Свързани статии

Според Харвардското училище за обществено здраве настоящите насоки препоръчват да консумирате 2,5 до 6,5 чаши плодове и зеленчуци на ден, в зависимост от това колко калории имате нужда. Варенето и приготвянето на пара са популярни методи за готвене и познаването на плюсовете и минусите на всеки от тях може да ви помогне да приготвите зеленчуци по начин, който запазва хранителните им вещества, цвета и вкуса.

хранителни вещества

Варене на зеленчуци

По време на процеса на готвене някои хранителни вещества се извличат от зеленчуците във водата за готвене. Колкото по-дълго се готвят, толкова повече хранителни вещества избягват. Когато правите супа или яхния, това може да не е проблем, тъй като бульонът се консумира заедно с останалата супа. Въпреки това, когато готвите зеленчуци, предназначени за гарнитура, закуска или ястие, варенето ще доведе до зеленчуци, които имат някакво ниво на намалени хранителни вещества. Преваряването също притъпява цвета и вкуса.

Зеленчуци на пара

За разлика от варените зеленчуци, задушените зеленчуци се приготвят за кратко и след това се свалят от огъня. Това може да стане с помощта на зеленчуков параход или обикновена тенджера с капак. По време на пара топлината на парата готви зеленчуците и те се щадят от врящата вода. Целта на парата е да приготвите зеленчуците, докато вече не станат сурови, но все пак ярки и свежи. Това запазва цвета и вкуса и част от хранителните вещества.

Изгубени хранителни вещества, получени хранителни вещества?

Въпреки че суровите зеленчуци съдържат много хранителни вещества, приготвянето на зеленчуците ви всъщност може да улесни тялото ви да усвоява тези полезни вещества. Разграждането на външните слоеве и клетъчните структури на някои зеленчуци увеличава количеството на някои хранителни вещества, налични в тези зеленчуци - например бета каротин в спанак и моркови. Когато приготвяте зеленчуци, задушаването на пара е за предпочитане пред варенето, защото зеленчуците остават отделени от горещата вода, което им позволява да задържат повече хранителни вещества в процеса на готвене.

Как да включите зеленчуци

В каквато и форма да са, зеленчуците са чудесно допълнение към вашата диета. Имайки предвид различните резултати от изследванията по отношение на нивата на готвене, най-ефективният подход може да бъде включването на разнообразие от варени и сурови зеленчуци във вашата диета. По този начин консумирате някои сурови зеленчуци, които са с по-високо съдържание на хранителни вещества, повредени по време на готвене, и някои варени зеленчуци, които може да са с по-високо съдържание на антиоксиданти, отделени по време на процеса на готвене. Изберете зеленчуци в гама от цветове, за да увеличите максимално хранителните вещества, които съдържат.

  • Моят семеен лекар: Защо приготвянето на зеленчуци на пара е по-здравословно от варенето
  • Columbia Health - Go Ask Alice !: Готвене на зеленчуци и загуба на витамини?
  • Харвардското училище за обществено здраве: Зеленчуци и плодове - получавайте изобилие всеки ден
  • CNN.com: Най-здравословният начин за приготвяне на зеленчуци и засилване на храненето
  • Вестник на науката за храните и земеделието: Ефектът от готвенето върху фитохимичното съдържание на зеленчуците
  • Хранителна химия: Домашните методи за готвене влияят върху хранителните качества на червеното зеле

Работата на Сара Уитман е публикувана във вестници, списания, уебсайтове и информационни брошури. В момента тя следва магистърска степен по хранене, а проектите й включват хранене и готвене, пълноценни храни, добавки и органични продукти. Тя също така е специализирана в придружаващото здраве на животните, насърчавайки използването на пълноценни храни, добавки и други холистични подходи за грижа за домашни любимци.