Андрю Мерле

6 януари 2019 г. · 5 минути четене

В наши дни има няколко популярни диети, които забраняват яденето на всякакви зърнени храни. По-специално, палео диетата, кетогенната диета и диетата Whole30 са три от най-горещите диети в момента и нито една от тях не позволява никакви зърнени храни.

храни

Вярно е, че изрязването на зърнени храни ще помогне за отслабване в краткосрочен план, но премахването на пълнозърнести храни е вредно за дългосрочното здраве.

Доказателствата ясно показват, че пълнозърнестите храни насърчават здравето и трябва да бъдат част от всеки ефективен хранителен план.

По-конкретно, доказано е, че яденето само на 2-3 порции пълнозърнести храни на ден намалява риска от инфаркт или преждевременно умиращо от сърдечно заболяване с 30% и намалява риска от всички форми на сърдечно-съдови заболявания (сърдечен удар, инсулт или необходимост от процедура за заобикаляне или отваряне на запушена артерия) с 21%.

Като се има предвид, че 75 милиона възрастни американци имат високо кръвно налягане - един на всеки трима възрастни американци - бихме били умни да консумираме повече пълнозърнести храни, не по-малко.

Но пълнозърнестите продукти правят много повече от просто понижаване на кръвното налягане.

Доказано е също, че пълнозърнестата консумация намалява холестерола и предпазва от възпаления в тялото.

Пълнозърнестите храни също играят ключова роля в диетата на столетниците във всеки регион на Сините зони в света. Това означава, че най-дълго живеещите хора в света ядат пълнозърнести храни ежедневно.

Зърната като цяло получават лош резултат заради всички преработени рафинирани зърна, които съществуват в нашата хранителна система днес.

Рафинираните зърна (като бял хляб и бял ориз) са лишени от ценни хранителни вещества в процеса на рафиниране, включително отстраняване на зародиша и триците.

Това е проблем, тъй като триците са пълни с фибри и други хранителни вещества, които спомагат за регулирането на кръвната захар, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и понижават холестерола.

А зародишът е пълен със здравословни мазнини, витамин Е, витамини от група В, фитохимикали и антиоксиданти.

След като триците и зародишите бъдат премахнати, единствената част от зърното, която остава, е мекият, дъвчащ, лесно смилаем ендосперм. Ето защо бялото брашно е пухкаво и има толкова добър вкус, но липсва по-голямата част от храненето (а производителите на храни добавят много други боклуци към рафинираните зърна в наши дни).

Пълнозърнестите храни предлагат „пълен пакет“ ползи за здравето, но и трите части от цялото зърно - триците, зародишите и ендосперма - трябва да бъдат непокътнати, за да се възползват от тези ползи.

Следователно е от решаващо значение да се избират и ядат действителни пълнозърнести храни, вместо преработените и рафинирани неща.

Надяваме се, че вече сте убедени във важността на пълнозърнестите храни, но все още може да бъде объркващо да купувате наистина питателни пълнозърнести продукти.

Това е така, защото думи като многозърнест, пълнозърнест и пълнозърнест се появяват на почти всяка опаковка храна в наши дни и това е много подвеждащо.

За да опростите процеса, най-добре е да изберете непреработено пълнозърнесто в естествената му форма (което означава само една съставка).

Популярните, лесни за намиране непреработени пълнозърнести храни включват кафяв ориз, ечемик, царевица, киноа, овес, ръж, пшенични плодове и див ориз.

Ако все пак изберете пълнозърнест хляб или тестени изделия с повече от една съставка, трябва да погледнете на гърба на етикета и да извършите някои основни математически методи, за да сте сигурни, че наистина получавате пълнозърнести храни без нездравословни добавки.

По-конкретно, погледнете етикета и се уверете, че съотношението на размера на порцията въглехидрати към фибри е равно или по-малко от 5 към 1 (например, ако сте разделили 15 грама въглехидрати на 3 грама фибри, както в Езекиел 4: 9 покълнал пълнозърнест хляб, който ще бъде равен на 5 и ще премине теста).

Спазването на правилото 5 към 1 е начинът да купувате здравословни пълнозърнести продукти, според д-р Майкъл Грегер, автор на новаторската книга „Как да не умреш“.

Пълнозърнестите храни трябва да съставляват приблизително 1/4 от цялостната ви диета, според Харвардската плоча за здравословно хранене, официалните диетични съвети от лекари и професори от Харвард (плодовете и зеленчуците трябва да представляват поне половината от чинията ви, а останалите 1/4 трябва да е здравословен протеин).

Като цяло искате да се стремите към поне три порции пълнозърнести храни на ден (една порция е равна на половин чаша варен кафяв ориз, една филия пълнозърнест хляб или чаша пълнозърнести зърнени храни).

Обикновено ям две филийки пълнозърнест препечен хляб сутрин (покрит със зехтин или фъстъчено масло), за да покрия две от порциите, а след това се опитвам да добавя малко кафяв ориз, киноа, царевица или пълнозърнести макарони за обяд или вечеря. Овесените ядки са друга лесна възможност да започнете деня си с пълнозърнести храни. А пуканките (без аромат и без добавена сол) са невероятно простички пълнозърнести закуски.

Няма значение кои пълнозърнести храни ядете, стига да ядете достатъчно от тях като цяло. Изберете пълнозърнестите храни, които най-много харесвате.

Не се обърквайте от модерните диети, които елиминират всички зърнени храни. Може да отслабнете в краткосрочен план, но не си струва да жертвате дългосрочното си здраве.

Разнообразни пълнозърнести храни трябва да бъдат включени във всеки план за здравословно хранене. Истинските пълнозърнести храни са богати на хранителни вещества и предпазват от много от най-страшните ни болести.

Преработените рафинирани зърна трябва да се избягват, но трябва да ядете пълнозърнести храни всеки ден за оптимално здраве.