½ чаша порция (почти половината от хранителните нужди)
  • Всички пъпки от трици
    • 11 грама фибри на порция 1/3 чаша
  • Фибри 1 Хрупкав оригинал
    • 15 грама фибри на ½ чаша порция
  • Всички трици Оригинал
    • 12 грама фибри на ½ чаша порция

Начини за включване на трици в диетата:

  • Изберете зърнени култури с много фибри (> 8 грама фибри на порция), които съдържат „пшенични трици“
  • Смесете малка част от вашата много богата на фибри зърнена храна с вашата обикновена зърнена култура
  • Поръсете трици в смеси за пътеки или парфета от кисело мляко
  • Добавете пшенични трици към горещи или студени зърнени храни, смутита, гювечи
  • Заменете част от брашното с пшенични трици, когато печете кифли, вафли, рула за вечеря и т.н.

Чиа семена

Тези малки супер семена са заредени с фибри, за да поддържат тези черва в движение. Те също така ви помагат да се чувствате сити за по-дълго, понижават холестерола и помагат и за контрол на кръвната захар. Семената от чиа имат мек, орехов вкус и могат да бъдат закупени в местния магазин за насипни храни. Прочетете повече за семената от чиа тук и как се сравняват с ленените и конопените семена (тук)

Информация за храненето:

  • 3 супени лъжици семена от чиа има 12 грама фибри

Начини за включване на семена от чиа в диетата:

  • Поръсете върху горещо/студено зърнени култури
  • Добавете към киселите млека или салатите
  • Добавете към смутитата
  • Заместете ¼ от брашното със смляно брашно от чиа, когато правите домашни кифли, хляб или палачинки
  • Използвайте за уплътняване на пудинги, сосове или спадове

Фасул, грах и леща

Бобовите растения са растения със семена в шушулки. Те включват боб, грах, леща, фъстъци и соя. Те са много високи източници на диетични фибри и поддържат редовността на червата и здравето на сърцето.

Кликнете, за да чуруликате: Открийте колко # влакна са опаковани в # бобови растения (боб, грах, леща)

Информация за храненето:

  • Приблизително 8 грама фибри на ½ чаша леща, черен боб, едамаме
  • 14 грама фибри в 1 чаша печен боб
  • 12 грама фибри в 1 чаша нахут
  • 8 грама фибри в 1 чаша зелен фасул
  • 3 грама фибри в ¼ чаша фъстъци

Начини за включване на бобовите растения в диетата:

  • Добавете към сосове, супи или чили ястия, за да засилите храненето
  • Смесете със салати от киноа, за да увеличите фибрите и протеините (вдъхновение от рецептата)
  • Направете салати от боб за обяд (рецепта)
  • Салата от гръцка леща или леща за закуска с чесън
  • Използвайте бобовите растения като заместител (или в допълнение) към месото за по-растително хранене

Булгур

Булгурът се прави от пълнозърнести зърна, които са напукани и частично предварително приготвени, за да се ускори времето за готвене. Булгур е с вкус на ядки.

Информация за храненето:

  • 4 грама фибри на ½ чаша порция
  • Повече от два пъти фибрите на кафявия ориз

Начини за включване на Булгур в диетата:

  • Използвайте като заместител на киноа или ориз
  • Сдвоен с много други храни като пържени картофи, ястия с къри или риба.
  • Традиционно се използва в салата от табуле, (рецепта)

Плодове, богати на фибри

Включете във вашата диета плодове, богати на витамини и фибри. Отново, не само фибрите, но калият, магнезият, витамин С и други хранителни вещества добавят към ползите за здравето.

Информация за храненето:

  • 8 грама фибри на 1 чаша къпини
  • 6 грама фибри в круша
  • Малините имат 4 грама фибри на ½ чаша порция
  • 7 грама фибри на половина авокадо
  • 3 грама фибри в средна праскова

Начини за включване на плодове с високо съдържание на фибри в диетата:

  • Добавете богати на фибри плодове към топла или студена зърнена култура
  • Добавете към парфе или кисело мляко
  • Добавете към салати, (рецепти)
  • Яжте сами (YUM!)

Яденето на храни с високо (неразтворимо) фибри може да помогне за предотвратяване (или лечение) на запек. Храните с високо съдържание на фибри като трици, чиа, бобови растения, булгур и плодове са част от здравословната диета и допринасят за намален риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Храните с високо съдържание на фибри също помагат за управление на теглото, тъй като те се усвояват бавно и ви пълнят по-дълго.

Следващият път, когато някой ви попита за червата, не забравяйте, че оптималното здраве включва добра редовност на червата! Ако имате запек, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или диетолог. Регистриран диетолог ще разгледа отблизо вашите ежедневни навици, медицинска история и хранителен прием, за да измисли стратегии, които да помогнат за раздвижване на нещата!