мускулите

За да направите фитнес тренировките за изгаряне на мазнини още по-ефективни, не е необходимо да използвате тежки снаряди или мощни уреди за упражнения. Помощта за премахване на мастните натрупвания и едновременното натоварване на мускулите на цялото тяло ще помогне на berpi - упражнения с висока интензивност, разположени на кръстопътя на кардио и силови натоварвания.

Burpy - едно от най-добрите упражнения за отслабване

Упражнението, наречено "Bepery", е многосложен елемент от обучението по кросфит. Бурпи е малък комплекс от отделни движения, изпълнявани в определена последователност, без дълги паузи и с точно планирана скорост.

Освен факта, че Berpie успешно разделя телесните мазнини чрез увеличаване на сърдечната честота, елементът подобрява и експлозивната сила на мускулите на спортиста, скорост и цялостна издръжливост.

В допълнение към основната вариация са подчертани и допълнителни разновидности на това упражнение за отслабване и изпомпване на мускулите. Ако е необходимо, всеки може да направи своя тренировъчен комплекс за цялостно подобряване и укрепване на цялото тяло, състоящ се само от berpi.

Можете да изпълнявате този елемент както във фитнеса, така и у дома. Бурпи участва успешно в мъжки и женски тренировки, което прави това упражнение възможно най-разнообразно.

Ползите от физическата активност

Ползата от Berpie е трудна за надценяване. При спазване на важни правила и правилното изпълнение на елемента ще помогне:

укрепват сърцето и кръвоносните съдове;
отървете се от наднорменото тегло;
подобряване на белодробната вентилация;
ускоряват кръвообращението и лимфния поток;
насищат всички клетки на тялото с кислород;
заредете тялото си с енергия и енергия;
развиват подвижност на ставите;
увеличаване на издръжливостта, скоростта, ловкостта, координацията на движенията;
укрепват мускулите на краката, седалището, раменния пояс, гърба и корема;
ускоряват метаболитните процеси;
повишават имунитета;
предотвратяват развитието на застояли заболявания.

Мускулна работа при изпълнение на berpie

Burpi е упражнение с висока интензивност за отслабване и изпомпване на мускулите, защото включва няколко мускулни зони едновременно. На първо място, при изпълнение на класическата версия се изработват следните:

бицепс и квадрицепс на тазобедрената става;
седалищни мускули;
мускули на гастрокнемия;
големи и малки гръдни мускули;
трицепс;
всички снопове делтовидни мускули;
мускулите, които повдигат лопатката;
мускули, които изправят гръбначния стълб;
прави и напречни коремни мускули.

Класическата версия на упражнението

Основната физическа активност на berpi се състои от четири отделни елемента, които трябва да се изпълняват в строга последователност един след друг. За постигане на най-добри резултати е необходимо да правите движения без прекъсвания, паузи и спирки. Първоначална поза: изправена стойка, ръце, протегнати по тялото.

Клекнете от първоначалната позиция. Притиснете бедрата към долната част на краката, поставете ръцете си на пода с акцент върху дланта - те трябва да стоят стабилно. Не повдигайте брадичката нагоре, така че излишното натоварване да не ангажира областта на шията. Преминете към стандартната почивка в леглото. На издишване прехвърлете тежестта на тялото върху дланта на ръката си и отблъснете повърхността на пода, изпъвайки краката назад.

След придвижване в опора за лежане трябва да правите лицеви опори. На издишване сгънете ръцете в лакътните стави и спуснете тялото до граничната точка, като държите стойката изправена и раменете изправени. Колкото по-отдалечени са лактите, толкова по-голямо ще бъде натоварването на гръдните мускули. Когато дланите се приближат една към друга в процеса на лицеви опори, фокусът на стреса ще се измести към триглавите мускули на ръцете.

Върнете се в клека.

На издишване отново изправете ръцете си и с едно движение се върнете към опората легнала. След това също в едно действие (скок) заемете позиция клек.

На този етап трябва да се изпълни най-енергоемкият елемент на берпи - скачане от клека. Мускулите на краката, седалището и пресата трябва да бъдат напрегнати с рязко издишване и да скочат бързо възможно най-високо. Ръцете трябва да повърнат над главата ви. При кацане трябва леко да огънете коленете, поемайки ударното натоварване, и да заемете първоначалната позиция.

Четирите елемента на горния berpi са един цикъл на упражнения. Възможно е циклите да се изпълняват както в кръгов ред (например, да се повтарят циклите в продължение на 20 минути) или според стандартната схема по броя на сетове и повторения.

Видове физическа активност

Различни вариации на berpi ще помогнат на всеки, който иска да разнообрази своите комплекси за упражнения, за да изработи различни области на тялото. С редуването и съчетаването на разновидности на елементите помежду си, можете хармонично да получите опънати мускули и естетическа фигура.

Физическото натоварване се извършва с гимнастическата топка в ръка. Колкото по-висока е неговата маса, толкова по-голямо статично натоварване получава горният раменен пояс. При бутане топката може да бъде поставена една до друга, а при скачане отново я вдигнете и я вдигнете над главата си.

С скачане на опората.

Натоварването се извършва по стандартната схема, но на последния етап след окончателното изскачане човек не трябва да се връща в първоначалната позиция, а да скочи върху опората. Всяка твърда повърхност може да действа като опора: ниска боларда, стол, пейка, платформа за стъпална аеробика.

Вариация на berpie, допълнена от друго лицево лице. Втора лицева опора от която и да е опора (стена, стол, облегалка на дивана) се извършва веднага след изскачането.

С движението на ръцете.

След лицеви опори е необходимо да останете в легнало положение и да изпълните класическата лента върху предмишниците. Дъската трябва да се направи няколко движения от една страна на друга, като се напрягат мускулите на корема и седалището. След това се върнете в изходна позиция и завършете финалния скок.

С преса за дъмбели.

Дъмбелите ви позволяват да увеличите ефективността на berpi за изработване на мускулите на ръцете и седалището. Клякания и vyprygivaniya извършва с дъмбели, разположени на бицепса. Колкото по-високо са снарядите от главата, толкова по-ефективно е упражнението върху тялото.

След бутане нагоре или вместо него се препоръчва да се изпълни летвата За начинаещи основната опция е идеална, а за напреднали спортисти странична дъска на предмишниците или дъска с крак нагоре.

Вместо един стандартен скок във финалната фаза на берпи, трябва да извършите поредица от скокове (например 7-10), разтваряйки краката си широко и пляскайки с длани над главата си.

Противопоказания за упражнението

Всички опции за berpie, като упражнения за отслабване и подобряване на мускулния тонус, са много полезни, но в някои случаи това натоварване може да има редица ограничения.

Тъй като аеробното натоварване е в основата на berpi, хората със сериозни сърдечни и съдови заболявания не трябва да го извършват. Също така всякакви скачащи елементи са забранени за пациенти със заболявания на ставите, в следоперативния и посттравматичния период, както и за хора с висока степен на затлъстяване. В последния случай рискът от негативно въздействие върху ставите се увеличава поради силно ударно натоварване. Забранено е практикуването на берпи в периода на раждане и в случай на заболявания на костната система

Ако искате да включите berpi в редовни тренировки, препоръчително е да обмислите леки версии на това упражнение без скачане или с заместващи елементи.

Направете теста Вашата фитнес мотивация Не знаете как да се мотивирате да правите фитнес? Направете този тест и разберете какво трябва да ви хареса.